Підошва - одна з найбільш напружених частин нашого тіла, оскільки вона також сильно навантажена під час щоденних тренувань при ходьбі та бігу. Ось чому вона заслуговує трохи уваги, гімнастики для безболісного бігу.
Підошва має 52 кістки, 66 суглобів і понад 200 м’язів - для того, щоб ходити і бігати, потрібна злагоджена робота. Стопа стикається з землею в трьох точках: у п’яті п’яткової кістки та в голівці середніх кісток I та V стоп. Завдяки вазі стопи утворилися склепіння ніг, склепінчасту структуру надають поздовжні та поперечні склепіння. Кісткові дуги утримуються між собою зв’язково-м’язовою системою стопи, щоб здорова стопа не деформувалася під вагою тіла, а склепіння гнучкі, щоб мати змогу гасити вібрації під час ходьби, бігу, стрибків. Дослідження показали, що ми вага в 1,25 рази перевищуємо масу тіла під час ходьби та 2,75 рази маси тіла під час бігу: напр. жінка вагою 60 кг важить 165 кг на кожному кроці бігу!
Для здорової підошви спробуйте підошовну гімнастику, прості та легкі вправи якої допоможуть зміцнити підошви підошви підошви, усунуть можливі болі в стопах, завдяки чому ви зможете бігати без проблем.
Розминочні вправи
- У положенні стоячи поставте ноги паралельно один одному, а потім повільно підніміться на носки. Повторюйте по черзі правою і лівою ногою. Також трохи пройдіться навшпиньках.
- У положенні стоячи тримайте ноги паралельно одна одній, потім станьте обома ногами на п’яти. Повторіть з чергуванням ніг.
- Перекиньтеся від пальця до п’ят, а потім назад.
- Встаньте на обидві ноги обома ногами, зігніть і витягніть пальці ніг.
- Встаньте ногами на носки, розведіть п’ятки в повітрі, а потім поверніть їх назад на землю.
Гімнастика пальців ніг з гумою
Двічі оберніть навколо пальців ноги густу і міцну кам’яну камедь, відчуваючи, як гума стискає пальці між собою. Витягніть і розкрийте пальці ніг в сторони, затримайте 5 секунд, а потім закрийте їх разом. Повторіть 10 разів обома ногами.
Підйом по сходах
Підніміться сходами до центру підошви так, щоб п’яти звисали. З парою ніг підніміться на носочки, затримайтеся таким чином протягом 5 секунд, потім повільно опустіться п’яткою так, щоб вона опинилася нижче площини сходів, розтягуючи підошву. Повторити 10 разів. Ви також можете спробувати на одній нозі.
Кільце для рушників
Покладіть рушник на підлогу, станьте на нього однією з ніг. Рухаючи пальцями ніг, затягніть його під підошву і пом'яти карлика. Робіть вправу обома ногами.
Прийняття ризику
Посипте 5-10 маленьких кубиків/кульок на землю перед собою, а потім схопіть їх пальцями ніг і приберіть. Повторіть укладання двічі обома ногами.
Сльоза хустки
Спробуйте розірвати пальцями складений паперовий хустку на менші шматочки. Робіть вправу обома ногами.
Стрибок з перекладом щиколотки
Встаньте прямо, покладіть руки на стегна, підніміть одну з ніг. Стрибайте вгору, повертаючи ногу, що стрибає, в повітрі вправо, а потім опускайтеся вниз. Підстрибніть, поверніть ногу до центру, потім знову стрибніть вгору, але тим часом поверніть ногу вліво. Повторюйте вправу до 20 стрибків на ногу, що зміцнює м’язи щиколотки, покращує рівновагу та координацію.
Бонус: Масаж тенісним м’ячем
Покладіть тенісний м’ячик під підошву і покатайте його на землю для масажу та ретельно натисніть на підошву та пальці ніг.
Виконуйте гімнастичні вправи 2-3 рази на тиждень, і, якщо це можливо, ходіть якомога босоніж по нерівній, різноманітній землі (пісок, трава, дрібна галька), щоб зміцнити підошви і ноги.