Письменник та експерт /

добавок

Переклад Золтана Рози

Складання дієти, яка ефективно підтримує ріст м’язів, далеко не таке складне, як може здатися спочатку. Хоча багато різних стратегій харчування обіцяють збільшення м’язової маси, один принцип у всіх однаковий: щоб збільшити м’язову масу, нам потрібно надовго забезпечувати своє тіло додатковою енергією. Отже, для збільшення м’язової маси тілу потрібно більше калорій, ніж загальні добові витрати енергії (TDEE). У цьому можуть допомогти правильно підібрані дієтичні добавки. У нашій статті нижче ви можете дізнатись про дев’ять добавок, які допоможуть ефективно побудувати м’язи під час наступного схуднення.

Для того щоб більша частина набору ваги становила суху м’язову масу, а не жирову тканину, потрібно дотримуватися правильно складеної дієти. Правильно підібрані пропорції макроелементів та помірний надлишок калорій можуть допомогти уникнути значного збільшення відсотка жиру в організмі. На додаток до ретельно складеної дієти, роль регулярних тренувань щодо опору в успішному розвитку м’язової маси не є незначною.

Чи вважаєте ви правильним своє харчування та план тренувань, але все ж є перешкоди для досягнення бажаної ваги? Хочете швидше побачити результати в дзеркалі? Наступні дев’ять дієтичних добавок можуть допомогти вашому рівноважному язику підскочити далі в незручній точці, де ви застрягли на деякий час.

Препарати для збільшення ваги

Незамінні жирні кислоти

Креатин

Порошок сироваткового білка

BCAA пор

Вуглеводи

Tribulusterrestris (кавун)

Полівітаміни

1. Препарати для набору ваги

Читаючи у вступному розділі, вам потрібно споживати більше калорій, ніж вашому тілу для набору ваги. Для деяких людей є кілька простих речей, які можна собі уявити, ніж досягнення надлишкових калорій. Однак для спортсменів з ектоморфною статурою, швидким травленням і низьким апетитом споживання кількох сотень зайвих калорій може стати справжньою проблемою. Для деяких спортсменів може бути дуже важко покрити надлишок енергії, необхідної для набору ваги, одними лише твердими джерелами поживних речовин. 1

Засіб для набору ваги може бути способом споживання зайвих калорій, не напружуючи травну систему. Якісні білки, вуглеводи та інші поживні речовини, що підтримують заняття спортом, можуть доставлятися в організм за лічені секунди з напоями із середнім вмістом енергії 300-400 ккал на порцію.

Наша суміш для збільшення ваги з 388 калоріями, 31 грамом білка та 50 грамами вуглеводів на порцію допомагає досягти вашої щоденної харчової мети. Це не тільки допомагає задовольнити основні потреби в калоріях для нарощування м’язів, але також може сприяти регенерації після тренування та нарощуванню м’язів.

Ви хотіли б заощадити час на невдалому наборі ваги? У цій статті ви можете дізнатися ефективні поради щодо важкої атлетики!

2. Незамінні жирні кислоти

Вживання достатньої кількості незамінних жирних кислот є першорядним для збереження вашого здоров’я. Дві найбільш відомі здорові жирні кислоти - це омега-3 та омега-6. Ці жирні кислоти не можуть бути синтезовані організмом людини, тому їх необхідно забезпечувати із зовнішнього джерела. 2 М’язова лихоманка, спричинена фізичними вправами, може не тільки зменшити її, але навіть може сприяти окисленню жиру. 3-4

У вас може виникнути запитання: як все це може допомогти моєму набору ваги? Для того, щоб максимізувати здатність вашого тіла до нарощування м’язів, вам потрібно забезпечити умови, необхідні для ефективного тренування. Таким станом є зменшення м’язової лихоманки і швидка регенерація. Посилене окислення жиру може допомогти уникнути небажаного збільшення відсотка жиру в організмі.

3. ЗМА

ZMA - це унікальна формула цинку, магнію та вітаміну B6. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Exercise Physiology Online, ZMA може збільшити вироблення тестостерону та скоротити час відновлення після тренувань з опору. 5 Аномально низьке споживання цинку та магнію може спричинити зниження рівня тестостерону. 6 Оскільки тестостерон є основним статевим гормоном у формуванні м’язів та розвитку сили, його оптимальне вироблення є критичним для досягнення спортивної мети.

Якщо ви вважаєте, що ваша дієта не містить достатньої кількості цинку або магнію, або у вас є ознаки низького рівня тестостерону, вам може бути корисним використання добавки ZMA і навіть може призвести до збільшення м’язів. 7

4. Креатин

Креатин - речовина, яка природним чином зустрічається в організмі людини та в їжі. Його можна спокійно вживати як чоловікам, так і жінкам, а також поєднувати з іншими аксесуарами. Наші м’язи зберігають його як креатинфосфат і відіграють життєво важливу роль у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ). Застосування креатину може позитивно вплинути на результативність у короткочасних спортивних заходах високої інтенсивності. Тренування в тренажерному залі, спринт і важка атлетика також можна вважати таким видом діяльності. Це може допомогти скоротити час регенерації і переносити більший обсяг тренувань. 6

Багато хто вважає креатин однією з найважливіших дієтичних добавок, яка використовується для збільшення ваги. Хоча багато рецептур для збільшення ваги містять доданий креатин, ми рекомендуємо використовувати мікронізовані порошкоподібні креатинові склади для більш точного введення.

Креатин моногідрат - одна з найбільш вивчених добавок, що використовується для підвищення спортивних результатів. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2011 році в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, вживання креатину може допомогти наростити довготривалу м’язову масу. 8 Швидкий набір ваги часто спостерігається після початку прийому креатину, але це, як правило, результат надмірної затримки води. Причиною справжнього ефекту нарощування м’язів від використання креатину є ріст м’язів за рахунок збільшення спортивних результатів.

5. Порошок сироваткового білка

Під час інтенсивних тренувань у м’язових тканинах виникають мікротравми. Для регенерації цих уражень організм потребує достатнього споживання білка. Білкові склади на основі сироватки доступні у багатьох формах та ароматах. Білкові препарати найкращої якості проходять строгі випробування, перш ніж потрапляти до споживачів. 9

Наш сироватковий протеїн Impact - це високоякісний сироватковий білок, виготовлений з 21 г білка на порцію з якісних джерел - того самого коров’ячого молока, що і сир, або молочні продукти - для забезпечення необхідного споживання білка. Доступний у понад 40 ароматах, ви гарантовано знайдете той, який відповідає вашому смаку.

Завдяки чітко сформульованій збалансованій дієті, доповненій сироватковим білком, ви можете комфортно гарантувати споживання білка, необхідного для росту м’язів. Порція найпопулярнішого продукту у фітнес-індустрії містить еквівалентну кількість білка з великим скибочкою м’яса курячої грудки. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році, добавки сироватки в поєднанні з тренуванням з обтяженнями призвели до збільшення сухої м’язової маси. 10

Шукаєте рослинну альтернативу? THE наша стаття про гороховий білок тут Ви знайдете.

6. BCAA пор

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом складаються з трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. 11 Ці амінокислоти не можуть вироблятися нашим організмом, тому їх потрібно брати із зовнішнього джерела. Лейцин має сильну анаболічну дію на організм і збільшує синтез білка. Він поєднується з амінокислотами ізолейцином та валіном, щоб підтримувати адекватний рівень амінокислот у крові. 12 добавок BCAA можна використовувати до, під час або навіть після тренування. Пора наповнити улюблену пляшку напоєм, що містить BCAA, оскільки споживання BCAA під час тренування може зменшити втрату м’язів під час тренування та підвищити ефективність збільшення ваги. 1 Важливо зазначити, що ви можете отримувати BCAA у свій організм не тільки як добавку, але і як тверду поживну речовину. Однак результати дослідження 2012 року вказують на те, що споживання BCAA в інший момент часу, ніж інші амінокислоти, може бути більш ефективним у підтримці підвищення спортивних показників. 13

7. Вуглеводи

Людині, яка дотримується середньої фітнес-програми, не складно отримати необхідну кількість вуглеводів. Однак, щоб задовольнити свої енергетичні потреби в результаті частих і напружених тренувань, можливо, вам доведеться значно збільшити споживання вуглеводів. Цього іноді важко досягти за допомогою звичайних продуктів харчування.

Основним джерелом енергії нашого організму є вуглеводи. Не маючи достатнього споживання вуглеводів, ви будете втомленими та іннервованими, що заважатиме тренуванням, необхідним для набору ваги. Після підвищення рівня цукру в крові підшлункова залоза виділяє інсулін, який разом із рецепторами інсуліну забезпечує засвоєння поживних речовин. Цей процес сприяє максимальному росту м’язів. 6

Доступно багато добавок для споживання вуглеводів. Щоб знайти оптимальний для вас, важливо вибрати швидкість поглинання вуглеводів, які ви хочете споживати: швидкі, повільні або змішані. Після тренування вам може знадобитися вибрати джерело вуглеводів з більш швидким засвоєнням, щоб процеси регенерації у ваших м’язах могли швидко розпочатися. Таким продуктом може бути декстроза або мальтодекстрин.

8. Tribulusterrestris (кавун)

Кавун - це рослина, яка може збільшити природне вироблення в організмі тестостерону. 14 Екстракти, виготовлені з продукту, використовуються у професійних спортивних колах з 1970-х років. Успішні болгарські пауерліфтери частково пояснили свої результати вищого за середній рівень використанням добавок на основі дині. 15, 16

Згідно з деякими теоріями, споживання кавуна викликає посилене вироблення лютеїнізуючого гормону, що, в свою чергу, може збільшити рівень тестостерону. Це може призвести до збільшення сили та збільшення м’язової маси. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати ефективність та механізм дії трибулустеррестріс. Це може бути хорошим вибором, якщо ви хочете збільшити власне вироблення тестостерону за допомогою натуральної добавки.

9. Полівітаміни

Основні вітаміни та мінерали необхідні для збереження нашого здоров’я. Вони беруть участь у важливих фізіологічних процесах, таких як регуляція обміну речовин або регенерація клітин. Немає наукових доказів того, що споживання мікроелементів при рекомендованому вживанні вітаміну покращує спортивні показники, однак ми можемо знати, що дефіцит вітамінів і мінералів перешкоджає розвитку м’язів.

Правильно складена дієта може охоплювати всі вітаміни та мінерали. Люди, які дотримуються здорового харчування, також можуть відчувати дефіцит деяких вітамінів та мінералів. Для того, щоб гарантовано задовольнити ваші потреби в мікроелементах, ви можете вибрати полівітамінну добавку. 17

Висновок

Хоча вищевказані добавки можуть полегшити розвиток вашої м’язової маси, майте на увазі, що вражаюча зміна вашої статури забирає багато часу. Як і схуднення, збільшення ваги вимагає великого терпіння та неухильного дотримання плану тренувань та дієти. Зробивши свій раціон ще більш повноцінним, ви можете допомогти досягти поставлених цілей щодо збільшення ваги за допомогою ретельно підібраних дієтичних добавок.

Хотіли б ви прочитати більше про набір ваги? Ось кілька статей:

8 найпоширеніших помилок під час зважування

ТОП 10 продуктів для набору ваги

Використані джерела

Немає вхідного тегу

Давид Лищек

Письменник та експерт

Давид Лищек - наш експерт, розробник нових продуктів, технік харчування, консультант з питань харчування та особистий тренер. Він має ступінь бакалавра в галузі харчування людини, ступінь магістра в галузі харчових продуктів та інновацій та сертифікований персональний тренер 3 рівня. Dawid спеціалізується на науково обгрунтованому харчуванні та тренуванні для спортсменів-любителів та статури, і вже 15 років займається харчовими добавками та силовими тренуваннями. Давід також був колишнім культуристом, британським фіналістом UKBFF у категорії понад 90 г у 2013 році, а також виступав у журналі Flex.

Наукові інтереси Давіда включають вплив частоти прийому їжі на склад тіла та розвиток функціонального харчування, про що ви можете детальніше дізнатися тут.

У своїй нинішній ролі Давід подолав розрив між добавками до спортивного харчування та харчовими технологіями, отримавши академічний досвід та досвід із реального життя, що призводить до результатів.

Ви можете більше дізнатись про досвід Давіда тут.