Коли ви новачок, відвідування тренажерного залу, щоб розпочати свій шлях до ідеального літнього тіла, може бути трохи страшним, і ви можете почуватись загубленими серед стількох машин та типів вправ. Все, що потрібно забути про цей страх, - це одне тренажерний зал для жінок.
Ці навчальні плани розроблені за цілями, з вправами, що відповідають кожній ситуації, а також ступенем складності залежно від днів. Однією з переваг занять у тренажерному залі для жінок є можливість бути впевненою в тому, що ви будете працювати з усіма необхідними м’язами без втоми. Розподіл вправ у різні дні гарантує, що різні групи м’язів мають час відпочинку та відновлення, що є важливим для уникнення травм, а також для того, щоб ви могли відновитись, щоб дати найкраще в кожному тренуванні та отримати від них більше.
Думаючи про всіх початківців, які прийняли рішення поліпшити свій зовнішній вигляд та фізичне здоров’я, ми пропонуємо цю програму для тренувань у жінок для схуднення та тонусу.
Тренажерні вправи для схуднення та тонусу
Вправи для схуднення і тонусу різні. У той час як перші сприяють посиленню серцебиття та дихання, змушуючи метаболізм працювати швидше, забезпечуючи тілом енергію, другі зосереджені на роботі м’язів, змушуючи м’язи ламатися і рости природним шляхом і без травм.
Серед вправ для схуднення ми знаходимо такі кардіотренування, як біг та прості рухи, такі як стрибки зі скакалки. Вже тонізуючі вправи зазвичай включають вагу або природну вагу тіла, щоб створити напругу в м’язах.
Однак поєднання цих двох типів вправ у тренажерному залі для жінок означає, що ви не можете контролювати свій прогрес залежно від ваги. Це пов’язано з тим, що вага спаленого жиру буде замінений вагою зростаючих м’язів. Перевага цієї комбінації полягає в тому, що від втрати жиру у вас не залишиться в’ялий зовнішній вигляд, оскільки підтягнуті м’язи займуть своє місце, щоб створити так потрібні вам вигини.
8-тижневий жіночий тренажерний зал
Мета полягає в тому, щоб схуднути і втратити тонус поступово і стабільно, щоб не сильно напружувати тіло і не ризикувати травмами чи іншими проблемами зі здоров’ям. В середньому ви можете втратити до 7 кг жирової маси, дотримуючись цієї процедури в тренажерному залі для жінок.
Кількість повторень в підході буде залежати від вашого фізичного стану, але вам слід спробувати зробити щонайменше 10-12 за підхід. Почніть тихо і щотижня збільшуйте кількість повторень, супроводжуючи розвиток м’язів.
1-4 тижні
Понеділок: кардіо та тонізуючі
- 5-хвилинна розминка на кардіотренажері. Мета полягає лише в підготовці м’язів, і ви не повинні відчувати втому після цієї вправи.
- 20 хвилин кардіотренування. Інтенсивність вправи буде залежати від вашого фізичного стану. Ця вправа повинна викликати злегка затруднене дихання, але дозволить вам підтримувати ритм протягом деякого часу.
- 5 хвилин охолонути
- 3 набори біцепсових локонів з низьким шківом. Ви будете працювати в основному на біцепсах, а також на плечових, плечових, променевих дельтоподібних та передплічних м’язах.
- 3 набори трицепсів з високим шківом
- 3 набори бокових підйомів шківа. Мета полягає у визначенні площі дельтоїдів та плечей.
- 3 набори переднього підйому гантелей. За допомогою цієї вправи ви будете працювати передньою і боковою частиною плечей.
Вівторок: перерва
Середа: кардіо та тулуб
- 5-хвилинна розминка на кардіотренажері.
- 3 набори заліза протягом 30 60 секунд. Ви будете опрацьовувати м’язи тулуба, головним чином м’язи живота.
- 3 набори швейцарських м’ячів для м’язів для роботи прямого м’яза живота. Інтенсивність та ефективність цієї вправи зростають через нестабільність м’яча.
- 3 комплекти велосипедних абс. Ця вправа спрацює на прес, а також на сідниці, квадрицепс та розгиначі стегна.
- 10 хвилин тренувань на кардіотренажері.
- 5 хвилин охолонути і розтягнутись.
Четвер: перерва
П’ятниця: Кардіо та нижня частина тіла
- 5-хвилинна розминка на кардіотренажері.
- 2 набори випадів з гантелями. Випади працюватимуть на м’язи ніг, сідниць та преса. Додана вага з гантелями додасть компонент розвитку рівноваги, а також підвищену напругу м’язів.
- 3 підходи швейцарських присідань з м’ячем. Присідання - це основна вправа для роботи з м’язами сідниць, стегон і преса. Швейцарський куля додає складової рівноваги в усьому тілі.
- 3 набори відсідань для сидячих ніг. Ця вправа працює на м’язи підколінного сухожилля та, в меншій мірі, на литки.
- 10-хвилинний біг на біговій доріжці.
- 5 хвилин охолонути і розтягнутись.
Субота: 30 хвилин ходьби в швидкому темпі
Неділя: перерва
5-8 тижнів
Понеділок: кардіо та тонізуючі
- 5-хвилинна розминка на кардіотренажері.
- 20 хвилин кардіотренування. Збільште інтенсивність порівняно з попередніми тижнями. Ця вправа повинна викликати задишку і відчуття втоми.
- 5 хвилин охолонути
- 3 набори біцепсових локонів з низьким шківом.
- 3 набори похилого жиму гантелей. Ця вправа буде працювати особливо на ключичних пучках грудного м’яза.
- 3 набори трицепсів на горизонтальній лаві.
- 3 набори бокових підйомів шківа.
- 3 набори бокових підйому гантелей. За допомогою цієї вправи ви будете працювати передньою і боковою частиною плечей.
Вівторок: перерва
Середа: кардіо та тулуб
- 5-хвилинна розминка на кардіотренажері.
- 20-хвилинний перебіг. Ви повинні робити інтервали 90 секунд бігу з максимальним зусиллям, а потім 30 секунд на низькій швидкості.
- 5 хвилин охолонути.
- 3 набори 60-секундної дошки.
- 3 набори бічної дошки. Набір буде готовий лише після того, як ви обробили обидві сторони тіла.
- 3 підходи до горизонтальної лави підняття прямої ноги.
Четвер: 20 хвилин на кардіотренажері на вибір
П’ятниця: Кардіо та нижня частина тіла
- 5-хвилинна розминка на кардіотренажері.
- 10-хвилинний біг на біговій доріжці.
- 5 хвилин охолонути.
- 3 набори випадів з гантелями
- 3 набори присідань з гантелями
- 3 набори сидячих гантелей піднімає
- 3 набори бічних випадів гантелей
Субота: 20 хвилин на стаціонарному велосипеді
Неділя: перерва
Триденний тренажерний зал для жінок
Якщо вам не подобається мати надмірно чітку і сувору процедуру жіночого тренажерного залу, це теж не проблема. Щоб схуднути і мати підтягнуте тіло, фокус полягає у тому, щоб включити в свої тренування вправи для кардіо та бодібілдингу, але ви можете вибрати ті, які вам найбільше подобаються і менш нудні.
Незалежно від вашої мети у спортзалі, ви повинні знаходити вправи, які мотивують вас, і результати яких видно або мало-мало, виправдання для проходження тренувань стануть більш привабливими.
Ми залишаємо вам приклад триденного розпорядку дня для схуднення та тонусу, який ви можете легко адаптувати відповідно до своїх потреб та зручності. Ваші щоденні тренування повинні бути розділені на чотири фази: розминка, опір, тонізування та кардіотренування.
Той факт, що це три дні, теж має причину: які б вправи ви не вибрали, вам слід чергувати ваші тренування з днем відпочинку, щоб м’язи встигали відновлюватися і рости.
Опалення
Усі тренування, незалежно від дня, повинні починатися із розминки, щоб підготувати тіло до зусиль, яким воно буде піддаватися, та уникнути травм.
Обертайте суглоби, такі як шия, плечі, коліна, щиколотки, стегна тощо. послабити тіло і м’яко збільшити частоту серцевих скорочень. Скористайтеся можливістю також м’яко розтягнути м’язи.
Витривалість
Наступним кроком є виконання вправ, що покращують витривалість тіла, за допомогою стресових вправ, які раптово збільшують частоту серцевих скорочень і обмін речовин, одночасно працюючи м’язи по всьому тілу.
Пропозиція щодо тренінгу опору:
- 15 секунд стрибкових присідань.
- 20-30 секунд прасування
- Повторіть попередні вправи з вкрапленням 3 або 4 рази.
- Бонус: Для активного відновлення між сетами спробуйте додати третю вправу на рухливість. Наприклад: зворотні випадки з 6 до 8 повторень на ногу протягом 30-45 секунд.
Тони
Після тренування з опором додайте кілька вправ, щоб надати тонус і отримайте потрібну фігуру. Ці вправи також важливі для схуднення, оскільки більші м’язи повинні спалювати більше калорій, щоб залишатися сильними та активними. Тобто, чим ви підтягнутий, тим легше буде схуднути, тому що ви отримаєте додаткову допомогу м’язам у спалюванні жиру.
Тонізуючі вправи можуть включати ваги або використовувати лише вагу тіла. Якщо ви новачок, починайте з легших ваг і поступово збільшуйте свою вагу, коли перші для вас вже будуть легкими.
Пропозиція навчання тонізуванню:
- Виберіть три вправи, які працюють на верхню частину тіла (приклади: нахил жиму гантелей, ряд шківів, верхній прес).
- Виберіть три вправи, які працюють на нижню частину тіла (приклади: присідання, випади, тяга/прямий підйом).
- Зробіть по 8 повторень кожного, чергуючи вправи та кожну ділянку тіла. Виберіть одну вправу для кожної зони (одну для верхньої і одну для нижньої) і зробіть 8 повторень кожної. Повторіть цей цикл 3 або 4 рази перед тим, як змінювати вправи та повторювати процедуру.
Спробуйте підбирати різні вправи для кожного тренування в різні дні тижня.
Хоча ви можете поєднувати вправи для верхньої або нижньої частини тіла за один сеанс, це не рекомендується, оскільки ви будете перевантажувати область в одному тренуванні, і втома може зумовити вашу роботу.
Кардіо
Завершіть тренування 10-15-хвилинним кардіосеансом. Перемішані, інтенсивні кардіотренування найкраще сприяють схудненню. Постійна зміна інтенсивності збільшує прискорення метаболізму, змушуючи продовжувати спалювати жир навіть після закінчення тренування.
Ви можете вибрати різні типи кардіовправ для цього ефекту, наприклад, біг на біговій доріжці, велосипеді, еліптичній машині або гребній машині, наприклад.
Пропозиція кардіотренування високої інтенсивності:
- Виконайте 30 секунд тренування сідниць (0-10 зусиль, ви повинні бути між 8-10).
- Продовжуйте від 60 до 90 секунд відновлення при помірних зусиллях (інтенсивність зусиль від 4-5).
- Повторіть цю інтеркаляцію зусиль від 5 до 10 разів, залежно від ступеня втоми та доступного часу.
В кінці цієї жіночої процедури в тренажерному залі ми залишаємо кілька хвилин для охолодження, зменшуючи інтенсивність вправи, щоб дихання та серцебиття могли нормалізуватися. Скористайтеся нагодою, щоб також зробити кілька вправ на розтяжку.
Поради для початківців
Гарно відпочинь
Незалежно від того, скільки бажання та мотивації вам доводиться відвідувати тренажерний зал щодня, якщо ви новачок, швидше за все, ви завдаєте своєму організму більше шкоди, ніж користі. Ваші м’язи ще не звикли до зусиль, і використання їх на кожному занятті може призвести до травм, не надаючи жодної переваги.
Тонус - це не результат напруги, а швидше відновлення. З кожним тренуванням м’язи руйнуються і втомлюються. Саме під час відновлення, коли вони перебувають у процесі регенерації, вони ростуть і стають сильнішими та помітнішими. Намагайтеся переносити свої тренування хоча б на один день відпочинку, щоб дати їм час відновитися. Крім того, якщо ти не відпочиваєш і не втомишся, ти не зможеш дати все від себе на тренуванні.
Повільно йде далі
У випадку з вправами для тонусу та схуднення якість та досконалість важливіші, ніж виконувати їх дуже швидко. Тож не поспішайте. Насправді ви помітите, що повільні рухи вимагають від м’язів більше зусиль (ваша мета), ніж швидкі рухи, які можуть призвести до травм.
Якщо ви їдете дуже швидко і не відчуваєте жодних зусиль, може статися одна з двох речей: або ваші м’язи вже розвинені, і ви не відчуваєте труднощів (і настав час збільшити ступінь складності), або ви робите щось не так, і ви даремно витрачаєте час.
Спробуйте простіші процедури
Раніше ми представляли вам приклади тренувальних процедур для жінок, але це, очевидно, не єдині, доступні для вас.
Якщо ви тільки починаєте зараз, і вправи здаються вам занадто складними або вимогливими, можливо, ви хочете спробувати спочатку кілька тренувальних тренувань для початківців і потроху побудувати своє тіло та наростити сили.
Фізичні вправи - це непросто і не комфортно, але дотримуйтесь цієї жіночої процедури в тренажерному залі і вмотивуйте, думаючи про те, як добре виглядатиме ваше бікіні влітку.