У рамках нашої нової веб-серії наш експерт журналу Олівер Лрінч UCI рівня 3 відповідає на запитання читачів. Ми йдемо до кінця зими, тому цього разу головну роль відіграють кілограми, зібрані в холодні місяці, та проблеми з грунтовкою.

тренер

Питання та відповіді:

1. Пульс і обертання педалі

З повагою,
(і до речі, дякую за ваші статті згодом, я відчуваю, що багато чого, як очікувалося, дасть мені загальну картину моєї тренування), я мав би 2 запитання:
- наскільки важливо під час фундаменту робити вправи блоками, а також з дещо збільшеною тривалістю на день?
- Наскільки важливим є поворот педалі? на валику із середнім пульсом 150 я натискаю 110 обертів близько 88 в ці дні, варто прийняти це, щоб сказати 100, або вам не потрібно приділяти цьому стільки уваги, скільки своєму пульсу?
дякую, всього найкращого вам!
Леві

Привіт Леві!
Блокування - це не те саме, що поступове, все більше і більше тренувань, але його частина. Однак я вважаю важливішим мати легший день навантаження кожні 3-4 дні. Проміжні дні можуть мати навіть однакове навантаження. Наприклад: 0-2-2-1-2-2-2 тижневий розподіл на день у годинах може бути навіть таким.

Бувають періоди, коли варто прагнути до збільшення швидкості, нинішні. Ви повинні вибрати темп у цих тренуваннях, який забезпечує координацію ваших рухів. Розпадаючись, ви підстрибуєте в сідлі, знак того, що ваші м’язи перестають добре працювати разом. Хто цього досягає, на якому повороті - це питання практики. Пульс, з іншого боку, є більш важливим фактором формування тренувань. Важливіше, щоб він знаходився на правильному рівні, оскільки добре контролює інтенсивність (за відсутності ватметра).
Давай!
ВОНА.

2. ЗИМНИЙ ЛІШИК

Я набрав немало кілограмів взимку. Чи є у вас ідеї для тих, хто хоче схуднути? Тут схуднути зацікавлена ​​не їжа (яка, скільки), а частина руху. (який напрямок руху був би для мене хорошим, звичайно, головним моїм ударом є велосипед) Було б непогано лише кілька ідей.
Завдяки Марсі

Привіт Марсі!
5 кг - це не так вже й багато, звичайно, неважливо, від 100 або 50 намагається схуднути. Втрата ваги на 0,5-1 кг на тиждень доступна і безпечна. Якщо ви хочете зробити це з рухом, найпростіший спосіб - збільшити поточний обсяг тренувань на півгодини, на годину занять спортом. Інтенсивність макс. бути на рівні 70-80% частоти серцевих скорочень, і, звичайно, не слід збільшувати поточну дієту.
Давай!
ВОНА.

3. ХРОБОЧИЙ КОЛО І ДОРОЖНИЙ ВЕЛОСИПЕД

Я знаю, що питання занадто загальне, але я все-таки запитую: з вашого досвіду, чи може грижа хребта та дорожні подорожі спрацювати?

Привіт Тамас!
Я не лікар, але навіть якби я був, я б не міг відповісти на це без обстеження. На мій погляд, якщо у вас немає сильного ступеня, немає випромінювання ніг та інших проблем, ви можете їздити на велосипеді. Однак, як я писав на початку, думка спеціаліста безумовно шукається.
Поправляйся, давай!
ВОНА.

4. Збільшення середньої швидкості

Я хотів би покращити свій базовий темп, який зараз становить приблизно Я хочу доїхати до 25 км/год і 30 км/год. Що б ви запропонували? У всякому разі, у мене є велосипед Cross.

Привіт Дані!
Базовий темп буде зростати, коли ваша фізична форма покращуватиметься. Розумієте, це покращується майже під час кожного типу тренувань. Якщо ви хочете покращити це цілеспрямовано, ви можете спробувати збільшити швидкість приблизно до 28-30, зберігаючи анаеробний діапазон (85-90% частоти серцевих скорочень) у звичайному розділі, де ви пройшли 25 на сьогодні . Ви можете спробувати це кілька разів на тиждень.
Давай!
ВОНА.

5. КРЕАТИН

Здравствуйте!
Мені потрібно лише те, наскільки креатин впливає на мою ефективність, чи слід приймати його, якщо так, то з якою дозою тощо ...

Привіт Джон!
Якщо дистанція перегону, до якої ви готуєтесь, перевищує кілька хвилин, я не вважаю це необхідним і не рекомендую використовувати креатин. Це допомагає особливо при швидких короткоінтенсивних рухах високої інтенсивності, таких як підняття тягарів. Крім того, він зв'язує значну кількість води, збільшуючи масу тіла, яка велосипедисту рідко потрібна.
Давай!
ВОНА.

——-

6. XC ПРОГРАМА НАВЧАННЯ ПРОФЕСІОНАЛІВ

Де я можу знайти серйозні навчальні програми для підготовки до професійного рівня XC? Угорські сайти мене б зацікавили більше ... У мене 13-річна спортивна історія, минулого року я припинив легку атлетику, біг на довгі дистанції, рівень національної збірної. Я щойно перейшов на велосипед, але тренера у мене немає. Я хочу отримати максимум від себе.

Привіт Йожефе!
Я не думаю, що ви можете знайти серйозну програму навчання угорській мові в мережі, на мою думку, було б непогано шукати таких. Серйозні програми дуже індивідуальні, пристосовані до конкретного конкурента, виходячи з ваших здібностей, цілей тощо. відповідним чином. Навряд чи, якщо ви спробуєте реалізувати таку програму, ви будете правильно її розробляти, насправді, швидше за все, це буде її побічним продуктом. Я пропоную вам шукати грамотного тренера з велоспорту чи спортивного об’єднання, де вони зможуть з вами впоратись по суті та на належному рівні. Вони вже доступні в Угорщині. Ви навіть можете знайти статті на загальну тематику теорії навчання на моєму веб-сайті та інших сторінках montis, з яких ви, можливо, захочете повчитися.
Давай!
ВОНА.

7. ЗИМНИЙ ЛІШИК

Ефективна доставка 8-10 кг плюс вага до кінця травня ... Що б ви порадили?
Дякую.

Привіт Норбі!
До травня, я думаю, це трохи. 1-1,5 кг на тиждень - це макс. кількість, яка може бути здоровою метою схуднення. Робити більше цього може бути як складною, так і значною втратою продуктивності та ризиком для здоров’я. Тут теж правда йти повільно, будете говорити далі. Збільшення кількості занять спортом, зменшення споживання калорій вдень та ввечері, зменшення жирів тваринного походження та простих вуглеводів (солодощів, макаронних виробів, рису, хліба та макаронних виробів) є ключовими для ефективного схуднення.
Давай!
ВОНА.

8. МАРАТОНСЬКИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ

Здравствуйте!
Я готуюсь до Топ-марафону, шукаю корисний, конкретний план тренувань. 4 роки тому Монтізом, в любительських кольорах я їзжу на 2-3 перегони на рік + виїзні тури на велосипеді. Близько 3000 км рулонів на рік, переважно у вихідні дні. Спасибі заздалегідь!

Привіт Геза!
Щоб створити конкретний план тренувань, пристосований до конкретної людини, тренеру також потрібна безліч інших параметрів. Тренер відповідає на нашу рубрику таким обсягом, і конкретні потреби, на жаль, не можуть бути задоволені. Для таких планів потрібно співпрацювати з тренером, щодня, щотижня контактувати з ним. Моя загальна навчальна пропозиція на основі даних факторів, щоб спробувати їздити на велосипеді протягом тижня, збільшуйте свій пробіг на 10-15% на рік.
Удачі!
ВОНА.

9. АСИМЕТРИЧНА СТРУКТУРА ТІЛА

Здравствуйте!
Роками це проблема, що я відчуваю асиметричність (я відчуваю, що моя ліва нога коротша). Ось чому у мене постійно болять коліна. Документи не могли допомогти (мабуть, вони не розуміють). Можливо, існує певна практика, щоб вирішити це?
Дякую
Золі

привіт Золі!
Ваш лікар визначив короткість ноги у порівнянні з іншою? Якщо так, то це кілька міліметрів, плюс введення устілки для коротшої ноги, ймовірно, допоможе вирішити вашу проблему. Ви також можете зробити спеціальну ортопедичну вкладиш, яка призначена для розміщення ваших ніг. На жаль, немає вправ, які можуть збільшити довжину ноги.
ВОНА.

10. РОЗПОДІЛ ДНІВ ЗАПУСКУ

Шановна Олі!
Я роблю підкріплення в тренажерному залі два рази на тиждень (вівторок-четвер). Я тренуюся на роликах по середах та п’ятницях, зазвичай 1-1,5 години, без відпочинку, зазвичай роблю 3-4-годинне тренування у неділю. Моє питання полягає в тому, що краще, поточний склад, чи вони відпочивають у наступні дні після підкріплення? Я повністю любитель, я почав їздити на велосипеді в квітні.
Привіт: Ігоре

Привіт Ігоре!
Нинішня структура в цілому доречна. Якщо ви можете впоратися з цим тижневим навантаженням, не втомлюйтеся до кінця тижня, збережіть це. Якби ви відпочивали після фітнес-днів, ви б пропустили два важливі тренувальні дні. У нашому спорті дуже важливі щоденні тренування. Якщо ви втомилися, вам краще зменшити навантаження на тренування в тренажерному залі.
Давай!
ВОНА.