Якщо ви належите до групи просунутих бодібілдерів, ви, безумовно, тренувались протягом тривалого часу згідно з тренувальними планами, що передбачають навантаження однієї групи м’язів кількома вправами. Це логічна процедура, оскільки більш різноманітні вправи дозволять діяти на м’язи з різних сторін і, таким чином, сприятимуть їх рівномірному розвитку.
Вже бодібілдери старих часів, які ображали своїх учасників і часто нас, використовували у своїх тренувальних тренінгах т. Зв принцип однієї вправи. Нам не потрібно далеко ходити за прикладами - Рег Парк був відомий тим, що кілька разів на рік навантажував руки тренуваннями, які використовували лише одну вправу для біцепсів і трицепсів. Він виконував серії за серіями (1 іноді від 15 до 20) вигинів біцепса, сидячи на похилій лаві, поки його біцепс не надувся, як повітряні кулі. Лише тоді він перейшов на трицепс. Меморіали навіть стверджують, що він використовував тренування з однією вправою протягом усього об'ємного тренування, і лише під час підготовки до змагань він тягнувся до тренувань, що містять різні варіації вправ, не боячись, що його м'язова маса зменшиться в розмірі.
Навіть один із найвідоміших тренерів, Вінс Жиронда, рекомендував тренування з однією вправою як варіант надзвичайного збільшення м’язової маси. Він використав два варіанти - у першому варіанті він порадив використовувати 8 серій після 8 повторень з однієї вправи, які в підсумку змінив на варіант 10 серій після 10 повторень. Чому більша кількість повторень? У випадковій вправі він виявив, що 10 повторень можуть викликати вищий насосний ефект у м'язах, ніж 8 повторень, що, ймовірно, тісно пов'язано з кращою нервово-м'язовою реакцією м'язів, їх харчуванням та вимиванням залишкових продуктів. Крім того, ефект від вправи посилювався за допомогою пауз від 30 до 45 секунд.
Подібним чином тренувався Серж Нубре, який вважав тренування в одній вправі найкращим способом не лише набору м’язової маси, а й у поєднанні з відповідною дієтою для глибокої чіткості та згинання м’язів. Однак зрозуміло, що Нубрет впав у крайнощі і одним із перших порушив черговий бар’єр, наказавши не збільшувати кількість повторень при підготовці обсягу понад 10 до 12. Його тренування часто включали 20 серій з 20 повторень за одну вправу! Отже, тепер ви абсолютно розгублені. Ви хотіли спробувати навантажити свої м’язи лише однією вправою високої серії, і поки що ми заповнили вас лише кількома суперечливими відомостями, з яких ви не можете вибрати.
На практиці ми можемо взяти за основу тренування 10х10. Нудьга такого навчання, хоч і ефективна, ми урізноманітнили можливістю змін у кожному наступному тренуванні. Це означає, що ви можете вибрати три вправи, які будете регулярно змінювати через тиждень. Відпрацювавши перший тренувальний цикл із системою 10x10 (тобто три тижні), виконайте 15 серій із змінною кількістю повторень протягом наступного тижня.
Наприклад:
1 серія - 15-20 повторних розминок
2-а серія - 10 повторень, збільшення ваги, пауза між підходами 120 секунд
3-я серія - 8 повторень, збільшення ваги, пауза між сетами 120 секунд
4-та серія - 6 повторень, збільшення ваги, пауза між підходами 120 секунд
5-та серія - 4 повторення, збільшення ваги, пауза між підходами 120 секунд
Серія 6 - 2 повторення, збільшення ваги, пауза між сетами 180 секунд
7-а серія - 1 повторення, збільшення ваги, перерва між сетами 180 секунд
8-а серія - 1 повторення, збільшення ваги, перерва між сетами 180 секунд
9-та серія - 1 повтор, вага залишається, перерва між сетами 30-45 секунд
10-та серія - від 10 до 15 повторень, скоротити вагу навпіл, перерва від 30 до 45 секунд
11-та серія - від 10 до 15 повторень, якщо потрібно схуднути, перерва від 30 до 45 секунд
Серія 12 - 10 - 15 повторень, при необхідності для зменшення ваги перерва 30 - 45 секунд
Серія 13 - 10 - 15 повторень, при необхідності для зменшення ваги перерва 30 - 45 секунд
Серія 14 - 10 - 15 повторень, при необхідності для зменшення ваги перерва 30 - 45 секунд
Серія 15 - 10 - 15 повторень
Немислимо, що ви зможете тренувати більше трьох груп м’язів за один тренувальний день, адже навіть якщо ви навантажуєте кожну лише однією вправою, зрештою це означає зробити 30 і більше серій. Розділіть тренування всього тіла на чотири-п’ять днів, наприклад:
1 день. спереду і ззаду стегон
2 день. грудна клітка, литки, живіт
День 3. неробочий день
День 4. спина, біцепс
День 5. плечі, трапеція, трицепс
Виберіть лише одну вправу для кожної групи м’язів. Виконуйте їх вищезазначеним способом, не забуваючи створювати три типи тренувань, які ви будете чергувати між собою.