Жим лежачи - 4 серії, 10 повторень + розминка
Тиск на похилій лаві з одиночними руками - 4 серії, 10 повторень
Випрямлення на прямій лаві - 3 серії, 10 повторень

серії повторень

Удар біцепсом великого прямого стрижня - 4 серії, 10 повторень
Штрихи штангою EZ - 4 серії, 10 повторень
Стояння однією рукою (удар молотком) - 4 серії, 10 повторень

Складання поперечини - 3 серії, 10 повторень
Малюнки на верстаті - 4 серії, 10 повторень
Потягування на машині за голову - 4 серії, 10 повторень

Тиск трицепса на лаві запасних - 4 серії, 10 повторень
Поручні - 4 серії, 15 повторень
Натягування мотузки на шківі - 4 серії, 10 повторень

Попереднє завантаження однією рукою - 4 серії, 10 повторень
Тиск плеча сидячи однією рукою - 4 серії, 10 повторень
Сидячи в сидячому положенні однією рукою - 4 серії, 10 повторень

Жим для ніг - 4 серії, 10 повторень
Теля - 4 серії, 10 повторень
Попереднє копання - 4 серії, 10 повторень

Меню

Сніданок - сир + зернова булочка + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - банан
Обід - м’ясо + рис
Вечеря - овочевий салат з куркою + булочка з цільнозернового борошна + синефрин (1 таблетка)

Сніданок - сир + фрукти + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - яблуко
Обід - м’ясо + рис
Вечеря - сир + тост + синефрин (1 таблетка)

Сніданок - фруктовий йогурт + цільнозерновий булочка + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - банан
Обід - м’ясо + рис
Вечеря - зварені круто яйця + тости + синефрин (1 таблетка)

Сніданок - сир + булочка з цільнозернової муки + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - фруктовий сир
Обід - м’ясо + рис
Вечеря - смажене м'ясо + булочка з непросіяного борошна + синефрин (1 таблетка)

Сніданок - сир + фрукти + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - банан
Обід - м’ясо + рис
Вечеря - вівсянка + молоко + синефрин (1 таблетка)

Сніданок - тунець + тост + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - яблуко
Обід - макарони з куркою
Вечеря - йогурт + фрукти + синефрин (1 таблетка)

Сніданок - сир + булочка з цільнозернової муки + L-карнітин (1 таблетка), синефрин (1 таблетка)
Десяте - білковий напій
Обід - домашня неділя: D
Вечеря - сир + фрукти + синефрин (1 таблетка)