гантелями

Тренування та формування м’язів стегна та сідниць важливі як для жінок, так і для чоловіків. Це важливо не тільки для спортсменів і культуристів, але і для кожного, оскільки струнке, красиве тіло може бути тільки хорошим. Це не вимагає величезних зусиль, щоб трохи стати м’язистим і підтягнутим.

Які вправи для обтяження корисні для зміцнення м’язів стегна?

Грілки для ніг, присідання, біг, використання сходових маршів або бігових доріжок можуть дуже допомогти, це природно залежить від частоти, інтенсивності та складності виконання форм руху. Якщо ви вже пройшли власні вправи на вагу і все ще хочете вдосконалюватися, тоді набір гантелей може прийти.

Зміцнення м’язів стегна за допомогою силових тренувань

З набору ваги потрібна штанга зі штангою та кілька вагових дисків. Штанга є додатковим навантаженням, тому стандартні вправи тепер ховаються в новому халаті і змушують м’язи знову розвиватися.

Присідання з гантелями

Присідання зі штангою - одна з найкращих практик тренування стегон і сідниць. Покладіть гантель на верхню частину спини, обхопіть планку широким хватом. У базовому положенні голова повинна бути піднята, спина рівна, стояти на відстані 40-50 см.

  • Присідайте, звичайно, це також справедливо і тут, що в положенні навпочіпки ваші стегна розташовані паралельно землі, а потім піднімаються назад.
  • Спина постійно пряма, голова звернена вперед.
  • Ви можете робити вправу в закритому положенні, насправді, іноді різноманітність не завадить, вибирайте розмір носилок.

Варто також тренуватися на внутрішній частині стегна, для якої однією з найкращих вправ з обтяженнями є глибоке присідання, широко розставлений, із планка.

  • Знову покладіть гантель на верхню частину спини, ваша постава така ж, як і в попередній вправі, але тепер пристосуйтеся до підрамника на 80 см.
  • Присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі, а потім підніміться назад.
  • Вдихніть присідаючи, видихуючи піднімаючись.
  • Тримайте коліна в стороні, а ноги можуть бути злегка перевернуті.

Рейз Джефферсона

За допомогою цікавої та кумедної на вигляд вправи, м’язи стегна, сідниці та закриття стегон також можна добре пропрацювати. Ця, здавалося б, весела, але надзвичайно ефективна практика називається Джефферсон Райзінг. У підйомнику Джефферсона штанга розташована між вашими ногами під час витягування.

  • Правою рукою перед собою, лівою позаду тримайте штангу.
  • Спина випрямлена, голову тримайте вгору.
  • Присідайте, як і раніше (у положенні присідання стегно паралельно землі), потім підніміться в пряме положення.
  • Робіть усі підйоми м’язами стегна та попереку, так це буде ефективно.

Класична вправа для тренування м’язів стегна: прорізування

Це також серйозна тренування для стегон і сідниць, щоб робити виверження (боком, вперед) зі штангою на спині, але гантелі також є хорошим інструментом для цього. Завжди стежте за тим, щоб не перестаратися, просто працюйте з потрібною вагою.