З якоїсь причини підтягнуте статура характеризувалося м’язами живота. Можливо, це тому, що це в основному там на увазі, або тому, що це чи не єдина група м’язів, яку ви можете відразу побачити, якщо у вас є трохи зайвого. Кінцева мета - це взагалі картатий живіт, але що робить його картатим, що це за кубики взагалі? І вам дійсно доводиться робити тисячу присідань на день?
М'язи живота трохи стирчать з-поміж інших м'язів, оскільки це, мабуть, найбільш часто і широко тренувана група м'язів. Однак саме тут більшість помилкових уявлень та псевдонаукової мудрості.
АНАТОМІЯ 1Х1
Зазвичай, коли ми говоримо про черевний м’яз, існує чотири м’язи, але лише одному з них вдалося боротися з хорошим PR від творця:
- зовнішня коса (M. obliquus abdomonis externus)
- внутрішній косий (obliquus abdominis internus)
- поперечний м’яз живота (m. transversus abdominis)
- прямі м’язи живота (m. rectus abdominis)
Сюди також входить діафрагма, але вона залишається поза лінією завдяки особливому положенню адгезії та функції.
Їх основна функція - згинання і підтримка тулуба. Зазвичай, така модна зараз основна або основна тренування також базується на безглуздому розвитку живота.
Класичні кубики представлені прямим черевним м’язом, який розділений на частини, видимі через шкіру з сухожильними частинами. По-англійськи це називається шістьма упаковками, і це, як правило, 6 кубів, але цікаво, це може бути 4 і 8, залежно від того, кого і що ми успадкуємо. Тож якщо ви вирішили, що хочете точно такий самий м’яз живота, як у Лазаря Ангелова чи Уліссеса-молодшого, вам не слід копіювати їх харчові звички та методи тренування, але варто було б з’ясувати, наскільки схожа ваша генетика їх. Принаймні з точки зору відділу живота.
МАЄ НАВЧАННЯ
І ми дійшли до вирішального питання, як ми тренуємо живіт? Ну, як я вже згадував вище, тільки тому, що ми копіюємо тренування двох вищевказаних чоловіків, ми не обов’язково матимемо такий живіт, як їхній. До того ж, картатий живіт найкраще підтримувати хороша дієта і лише вдруге хороша методика тренувань.
Однак однієї дієти недостатньо, рівний, але гладкий живіт може ще більше розчарувати навіть від стану поплавця.
Тренування живота навіть впливає на старі уроки фізичної культури та фільми про Джекі Чан. Хрускіт не є спеціально вправою для зміцнення живота. Якщо ми робимо це з гарною прямою спиною, це майже зовсім не так. У цьому випадку згинання стегна здійснюватимуть використовувані для цього м’язи, а не м’язи живота. Він отримує лише ізометричне навантаження, майже так само, як дошка. Однак дошка настільки краща, що навантаження там безперервна, тож за менший час ви зможете досягти того самого результату.
Однак найефективнішим методом розвитку м’язів є не ізометричні вправи, нехай це буде розвиток сили або збільшення м’язової маси, а вправи, що дозволяють скорочення. Такі як черевний прес або прес для басейну.
Існує незліченна кількість вправ для розвитку м’язів живота, на равлику, лаві, землі, машині. Тренування живота - це єдиний випадок, коли ми навмисно згинаємо хребет, і навіть це конкретно мета (наприклад, тиск у животі). Це також найефективніші вправи. За кількома винятками, оскільки, наприклад, рішення щодо тулуба сприятливо застосовуються для розвитку бічних м’язів живота, але практично неможливо зробити хорошу практику м’язів живота з цієї вправи. І тоді я навіть не говорив про регулярні переклади, де вам дійсно потрібно поспішати, щоб мати добре збудований бічний м’яз живота, перш ніж ми повністю знецінимо наші хрящові диски. Чим простіше, тим краще, це повинно бути на наших очах.
СКІЛЬКИ ЧАС МИ НАВЧАЄМОСЯ?
Багато клянуться щоденним розколом, але, мабуть, роблять це недостатньо добре. Завдяки дійсно ефективному і постійно зростаючому тренуванню вам не потрібно тренувати його більше 3-4 разів на тиждень. А для тих, чиї інші групи м’язів добре розвиваються при 1-2 тренуваннях на тиждень, м’язи живота реагують так само добре. Тож варто починати з більш важких тренувань і не розмазувати щодня.
БАГАТО СЕРІЙ?
Як і у випадку з іншими м’язами верхньої частини тіла, може бути доречним повторення приблизно 15 разів на тиждень. Не перестарайтеся, але і не чекайте дива з 3-4 серій раз на тиждень.
СКІЛЬКО ПОВТОРЮЄТЬСЯ?
Ми також потрапили туди, що більшість людей роблять неправильно. М'яз живота в основному складається з швидких волокон, тому він найкраще реагує на низьку частоту повторення 4-12. Вам не потрібно робити сотні присідань, ніж ми дізналися і бачили у старих фільмах про кунг-фу на той час.
ЩО МИ ВАЖУЄМО?
Оскільки метою є низька кількість повторень, вийти без ваги практично неможливо. Можливо, вам навіть знадобляться більші ваги в певних вправах. За допомогою гвинтового шнека ви можете легко отримати понад 100 фунтів. Це схоже на невелику, але сильнішу групу м’язів. Але навіть з гладким черевним пресом ви можете швидко дістатись до 20-кілограмового диска.
ЯК МИ РОБИМО ВПРАВИ?
В основному відповідно до нашої мети. Якщо метою є нарощування м’язів, це контролюється відносно повільно, якщо сила - це швидше, а якщо мова йде про бойові мистецтва, то це також дуже динамічно. підкреслюючи ще й тому, що за допомогою різних реалізацій можна досягти абсолютно іншого ефекту, тому ми завжди повинні пам’ятати про свою головну мету.