Скористайтеся тим, що стільки піднімаєтесь і спускаєтесь сходами для свого самопочуття.

Підйом і спуск по сходах можна вважати ще одним звичним заняттям, але це чудовий спосіб набрати фізичний стан, «спалювати калорії»; збільшити швидкість при ходьбі або бігу; набратися сили в ногах; або навіть тон сідниць і ніг!

спалення

Тому пропозиція цього тижня полягає в тому, як скористатися цими злетами і падіннями, щоб покращити свою фізичну форму. Спочатку я пояснюю, як працює тренування на сходах. Зусилля при підйомі сходами працюють так:

- Згинання тазостегнового суглоба та розгинання коліна ногою, яку ми піднімаємо на сходинку (більше роботи на квадрицепсах);
- Розгинання стегна (сідничний підхід) з відведеною ногою.

Це поперемінний циклічний рух з тією ж механікою, що і ходьба, біг, кручення педалей або навіть випади; змінюються лише діапазони рухів та зусиль. Скажімо, приблизні цифри піднімаючись і спускаючись сходами, ви докладаєте на 50% більше зусиль, ніж при швидкій ходьбі або пробіжці; і що ви стимулюєте м’язи інакше, ніж під час бігу. Якщо нам довелося шукати подібність у діапазонах рухів, найближчим є кручення педалей.

Як тренуватися на сходах?

Метод або спосіб, яким ми можемо його використовувати, варіюється залежно від мети:

а) Підвищення фізичного стану та метаболізм жирних кислот: Стимул повинен бути низької та середньої інтенсивності, тобто підніматись і спускатися сходами без урахування швидкості, але каденції та тривалості вправи, в ідеалі це має бути не менше 30 хвилин поспіль 3 рази на тиждень або блоками більше 10 хвилин.

б) Підвищити ефективність бігу на дистанції або крутити педалі: стимул повинен бути середньої та високої інтенсивності, тоді виконання буде з більшою швидкістю, і ми можемо робити це у формі повторень протягом короткого часу, від 3 до 5 хвилин роботи для відновлення половини часу вправи (1,5 до 2,5 хв).

- У цьому випадку ідеальним є те, що ви робите це на сходах трибун стадіону чи поля, в будівлях чи в ідеалі: у зірковому майстрі.

в) Збільшення потужності: Тренування повинна бути високою інтенсивністю, тобто на високій швидкості, і страти можуть навіть підніматися зі стрибками в одну або дві ноги, протягом короткого часу від 30 до 45 секунд для відновлення того ж часу або вдвічі більше відпрацьованого часу. Цей повинен бути на стадіоні чи трибунах!

г) Тонус ноги і сідниць: Кожного разу, коли ви піднімаєте ногу, стискайте бульбашки, і якщо ви можете це зробити в 2 кроки. Якщо у вас є можливість, використовуйте гантелі або додаткове навантаження, оскільки, переносячи більше ваги, ви надаєте анаеробні характеристики, які допоможуть м’язу рости. Робіть вправу з високою інтенсивністю (з додатковою вагою; 2 за раз; швидко; з додатковим навантаженням ¡або всіма 4 змінними) протягом 20-30 секунд. або скажімо 15 кроків кожною ногою. Відпочиньте 20 секунд і повторіть. Пройдіть щонайменше 20 хвилин.

- Порада: піднімаючись по сходах, викиньте вагу тіла вперед, щоб переконатися, що сідниці мають більше роботи. Тримайте спину прямо, щоб надати ногам більше сили.

Частота виконання вправ залежить від інтенсивності:

- Варіанти a та b можна робити щодня.
- c і d: 2 або 3 рази на тиждень, між ними 1 або 2 дні відпочинку, оскільки суглобовий вплив на коліна буде більшим із збільшенням інтенсивності.

Отже, коли ви опиняєтесь у дилемі використання електрики, ліфта чи класичних ... ви знаєте, що вам підходить!