СПІНІНГ
Перед тренуванням: Важливо поповнити організм достатньою кількістю вуглеводів, білків та нежирної їжі за дві-три години до прядіння. Якщо ви поспішаєте на оберти в обідній час, це чудовий вибір для сніданку з кашею або яєчними грінками. Якщо ви приурочили заняття до вечора, виберіть макарони з цільної пшениці з рибою та овочами на обід або рис з куркою та брокколі. Звичайно, не завжди легко узгодити тренування з основними стравами, якщо ви перед уроком
ви не мали можливості їсти протягом трьох-чотирьох годин, за півгодини до тренування обов’язково візьміть з собою трохи насі, що містить 25 г вуглеводів. Їжте більший банан або грінки з арахісовим маслом.
Після тренування: Після високоінтенсивних тренувань запаси глікогену в організмі вичерпуються, і важливо їх поповнити. Знову ж таки, ми рекомендуємо їсти вуглеводи у відповідній кількості на кілограм ваги. (Тож 60-кілограмовій жінці слід приймати в організм 60 грамів вуглеводів.) Не можна забувати і про поповнення білка, рекомендована кількість - близько 20 грамів. З’їжте близько 200 грамів натурального грецького йогурту з бананами або виберіть білковий коктейль.
І невеликий бонус: Вам не потрібна дієтична добавка під час занять спінінгом, але трохи кави може дуже допомогти в підвищенні продуктивності. Ви можете легше відчувати тренування і довше переносити навантаження, якщо випити чашку кави перед заняттями. Звичайно, тут також важлива помірність: найкраще приймати 3 мг кофеїну на кілограм ваги (у випадку з 60 кг це 180 мг - приблизно подвійний еспресо). Можливо, ви захочете випити кави приблизно за 45 хвилин до тренування.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
Перед тренуванням: Важливо поповнити свій організм доброякісними білками: яйцями, молоком, м’ясом та рибою. Ці продукти містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які організм може використовувати під час фізичних вправ. Якщо веган, їжте кашу з соєвим молоком, рисом, лободою, сочевицею або квасолею з невеликою кількістю тостів. Якщо ви регулярно тренуєтеся з обтяженнями, добре споживати якісний білок кожен день тижня, але перед тренуванням рекомендується споживати 0,3-0,4 г/кг (18-24 г на 60 кг маси тіла). Звичайно, для важкої атлетики також потрібні вуглеводи. Якщо ви не їли за чотири години до тренування, обов’язково перед заняттями поставте кілька закусок: випийте велику склянку молока, з’їжте трохи сиру або грецького йогурту та фруктів.
Після тренування: Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, регенерація дуже важлива для розвитку м’язів. Найпростіший спосіб вирішити це з їжею - випити протеїновий коктейль після кожного тренування. Якщо тренування було особливо важким, то ще важливіше вибрати правильну їжу, адже якщо запаси глікогену порожні і не поповнюються, організм намагається отримувати енергію з м’язів - тобто він розбиває м’язи. Тож їжте і білок, і вуглеводи. Ви можете прийти з якісними натуральними молочними продуктами, соєвими продуктами.