Після пропуску
Багато людей регулярно бігають протягом року, незалежно від того, просто йде дощ, дме вітер чи падає сніг. Більшість, навпаки, вішають кросівки під кутом або взимку, або вибирають зручні бігові доріжки для спортзалів. Як би там не було, якщо після тривалої перерви ви скоротитеся до регулярного бігу, потрібно пам’ятати декілька речей. Важливо звернути увагу на градацію. Без тренувань рівень фізичної підготовки знизиться, а суглоби стануть набагато менш напруженими. Однак він все ще пам’ятає, наскільки хорошим був його рівень підготовки, коли він припинив регулярні тренування, тому він прагне орієнтуватися на інтенсивність, відстань, час - навіть на першому тренуванні - якого він досяг місяцями напруженої роботи до цього.
Ось чому травми, особливо внаслідок перевантаження, є настільки поширеними. Починаючи знову бігати (або займатися чим-небудь ще), не прагніть до будь-якого виду спортивної діяльності під час першого тренування, просто отримуйте задоволення! Потім, приємно, поступово, швидкістю розвитку, збільшуйте інтенсивність. Потрапивши в нього, не забувайте про принцип градації! Збільшуйте інтенсивність тренувань лише на 10 відсотків на тиждень, навіть якщо ви відчуваєте, що рухаєтеся швидше!
На відкритому повітрі або на біговій доріжці?
На думку нашого експерта, краще бігти на вулицю, оскільки це наш природний рух, однак бігова доріжка є хорошою альтернативою, якщо з якихось причин ми не можемо вийти на вулицю. Зручність бігової доріжки полягає в тому, що ви можете визначити швидкість заздалегідь, а машина забезпечує фіксований темп під час бігу. Однак у приміщенні немає опору повітря, а це означає, що інтенсивність тренувань зменшується на цю величину. Ще однією перевагою бігу в спортзалі є те, що параметри тренувань можна точно виміряти і встановити (швидкість, підйом), це неможливо на відкритому повітрі.
Скільки бігати?
Не перестарайтеся. Якщо у вас немає конкретної мети, наприклад, небажання готуватися до марафону або напівмарафону, 2-3 рази на тиждень, іноді 40-60 хвилин, цілком достатньо для поліпшення вашого самопочуття, зниження рівня стресу, і будьте здорові. Важливо приділити достатньо часу на регенерацію: якщо ви все ще відчуваєте втому від попереднього тренування, не перестарайтеся, ви віддаєте перевагу вільному, рухливому тренуванню з великою кількістю розтяжок в кінці.
Травми, яких можна уникнути
Тотальне перевантаження організму під час бігу досить рідкісне. Різні місцеві травми зустрічаються набагато частіше: крім скарг на гомілковостопний і колінний суглоб, розтягування м’язів не рідкість, і його можна майже повністю уникнути за допомогою належної розминки. Неправильний одяг також може спричинити травму. Якщо ви засуваєте ноги у взуття або десь натираєте шкіру штанів, вам слід звернути на це пильну увагу. Це може здатися дрібницею, але це не так: може бути дуже незручно дратувати шкіру в тому самому місці протягом півгодини.