школа

Якщо ви попросите людей у ​​вашому оточенні, які бігають про мотивацію, почати, то факт схуднення, безсумнівно, виявиться серед перших позицій. Однак факт надмірної ваги може бути обмеженням, за допомогою якого можна стримуватись.

Ви можете бігати, маючи зайву вагу, але ви повинні дотримуватися певних конкретних рекомендацій, щоб травми не з’являлися. У цій статті ви дізнаєтеся ці корисні поради, щоб почати біг, навіть якщо у вас є кілька зайвих кілограмів.

3 речі, про які слід пам’ятати перед бігом

Якщо у вас надмірна вага, перш ніж говорити собі, чого плануєте дотримуватися, щоб почати бігати, ви повинні взяти до уваги принаймні 3 аспекти. Життєво важливо бути обережними та вживати певних запобіжних заходів, щоб усе пройшло так, як ви очікували. Тому зверніть увагу:

1. Зверніться до свого лікаря загальної практики

Якщо вам ясно, що ви хочете поліпшити своє здоров’я та змінити своє життя, перше, що вам слід зробити в цьому випадку, - це повідомити свого сімейного лікаря. Він є найкращою людиною, щоб дати вам добро, оскільки він має вашу історію хвороби і знає, готові ви чи не рухатися вперед зі своєю метою.

Є люди, які, незалежно від надмірної ваги, можуть страждати захворювання легенів, серця або старі серйозні травми кісток або суглобів. У цих випадках найкраще виконувати інші типи вправ для схуднення, які передбачають менші зусилля або менший вплив. Аналіз крові, щоб перевірити, як у вас справи, не зашкодить перед тим, як взутись і піти на пробіжку.

2. Виберіть правильний одяг та взуття

Не варто тікати з першим, що знайдеш у шафі. Дуже зручно, що ви завжди робите вибір на користь технічного спортивного одягу. Це набагато доцільніше, ніж бавовна, оскільки він дихає і не накопичує піт. Вам також слід уникати носіння занадто тісного або вільного одягу, щоб на певних ділянках тіла, таких як пах або пахви, не з’явились рани або набридливі потертості. Іноді це буде неминуче, тому ви можете нанести трохи вазеліну в області тертя перед тим, як піти на пробіжку.

Вибір взуття має важливе значення, і це те, до чого вам слід поставитися дуже серйозно. Ви не можете побігти з будь-яким повсякденним або спортивним взуттям, яке у вас є. Якщо у вас надмірна вага, найкраще сходити до спортивного магазину та знайти підходяще для вас взуття, оскільки ви можете їх знайти з урахуванням ваги та амортизації що вам потрібно. Пам’ятайте, що біг - це ударний вид спорту, і чим більше ви доглядаєте за суглобами, тим менше ризик отримати травму.

3. Обчисліть свій ІМТ (індекс маси тіла)

Це сприятливий час, щоб з’ясувати, яка у вас надмірна вага та ожиріння. Кожне тіло має тип будови і обмін речовин, але ІМТ ніколи не бреше, і це параметр, який допоможе вам розрахувати масу тіла. Це обчислюється шляхом ділення ваги у кілограмах на квадрат вашої висоти в метрах. На цьому веб-сайті ви можете скористатися онлайн-калькулятором ІМТ, щоб швидко це дізнатись.

Якщо отримана цифра перевищує 30, у вас надмірна вага, і вона погіршується, чим вище ця цифра. Очевидно, що чим вищий рівень ожиріння, тим більше запобіжних заходів потрібно вжити і повільнішим буде ваш процес, поки ви не зможете нормально працювати. У деяких випадках лікар або дієтолог може порекомендувати вам схуднути на кілька кілограмів, перш ніж почати займатися. Тому важливо, що спершу зверніться до експерта що я тобі раджу.

Корисні поради щодо бігу із зайвою вагою або ожирінням

Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати свій ІМТ, і якщо ви можете почати біг безпосередньо або схуднути на кілька кілограмів перед початком, майте на увазі наступні вказівки та наступні поради, щоб полегшити вам прогрес і досягнення ваших цілей.

1. Гуляй, гуляй і гуляй

Це може вас здивувати, але перше, що вам доведеться зробити, це НЕ БІГАТИ. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя і ваш рівень надмірної ваги високий, вам доведеться починайте ходити. Пам'ятайте, що ваше тіло не використовується для фізичних вправ, і ваші м'язи та органи (серце, легені) повинні дуже потроху адаптуватися до цих зусиль.

Протягом перших тижнів дуже важливо, щоб ви гуляли принаймні 3-4 дні на тиждень приблизно 30-40 хвилин, не маючи жодних інших претензій, окрім того, щоб почати рухати своїм тілом. Якщо у вас велика вага чи стара, набагато краще, щоб ви перші два місяці проводили просто гуляючи. А) Так ви звикнете до свого тіла робити вправи і ви поступово зміцните м’язи та суглоби нижньої частини тіла. Поступово збільшуйте кількість прогулянок на тиждень та їх тривалість.

2. Поєднуйте біг з іншими вправами

Ви не повинні ще починати бігати, оскільки вам є що робити спочатку. Щоб ваші суглоби адекватно підтримували вплив вашої бігової ваги, ви повинні їх зміцнити. Тож до прогулянок, які ви робите тижнями, ви чергуватимете день м’язового зміцнення.

Ви можете взяти участь у тренажерному залі та користуватися тренажерами або робити вправи вдома для набору сили (особливо в нижній частині тіла). Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете також поєднувати це з іншими видами спорту, такими як їзда на велосипеді або плавання. І те, і інше допоможе вам зміцнити м’язи та суглоби, не отримуючи на них впливу.

3. Пройдіть навчання CA-CO

Після того, як ви подолали перші тижні або місяці ходьби, зміцнили своє тіло і відчуваєте комфорт при ходьбі в швидкому, але контрольованому темпі, настав час рухатися далі. Для цього найкраще вибрати метод CACO.

Цей тип навчання складається з чергувати швидку ходьбу з пробіжкою. Прикладом можуть бути два підходи до ходьби протягом 10 хвилин, бігу протягом 3 і ходьби ще 5-10 хвилин. Коли вам стає комфортніше під час хвилин пробіжки, поступово збільшуйте тривалість пробіжки. Мета полягає в тому, що врешті-решт ви зможете бігати як мінімум 1 км.

4. Оберіть м’яку основу та короткі кроки

Вашою метою повинно бути не надто розчавлювати суглоби, які вже страждають від підтримки зайвої ваги. Для цього ви можете скористатися декількома прийомами, щоб зменшити удар, наприклад, вибрати м’які поверхні для бігу. Тому уникайте бігати по твердій місцевості, такі як асфальт або плитка, і зупиніть свій вибір на інших, таких як трава або земля.

Намагайтеся робити короткі кроки, щоб зменшити вплив під час бігу, і прийміть правильну поставу. Якщо ви нахилите спину назад, ваша поперек буде страждати занадто сильно, тому вам доведеться трохи нахилити тіло вперед. Ще одна хитрість, щоб отримати менший вплив - це вибір маршрутів, які включають схили. Не шукайте занадто твердих схилів, але злегка похилих.

5. Не забувайте про розминку та зволоження

Ви не можете ігнорувати початкову фазу розминки. Навіть якщо ви ходите лише на прогулянку, вам доведеться правильно розігрітись м’якою ходьбою та динамічним розтягуванням. Подібним чином, наприкінці тренувального дня вам слід правильно розтягнутися. Поставтеся до цього серйозно, розминка і розтяжка - це важлива практика, щоб уникнути небажаних травм.

З іншого боку, не забувайте пити воду. Не вірте, що міф про вас повинен пітніти і потіти, щоб швидше схуднути. Ваше тіло потребує зволоження, і коли ви вилучаєте рідини, ви повинні їх замінити. Просто пийте воду. На даний момент вам не потрібні ізотонічні або енергетичні напої, вони, як правило, мають занадто багато калорій, яких вам зараз не потрібно.

6. Перед будь-яким дискомфортом відпочиньте

Не змушуйте себе, ніколи не намагайтеся дати більше, ніж можете, або занадто сильно наполягайте. Помітивши незвичний біль, який не зникає, слід зупинитися, щоб уникнути травм. Подумайте, що ваше тіло звикло до сидячого життя, і ви повинні дати йому час адаптуватися до свого нового ритму життя.

Якщо у вас дискомфорт у кістках, м’язах або суглобах нижньої частини тіла, слід зробити перерву. Постарайтеся не робити вправи на цій ділянці протягом декількох днів, а потім поверніться до свого розпорядку дня. Ви можете зміцнити верхню частину тіла або основну область. Якщо ви все ще не бачите поліпшення стану, зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб оцінити ситуацію та порадити вам про лікування.

7. Встановіть реальні цілі

Навчитися бігати - це довгий процес, де терпіння і сила волі будуть необхідними. Ви будете поступово прогресувати і потроху помічатимете зміни, тому намагайтеся бути реалістами. Якщо ви хочете їхати занадто швидко, єдине, що ви отримаєте, - це занадто скоро впасти духом.

Що варто спробувати тримати вас завжди мотивованими. Запишіть весь свій прогрес, і незабаром ви зрозумієте, що здобуваєте самооцінку і відчуваєте себе краще. Ваше здоров’я та статура покращаться, лише якщо ви ставите перед собою реалістичні цілі.

8. Поєднуйте вправи та дієту (ЗАВЖДИ)

Це ви вже дуже добре знаєте. Напевно, ви вже не раз сиділи на дієті, тож не відкладайте її. Якщо ви хочете схуднути на додаток до бігу, вам слід поєднуйте всі ці вправи зі здоровою та збалансованою дієтою. Роблячи лише фізичні вправи або використовуючи відновлюючі креми і харчуючись так само, як зазвичай, ви НІКОЛИ не худнете.

Для цього найкраще завжди звертатися до дієтолога, який залежно від ступеня зайвої ваги, непереносимості їжі чи інших аспектів відзначить вас як персоналізована дієта і ефективний. Щоб уникнути типових помилок бігунів-початківців, не пропустіть цю статтю.