Підпишіться на Vitónica
Ті з вас, хто виходить на пробіжку, впевнені, що знаєте, про що я говорю, особливо після інтенсивних тренувань. Давайте подивимось деякі поради щодо уникнення важких ніг після бігу. За допомогою простих дій до, під час або після тренування ми можемо уникнути того неприємного відчуття, що закінчується навантаженими ногами.
Завершіть тренування за допомогою відчуття навантажених ніг це може бути обумовлено кількома факторами. З одного боку, неправильне харчування або зволоження можуть передчасно втомити м’язи. Погана техніка або багаторазові бігові впливи також можуть впливати на м’язи і викликати біль. З іншого боку, якщо кровообіг не повністю коректний, може постраждати відновлення і з’явиться відчуття навантаженості ніг.
Поради перед початком бігу, щоб уникнути важких ніг
- Добре гідратуйте перед тим, як піти на пробіжку: якщо ми збираємося тренуватися з поганою гідратацією, наші м’язи будуть сильно страждати. Майте на увазі, що зневоднення значно знижує продуктивність. Це викликає у нас бажання тренуватися наполегливо, але помітити, що щось не так. Зрештою, погано зволожений м’яз - це більш втомлений м’яз, який візьме своє.
- Підготуйтеся до гарної розминки: невелика пробіжка, дуже легке розтягування та випадкові силові вправи: присідання, випади, розгинання щиколотки. Хороша розминка готує тіло до найінтенсивніших вправ і запобігає травмам або передчасній втомі.
Поради щодо не навантаження ніг під час бігових тренувань
- Уникайте надмірного бігу по твердих поверхнях: Біг по асфальту швидкий, але це сильно впливає на м’язи та суглоби. Враховуйте кількість ударів, які ви можете зробити однією ногою, пробігши 5 миль. Чергуйте біг по грунтових доріжках, траві або м’якших ділянках: ваші ноги будуть вдячні вам.
- Слідкуйте за схилами вниз: не захоплюйтеся схилами і контролюйте свою швидкість. Гравітація працює на вашу користь, і ваші квадрицепси це помітять, коли вам доведеться зупинити свій крок.
- Скоротіть свій крок: Ми вже випадково говорили про важливість частоти кроків. Якщо ми маємо широкий крок, удари будуть сильнішими, і м’язи повинні витримувати більшу силу. Якщо скоротити крок, удар зменшується, а м’яз менше страждає.
- Зробіть правильне повернення до спокою- Трохи легкого бігу підтюпцем та динамічного розтягування в кінці бігу допоможуть відновленню, утримуючи метаболіти від напруги в м’язах і турбуючи вас болем.
Поради щодо уникнення важких ніг після бігу
- Допомагають контрастні ванниКоли ви йдете в душ, робіть гаряче-холодні контрастні ванни на ногах. Таким чином ви сприятимете одужанню завдяки кращому кровообігу.
- Спіть із зігнутими ногами: Якщо біль і втома в ногах не припиняються, коли ви лягаєте спати, раджу покласти подушку на ноги і спати, зігнувши ноги. Це сприяє венозному поверненню, щоб відновитись швидше і краще.
- Використання компресійних панчіх: вони мають подібний ефект до попереднього пункту: покращують венозний зворотний рух та кровообіг. Не те, що це щось дивовижне, але компресійний одяг може допомогти вам зменшити відчуття втоми, особливо якщо ваш кровообіг потребує невеликого натискання.
Сильні ноги, ноги менш навантажені при бігу
Я ніколи не втомлюсь давати цю пораду бігунам. Ходити в тренажерний зал і тренувати силу в ногах дуже важливо для наших брендів і уникати травм та дискомфорту, про які ми говоримо. Сильні ноги будуть більш захищеними проти ударів та надлишку мікророзривів, які іноді є причиною відчуття втоми.
У вас є багато варіантів робота сили в тренажерному залі, Слід принаймні один день на тиждень проводити силові тренування. Я особисто вважаю за краще робити силові схеми, хоча я чергую їх з більш аналітичними вправами та вибуховими силами, силою витривалості та максимальною силою.
Ця стаття була спочатку опублікована Хуаном Ларою в березні 2014 року і була переглянута для республіканського випуску.
Зображення | iStock, Thinkstock
Поділіться Дев’ятьма порадами, щоб уникнути важких ніг після бігу