Мета - підтримувати здорову масу тіла протягом усього життя.

Завжди маючи на увазі, що ідеальна вага для кожної людини різний і змінюється з віком.

вагою

Необхідно дотримуватися правильної дієти і щодня займатися фізичними вправами для контролю ваги. Баланс кількості споживаної енергії та кількості, яку ви використовуєте у щоденній діяльності, є важливим для підтримання здорової ваги тіла. Якщо їжа, яку ви їсте, містить більше енергії, ніж використовується, у вас стає надмірна вага та ожиріння, що пов’язано з ризиками для здоров’я. Подібним чином, якщо їжа, яку ви їсте, не забезпечує достатньо енергії для підтримання щоденної активності, ви худнете і сприйнятливі до інших проблем зі здоров’ям. Надмірна вага - це не здорово, але і вага не менше норми.

Управління вагою передбачає не лише зосередження уваги на тому, скільки ви важите. Є й інші заходи, які слід враховувати, наприклад, індекс маси тіла, окружність талії, відсоток жиру в організмі або співвідношення м’язів до жиру. Зрештою, управління вагою - це не цифри, це підтримка оптимального здоров’я, почуття стрункості та сили та гарний вигляд. Все інше - це засоби для досягнення цих цілей.

Першим кроком до досягнення цих цілей є усвідомлення того, що немає жодних комбінацій клавіш, ані диво-засобів. Як схуднення, так і його набір - це речі, які потрібно робити поступово, щоб процедура не шкодила здоров’ю, а результат був тривалим.

Базальний обмін речовин

Має сенс лише регулювати споживані калорії, час і типи щоденних фізичних навантажень, якщо порівнювати їх із певним режимом. Базальний метаболізм є частиною цього стандарту, оскільки він зосереджений на щоденних витратах енергії. Йдеться про розрахунки для вимірювання енергії, яку організм споживає, щоб продовжувати нормально функціонувати, швидкість, з якою організм споживає калорії для підтримки основних метаболічних функцій, таких як дихання, кровообіг, підтримка внутрішньої температури, відновлення клітин тощо Щоб точно виміряти рівень базального метаболізму, людина повинна бути повністю у спокої, але не спить. Вимірюється після повного спокою в місці з комфортною температурою, близько 20 ° C, і після голодування протягом 12 годин і більше.

Базальний обмін речовин визначається загальними генетичними та фізіологічними факторами. Кожна людина має дещо інший показник, але в середньому 70 калорій на годину, приблизно. Трохи більше, коли ми не спимо, трохи менше, коли ми відпочиваємо або спимо.

Набагато кращий розрахунок можна зробити за допомогою формул Гарріса-Бенедикта, які враховують вагу, зріст, вік та стать.

Спочатку обчислюємо Швидкість базального метаболізму (BMR)

Чоловіки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

Жінки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Потім ми множимо його на рівень активності, щоб отримати щоденне споживання калорій, необхідне для того, щоб залишатися незмінним.

Малорухливі люди (мало або взагалі не виконується)
Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2

Не дуже активна людина (легкі вправи 1-3 дні на тиждень)
Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375

Помірно активні люди (помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень)
Добові калорії = BMR x 1,55

Активні люди (інтенсивні фізичні вправи 6-7 днів на тиждень)
Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725

Дуже активні люди (дуже інтенсивні фізичні вправи двічі на день, дуже важкі тренування) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,9

Для 45-річна жінка, яка важить 75 кілограмів і має розмір 1,65 метра і не дуже активна.

TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161 = 750 + 1031,25 - 225 - 161 = 1395,5

Щоденні калорії необхідні = 1395,25 x 1,375 = 1918,47

Є й інші фактори, що впливають на базальний обмін.

Підтримання внутрішньої температури тіла є важливою функцією. З кожним градусом Цельсія, коли підвищується температура вашого тіла, ваш базальний рівень метаболізму збільшується приблизно на 12-15%. Лихоманка збільшує базальний рівень метаболізму. Якщо температура піднімається на 4º C вище норми, базальний обмін збільшується на 50%. Звичайно, це не найкращий спосіб збільшити споживання калорій.

Деякі ліки, такі як антидепресанти, можуть знизити рівень базального метаболізму та призвести до збільшення ваги. З цього випливає, що кожен, хто дотримується програми фізичних вправ або дієти, щоб схуднути або набрати вагу, повинен обговорити потенційний вплив будь-якого відпускається за рецептом ліку зі своїм лікарем. Прийом призначених ліків, як правило, найкращий для вашого здоров’я, але усвідомлення його додаткових наслідків може допомогти зменшити почуття провини щодо збільшення ваги.

Певна кількість жиру в раціоні є здоровим. Незамінні жирні кислоти необхідні для регуляції гормонів та електричних функцій, що протікають у добровільних м’язах, серці, мозку та інших частинах тіла. Швидкість основного метаболізму може бути тимчасово збільшена після травми, оскільки організм використовує ці незамінні жирні кислоти та білки для відновлення пошкоджених структур і створення нових тканин. Очевидно, що ніхто не хоче нашкодити собі з метою збільшення базального обміну, але це добре мати на увазі, контролюючи споживання і споживання калорій.

Однак їжа, багата жирами та рафінованим цукром, може зменшити базальний обмін, оскільки вони містять менше клітковини, а це уповільнює діяльність кишечника, крім того, організм засвоює більше калорій під час їх транзиту через травну систему. Дієта, що забезпечує потрібну кількість вітамінів і мінералів, допомагає регулювати базальний обмін і зробити цей процес ефективним.

Найвірніший спосіб збільшити рівень метаболізму - це збільшити фізичну активність. Правильний режим харчування та регулярні фізичні вправи на рівні, що відповідає віку, необхідні для підтримки оптимального фізичного стану. Знання того, що є вашим основним метаболізмом, допомагає цього досягти, оскільки ви можете контролювати, наскільки вам потрібно бути вище, щоб отримати бажані результати.

Оскільки 500 г дорівнює приблизно 3500 калоріям:

Щоб набрати півкілограма ваги на тиждень, було б достатньо збільшити щоденне споживання на 500 калорій.

Щоб скинути півкіло на тиждень, ви повинні створити дефіцит у 500 калорій на день, вживаючи менше їжі, збільшуючи фізичну активність, або комбінуючи два.

Беручи до уваги, що при збільшенні або зниженні ваги необхідні калорії змінюються. Тож формулу, дієту та рівень активності слід час від часу перевіряти.

Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) встановлює ряд відповідних ваг тіла для різного зросту. Це об’єктивна міра, яка може допомогти визначити, чи слід втрачати вагу, збільшувати вагу або змінювати її не потрібно.

Для обчислення індексу маси тіла потрібна лише проста арифметика. Ми повинні розділити вагу в кілограмах на квадрат висоти в метрах.

Це число порівнюється із загальноприйнятим рейтингом ІМТ.

Менше 18,5 = Мала вага
Між 18,5 і 24,99 = Звичайний
Між 25 і 29,99 = Надмірна вага.
Між 30 і 34,99 = ожиріння (клас 1)
Між 35 і 39,99 = ожиріння (клас 2)
40 років і старше = Екстремальне ожиріння

Для 165-сантиметрової людини вагою 85 кг розрахунок буде таким:

Вага: 75 кг
Висота: 165 см = 1,65 м
Висота в квадраті: 1,65 м х 1,65 м = 2,7225 м2
ІМТ: 75/2,7225 = 27,5 (надмірна вага)

Якщо зріст і вага відомі в інших вимірах, їх потрібно перетворити. Враховуючи, що 1 фунт = 0,454 кг і 1 дюйм = 2,54 см, для людини, яка має зріст 5 футів 7 дюймів (67 дюймів) і важить 120 фунтів, розрахунок буде виглядати так:

Вага: 120 фунтів. X 0,454 кг/фунт = 54,48 кг
Висота: 67 дюймів х 2,54 см/дюйм = 170,18 см = 1,7018 м
Висота в квадраті: 1,7018 м х 1,7018 м = 2,896 м2
ІМТ = 54,48 кг/2896 м2 = 18,81 (низька вага)

Комусь, що знаходиться біля межі однієї з категорій, не потрібно панікувати аж до паніки, оскільки це лише орієнтир. Однак кожному вищому рангу слід враховувати ризики для здоров’я, пов’язані з ожирінням, і консультуватися зі своїм лікарем.

ІМТ має свої обмеження. Він не враховує різні типи фігури, спортивну форму, вік, відношення м’язів до жиру та інші характеристики. Як результат, ви можете переоцінити ризик ожиріння для міцних спортсменів і занизити його для людей похилого віку, які зменшили м’язову масу. І це не враховує стать, однак жінки, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки.

Обхват талії

Оскільки як для чоловіків, так і для жінок, хоча особливо для чоловіків, жир у тілі зазвичай зберігається навколо талії, вимірювання окружності талії може бути корисною інформацією.

Скажімо, для більшості чоловіків на 6 '(6') талія 94 см є значною, тоді як талія більше 40 '' вказує на ризик для здоров'я. Для жінки, яка має зріст приблизно 1,70 м, цифри становлять 78,7 см та 89 см відповідно.

Вони є середніми, але ті, у кого значна талія, повинні пам’ятати про кількість накопиченого жиру. Номери - корисна інформація.

Співвідношення талії та стегон

Це ще один спосіб вимірювання кількості жиру в животі. Для його обчислення вимірюється талія, включаючи висячий жир, і ділиться вимірюванням стегна в найширшій її частині. Показник, що перевищує 0,8 для жінок та 0,95 для чоловіків, свідчить про надмірне накопичення жиру в животі.