Визначені преси є однією з головних цілей для хлопців, які займаються в тренажерному залі, часто вважаються символами атлетизму та мужності, і кожен раз, коли літо катається, багато хлопців шукають найкраще тренування, щоб позбутися жиру на животі.

Багато міфів, нісенітниць та маркетингу оточує цю тему, рідкісні машини, добавки та тренування продаються як секрет їх отримання: у цій статті ми насправді побачимо, що це таке і як визначити абс.

Примітка: "тренування з визначенням" насправді є неправильним терміном, тренування стимулює силу та/або гіпертрофію (м'язову масу), визначення обумовлене хорошою м'язовою масою з невеликим вмістом жиру та води і отримується за допомогою дієти.

З естетичної точки зору тренування на животі важливі, але другорядні щодо двох основних факторів: рівня жиру в організмі (відсоток жиру) та генетики (що визначає форму м’яза та точки накопичення жиру, які могли б їх покрити).

У вас може бути найсильніший і гіпертрофічний живіт у світі, якщо він покритий надмірним шаром жиру, це буде естетично неприємно.

Ви можете використовувати найкращий тренінг для живота, який існує і має низький відсоток жиру, якщо у вас є форма м’язів (задана апоневрозом), яка робить їх мало помітними та скульптурними, ви не можете зробити їх глибшими та очевиднішими, ніж певна межа.

Виключіть жир на животі - вправи для живота та генетика

Більша частина маркетингу тренувань на АБС заснована на поширенні помилкової концепції локалізована втрата ваги згідно з якою чим більше робиться вправ для живота, тим більше буде втрачатися жиру на животі, показуючи м’язи.

"Хочу усунути жир на животі"- так чує ще один особистий тренер.

Реальність така, що на даний момент те, що показала наука, є таким локалізоване витончення відбувається настільки незначно, що не має значення.

Тіло спалює жир, якщо має дефіцит калорій, і Зони втрати жиру генетично детерміновані і не помітно впливають на тренування.

У чоловіків майже завжди жир внизу живота (нижче пупка, в стегнах і в попереку) - останнє, що потрібно видалити.

Це означає, що для позбавлення від цього у вас немає іншого вибору, окрім як продовжувати втрачати вагу (знижувати відсоток жиру) за допомогою правильної гіпокалорійної дієти та гарного тренування для підтримки якомога більшої м’язової маси.

драгунський

Нижній абс

Форма живота, наявність бажаного "V" в нижній абс, кількість "квадратів", наявність та товщина косих фасцикулів тощо. є генетично детермінованими і не можуть бути змінені жодним чином тренуванням чи дієтою.

Якщо у вас живіт певної форми, ви не можете змінити його за допомогою будь-якого виду тренувань. Якщо у вас немає позначки "V", ніщо не видалить його, якщо у вас є 4 упаковки з 4 "квадратами", ви ніколи не можете перетворити їх на 6 упаковок з 6 квадратами.

Форма визначається апоневрозом та м’язовими животами та прикріпленнями, які є суто генетичними.

Як усунути жир на животі - Позначте абс

Людина з нормальною генетикою, тренуючись, може покращити товщину живота обмежено, але при низькому відсотку жиру є велика різниця на естетичному рівні.

Хоча при вищих відсотках жиру розвиток живота не помітний, навіть при надмірному відсотку це може створити враження більш вираженого живота.

Що це означає?

Чи марно тренувати абс?

Чи правда, що абс роблять лише на кухні?

Якщо ваша мета суто естетична, і вас не турбує ні про що інше, ні майбутнє здоров’я суглобів спини та тазу. досягнення відсотка жиру нижче 10% сприятиме більшій частині естетичного результату, якщо буде принаймні достатньо загального розвитку м’язів.

Ви можете обмежити безпосередню роботу преса.

Але якщо ви також хочете захистити здоров’я суглобів у майбутньому, стабільність та функціональність спини та тазу, максимально естетизуйте та визначити абс до початку, основне навчання має важливе значення.

Коротше кажучи, найкращий спосіб позначити прес:

  • Досягайте відсотків жиру в тілі близько 10% за допомогою дієти.
  • Добре тренуйте серцевину та черевні преси з метою покращення гіпертрофії, не змінювати їх форми або шукати локалізовану втрату ваги, яка неможлива.

У цій статті ви можете знайти посібник для тренування живота.

Скільки відсотків жиру я повинен втратити, щоб визначити абс?

Немає фіксованих відсотків, оскільки наявність сильний абс чи ні з відсотком жиру залежить від кількох факторів:

  • Апоневроз живота (тонкий фіброзний пучок, який покриває м’яз і продовжується в сухожиллі), що чим він товщі, тим видніше живіт видно, навіть якщо у ньому високий відсоток жиру.
  • Розподіл жиру в організмі, суб'єкти, у яких низька частка жиру в черевній порожнині, оскільки їх більше в ногах, спині та грудях, можуть мати видимий живіт з вищим відсотком жиру.
  • Гіпертрофія прямого живота, чим більший м’яз, тим він буде виднішим.

Взагалі, живіт видно для більшості хлопчиків до 13% БФ, але є суб'єкти з видимим животом навіть на рівні 15%, а інші - з непомітним животом із відсотком нижче 10%.

Чи можу я змінити форму живота, розвинути нижній прес і "V" за допомогою тренувань?

Ні, форма преса (як і для всіх м’язів) суворо генетична.

Наявність чи ні відміченого «V», кількості «квадратів» прямої м’язи живота, відділення косого м’яза під гребенями клубової кістки. є генетично детермінованими.

За допомогою тренувань ви можете гіпертрофувати (збільшити товщину) живіт, а з їжею зменшити затримку жиру та води.

Форму змінити не можна, це справедливо для всіх м’язів.

Є люди, які народжуються з 8 «квадратами», а інші - з 4. Є деякі, хто народжується із супер позначкою «V», а інші - ні з чим. Інші, хто народився з широко відокремленими косими косами, та інші, яких важко помітити.

Варіативні вправи та подразники мають сенс для всіх м’язів, що оптимізує та варіює тренування та гіпертрофічний подразник.

Щоб не змінювати форму м’язів.

Чи можу я оцінювати абс цілий рік без допінгу?

Звичайно, але наскільки довго це буде стійко і важко (на рівні голоду, енергії тощо), це буде залежати від суб’єкта, встановленого значення, генетики.

Як ми бачили, у кожного суб’єкта рівень жиру та м’язового розвитку є там, де видно живіт.

Щоб він залишався видимим, вам не доведеться робити нічого, крім фази «обслуговування», коли калорійний баланс є більш-менш рівним, після досягнення бажаного визначення.

Підтримуйте вагу, не набираючи вагу, тренуючись для підтримки вже отриманої м’язової маси.

Це може бути дуже легко для тих, у кого низький заданий показник і, можливо, з помітним і видимим животом, не досягаючи або підтримуючи дуже низький відсоток BF.

Те саме може бути дуже складним для тих, у кого високий рівень заданого значення і мало виражений живіт, тому їм доводиться дотримуватися і підтримувати дуже низький рівень жиру значно нижче заданого значення.

Загалом, якщо ви їсте і тренуєтесь для «обслуговування», вам доведеться приймати незначний ріст або взагалі його не сприймати. Щоб серйозно рости і набирати вагу та обсяг, потрібно харчуватися з надлишком калорій, і неминуче набирати вагу з часом і втрачати чіткість.

Усуньте жир на животі - чи потрібно мені щодня тренувати прес?

Абс - це м’язи, і вони тренуються як такі. Як і для всіх м’язів, можуть застосовуватися різні стратегії, з більш-менш високими частотами, більш-менш великими обсягами тощо.

Вони відновляються досить швидко.

Слід пам'ятати, що гіпертрофічний потенціал не дуже високий, ви не можете очікувати їх зростання, я не знаю, скільки сантиметрів товщиною.

Апоневрози є основними для загальної естетики живота.