Перегони завжди накладають трохи, більше, якщо це ваша перша гонка

Перегони завжди накладають трохи, більше, якщо це ваша перша гонка. Вам потрібно трохи потренуватися в попередні тижні, пристосувати свій одяг та взуття, щоб у цей день не носити нічого, організувати себе, щоб знайти транспортний засіб, щоб піти і повернутися додому пізніше, зустрітися зі своїми супутниками на виїзді тощо. І, незважаючи на всю підготовку, завжди виникають такі запитання, як "Чи буду я готовий?" Мені буде гаряче в одязі, який я ношу? Де я можу зберігати ключі від будинку? І мобільний?

перший

Є багато речей, які слід врахувати, і більшість з них виправляються швидко і без проблем. Забудьте про турботи та розслабтеся, адже жіноча гонка - це унікальний та веселий досвід. Насолоджуйтесь цим, фотографуйте, поглинайте атмосферу рожевого припливу та гуляйте або бігайте, як вам заманеться, адже головне - надіти рожеву сорочку та взяти тур, щоб стати частиною солідарного жіночого спортивного заходу, в якому ти можеш бути одним із перших чи останніх, неважливо, ти почуватимешся просоченим енергією, яка досягається, коли жінки рухаються.

Поради щодо годування для першого запуску

Окрім фізичної підготовки, важливо також дотримуватися правильної дієти для перегонів, не ускладнюючи свого життя, вам достатньо кількох простих порад, щоб ви приїхали в неділю вранці, сповнені енергії, щоб насолоджуватися 6,2 кілометра в компанії з 32 000 жінки.

1. Що слід їсти за тиждень до перегонів?

Більшість спортсменів, особливо ті, хто бігає, перед тестом намагаються їсти дієту, багату на складні вуглеводи. Ось чому вони одержимі їжею макаронних виробів, рису, цільних зерен, картоплі, енергетичних напоїв тощо. Але ми не повинні впадати в крайнощі, збалансоване харчування не складається з прийому лише вуглеводів, вам також потрібно приймати ліпіди або жири, білки, вітаміни, мінерали, клітковину тощо.

Як його отримати? Ви повинні дотримуватися різноманітної дієти, щоб бути здоровими, гарантуючи, що вам не бракує основних поживних речовин, і для досягнення цього харчуйтеся різноманітно і збалансуйте кожен свій 4 або 5 прийоми їжі щодня.

  • Створіть хорошу основу з рослинної їжі, яку слід включати до кожного прийому їжі: фрукти, овочі, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи, насіння та олії насіння. Ці продукти забезпечують вас водою, клітковиною, складними вуглеводами, рослинними жирами, вітамінами та мінералами.

  • Включіть у кожну їжу якісну їжу тваринного походження та перетинайте її, щоб не повторювати себе, наприклад: нежирне червоне м’ясо, птиця, синя риба, біла риба, молюски, молочні продукти та яйця. Ці продукти забезпечують вас білками, жирами тваринного походження та вітамінами та мінералами, яких бракує або недостатньо засвоюється, коли вони надходять з таких овочів, як вітаміни групи В, особливо В12, кальцій, залізо, цинк, селен тощо.

  • Наприклад, ви можете приготувати унікальну страву на основі вареної сочевиці, або коричневого рису або лободи, а доповнити її можна помідорами, волоськими горіхами, свіжими фруктами та куркою, або яйцем або лососем на грилі, заправленими оливковою олією. екстра та спеції. Таким чином, ви отримаєте досить повне єдине блюдо.

  • Якщо ви віддаєте перевагу їсти два обіди на обід або вечерю, ви можете приготувати першу страву з круп’яних або парових овочів або зеленого листового салату, щоб отримати вуглеводи та клітковину, а другу - стейк, рибу або французький омлет на тарілку, щоб забезпечити білки. А на десерт свіжий сезонний фрукт або натуральний йогурт без цукру. Таким чином їжа годує і наповнює вас, не залишаючи відчуття тяжкості.

  • Якщо ви любите молочні продукти, ви можете випити склянку молока, або свіжий сир або йогурт на сніданок або перекус. Не обов’язково уникати молочних продуктів, просто вибирайте якісні молочні продукти, уникаючи жирних або більш в’ялених сирів.

  • Не забувайте приймати по 4 або 5 волоських горіхів, мигдалю або фундука щодня.

  • Це відновлює звичку наших бабусь їсти бобові страви два-три рази на тиждень. Вони забезпечують вас вуглеводами, рослинним білком, клітковиною, а також вітамінами та мінералами. Досить освітлити типові страви з рагу, сочевиці, фабади тощо. вирішивши додати більше овочів та зелені та менш жирне м’ясо.

  • Якщо ви стурбовані набором ваги, просто вибирайте найлегшу, насичену поживними продуктами їжу всередині кожної, наприклад, вибирайте нежирне м’ясо, багате на білки (курка), а не жирне м’ясо, або здорову, багату жирами оливкову олію замість масла, або макарони з цільної пшениці, багаті на складні вуглеводи, замість звичайних макаронних виробів.

2. Чи важливо їсти в п’ятницю та суботу?

Так, настав час поповнити м’язові запаси глікогену, тобто поповнити енергію на день "D". Щоб досягти цього, потрібно їсти щонайменше 5 легких страв на день, з продуктами з підвищеним вмістом вуглеводів, такими як макарони, рис, картопля в поєднанні з овочами. Пам’ятайте, що слід їсти фрукти, багаті вуглеводами (банани, виноград, дині, яблука тощо) і вибирати білкову їжу з легким травленням, таку як куряча грудка на грилі, варена риба або французький омлет. Правило полягає в тому, що ви не наповнюєтесь кожною їжею, переважно їсти мало, але часто, щоб травлення було легким.

3. Яка найкраща вечеря в суботу?

Традиційною вечерею бігуна є макарони, завжди поєднані з дуже легкими соусами (забудьте про вершки та бекон) найкраще мати макарони з овочами, або «болоньєзе» з помідорами та фаршем і, не перестараючись, або з морквою або молюсками і подрібнений часник. Намагайтеся дотримуватися правила рівноваги, їжте рівно стільки, щоб задовольнити себе, і не відчуваючи важкості.

4. Що я снідаю в неділю?

Сніданок у день перегонів дуже важливий, пам’ятайте, що поважайте правило тригодинного травлення, тому перед заняттям спортом вам слід поснідати щонайменше за дві-три години. Це означає вставати рано в неділю, оскільки перегони о 10:00, снідати потрібно найпізніше о 7 або 7:30, і не варто випивати кави на сніданок о 9:00 і бігати на перегони . Нічого не слід робити, це снідати щось інше, ніж кожен день, тому почніть снідати щонайменше за 15 днів або за місяць до змагань, щоб кишечник звик до ранкового травлення.

Ідеальний сніданок повинен поєднувати вуглеводи з білком, а звичайна справа - апельсиновий сік, йогурт із крупами типу мюслі, натуральні фрукти та трохи горіхів. Ви можете випити чаю з медом або кави, і зручно починати пити одну-дві склянки води.

5. Чи добре пити каву, щоб краще бігати?

Кофеїн - це двосічний меч. З одного боку, це стимулятор, який у помірних дозах допомагає отримати більше енергії для руху, хоча незрозуміло, чи діє він лише на нервову систему, чи бере участь також в енергетичному обміні. З іншого боку, це сечогінний засіб, який може прискорити зневоднення і погіршити спортивні показники. Це також проносне, і, маючи нерви на перегонах, ви можете зіпсувати свій перший біг, відвідавши гоночні ванні кімнати. Найкраща порада - не зловживати кофеїном, якщо ви звикли їсти каву на сніданок, ви можете її випити, доки зможете сходити до туалету перед гонкою. Ви також можете отримати кофеїн, вживаючи чай, зелений, червоний, чорний тощо, це напій, багатий антиоксидантами, і, як правило, дає менше шлункових проблем.

6. Чи потрібно було б щось з'їсти безпосередньо перед бігом?

Не слід бігати на голодний шлунок, але також не на повний шлунок. Для гонки на 5 км не потрібно пити нічого, крім води, за дві години до перегонів. Деякі бігуни звикли мати енергетичну плитку, родзинки або банан безпосередньо перед тренуванням, і вони справляються добре, але насправді це не потрібно на короткій відстані.

5. Чи повинен я взяти з собою щось для пиття під час перегонів?

Деякі бігуни мають у своєму розпорядженні таблетки або гелі для глюкози, енергетичні батончики та всілякі напої для вправ. Вони дійсно допомагають відновити сили під час зусиль, але ви повинні пам’ятати, що ви не витратите більше 40 хвилин на біг, максимум це займе годину, щоб пройти шлях, і за цей час ваше тіло повернеться жирувати в запасі для більш ніж достатньої сили, щоб тримати вас у русі. Нічого кращого для схуднення.

6. Як я повинен зволожувати?

Це залежить від рівня ваших зусиль, температури дня, вологості, рівня гідратації перед змаганнями тощо. Правило полягає в тому, щоб пити до того, як ви відчуєте спрагу, і нічого кращого, ніж починати дні перед тим, як зволожитись, щоб переконатися, що у вас не буде зневоднення, поснідати склянкою води і продовжувати пити воду до півгодини до перегони (пам’ятайте сходити у ванну перед виїздом) Якщо день спекотний, не забувайте пити воду кожні 20 хвилин під час перегонів, щоб компенсувати втрату рідини через піт. А коли закінчите, знаєте: пийте більше води.

7. Я збираюся схуднути?

Якщо ваша мета - схуднути, біг - це ваша найкраща зброя перед вагою, хоча це важко помітити за годину. Витрати калорій залежать від обраної вправи, часу та загальної інтенсивності руху; і Ваша вага, вік, зріст, стать, відсоток м’язової маси, зокрема. Хороша новина полягає в тому, що біг є однією з вправ з найбільшими витратами калорій, оскільки жінка віком від 60 кілограмів до 30 років може спалити від 300 до 400 калорій, бігаючи протягом 50 хвилин зі швидкістю від 5 до 6 хвилин на кілометр. Якщо ви збільшуєте інтенсивність і біжите швидше, ви будете спалювати більше калорій за хвилину, але якщо ви віддаєте перевагу рухатися повільно, є хитрість, щоб спалити однакову кількість калорій: бігайте довше в повільному темпі. Ви вирішуєте, який ваш стиль: приїхати рано і швидко бігти? Або приїхати пізніше, але у спокійному темпі? На відстані 5 км. ви збираєтеся витратити ті самі калорії, зайняти 30 хвилин бігу або годину ходьби.

Золоті правила

1. Не пробуйте нічого нового за кілька днів до перегонів . Якщо ви не звикли снідати вранці, недільний сніданок вам зовсім не підійде. Вам слід звикнути снідати рано, починаючи за місяць до перегонів. Спочатку ви помітите важке травлення, тому почніть повільно з легких продуктів, таких як йогурт або фрукти, і поступово вводьте крупи або хліб, коли помітите, як ваш шлунок швидше засвоює їжу.

2. Пити правильно . Ні занадто багато, ні занадто мало, вам потрібно добре зволожитись для перегонів, але це не означає, що вам доведеться вставати вночі, щоб випити, а потім знову прокинутися, щоб піти у ванну.

3. Не перестарайтеся з їжею . Гонка на 5 км - це не привід неконтрольовано їсти, дотримуватися дієти з шоколадним морозивом або спокійно їсти коробку печива з виправданням, що ви збираєтеся його споживати наступного дня. Таким чином ви зможете набрати лише кілька кілограмів і нести тягар під час перегонів.

4. Не голодуйте теж . Не обов’язково бути екстремістом, мало їсти не змусить вас бігти швидше. Навпаки, якщо у вашому організмі немає енергії у вигляді глюкози для спалення, ви відчуєте втому, а працездатність буде гіршою. Ніщо інше, як збалансована дієта, щоб швидко бігати.

5. Заборонено змінювати . Трохи тривоги добре для бігу на перегонах, але не переборщуючи. Якщо ви нервуєте, бо вперше біжите, нічого кращого, як настій липи та апельсинового цвіту для сну або склянку гарячого молока, і потренуватися в диханні для розслаблення. Забудьте про те, щоб приймати такі стимулятори, як кава, і мріяти всю ніч.