Фруктоза або фруктоза - найсолодший моносахарид [1]. Поширена в рослинному світі молекула, вона підсолоджує фрукти, мед, а разом з глюкозою - будівельний матеріал сахарози [2] (кристалічний цукор).
Оскільки він дуже солодкий, улюблений підсолоджувач харчової промисловості, фруктозний сироп та сахароза, містяться майже у всіх оброблених харчових продуктах. Якщо воно настільки поширене і вкладається у все, це не може бути настільки шкідливим для здоров’я, так? Істина полягає в тому, що метаболізм фруктози (і, отже, кристалічного цукру) відрізняється від метаболізму глюкози, що більше нагадує алкоголь, що може мати серйозні наслідки для здоров'я. Хоча всі клітини здатні переробляти глюкозу, розпад фруктози в основному відповідає печінка. Регулярне вживання великої кількості фруктози напружує печінку, легко викликаючи ожиріння, резистентність до інсуліну, запалення та цироз [3].
У цьому дописі я порівнюю метаболізм глюкози, етанолу та фруктози, щоб зрозуміти зацікавленим фізіологічний фон небезпеки споживання цукру.
Основна схема: метаболізм глюкози
Почнемо з з глюкозою. Глюкоза - це будівельний матеріал крохмалю, а також половина молекули сахарози. Крохмаль міститься практично в кожній рослині, завдяки чому він є необхідною поживною речовиною в раціоні всеїдної людини. Розпад глюкози на піруват [4] є центральним процесом гліколізу, клітинного метаболізму, який бере участь у метаболізмі багатьох інших молекул. Гліколіз схожий на широку річку, яка збирає та транспортує воду багатьох малих потоків - у нашому випадку до цитру цитрусу (цикл Кребса на малюнку), а потім до кінцевого окислення[5].
Відповідно, всі клітини здатні розщеплювати глюкозу. Глюкоза, що всмоктується з кишечника, розподіляється з кров'ю в організмі, 80% розщеплюється поза печінкою, і лише 20% потрапляє в печінку. Глюкоза доставляється в клітину інсуліном [6], і половина молекул глюкози зберігається в печінці у вигляді глікогену [7], інша половина (тобто близько десяти відсотків від загальної кількості споживаної глюкози) є піруватом, а потім потрапляє в мітохондрії з ацетиловий кофермент А- стає. Ацетил-КоА вступає в цикл цитратів - цикл розкладання, в результаті якого вуглекислий газ та водень залишаються для виробництва енергії в кінці циклу. Коли організм багатий енергією, не всі молекули ацетил-КоА в цитратному контурі вичерпуються, деякі з них залишають мітохондрії і беруть участь у створенні жирів. Жир надходить з печінки в жирову тканину, де зберігається до наступного голоду. Це природний і необхідний процес, який не викликає ожиріння або серцево-судинні проблеми при низькому споживанні вуглеводів. Давайте підведемо підсумок чому.
При споживанні крохмалю він розщеплюється до глюкози в кишечнику і розподіляється між клітинами організму, які використовують його як джерело енергії для функціонування. Глюкоза 20% потрапляє в печінку, де це a наполовину зберігається у формі глікогену до необхідності під час голодування. Решта, загалом 10% глюкоза забезпечує енергію печінки, потрапляючи в цитратну ланцюг. Якщо тут утворюється надлишок, він перетворюється в жир і потрапляє в жирову тканину. Угорською мовою при вживанні контрольованих вуглеводів (якщо не більше половини споживаної їжі становить вуглеводи, він повільно засвоюється, і ми також їмо багато овочів і білків) небагато жир утворюється в печінці.
Як розкладається алкоголь?
про алкоголь ми добре знаємо, що це пошкоджує печінку. Але чому?
Нам не потрібен алкоголь, і це рідко в природі. Печінка відповідає за переробку сторонніх речовин, алкоголю 80%[8] він потрапляє в печінку після споживання. Етанол перетворюється в ацетальдегід, а побічні продукти утворюють вільні радикали (реактивні кисневі види, АФК), які є хімічно високореактивними і, отже, пошкоджують клітинну структуру. Потім ацетальдегід перетворюється на вже відомий ацетил-КоА, потрапляє в мітохондрії і починає розкладатися, як глюкоза. Зберігання глікогену не відбувається!
Тоді як 10% споживаної глюкози (точніше, ацетил-КоА, що отримується з неї) надходить у в мітохондрії клітин печінки, для етанолу це 80%. Тож, звичайно, при синтезі жиру використовується багато надлишку ацетил-КоА - зрозуміла яловичина?
Але формула складна. Частина жиру надходить у кров у вигляді вільних жирних кислот, які можуть викликати резистентність до інсуліну в м’язах, перешкоджаючи роботі інсуліну [9], [10]. Більше того, навіть певна кількість жиру не може вийти з клітин печінки, вона капає туди, як крапля жиру - це жирова печінка, яка може перерости в серйозне захворювання алкоголіків, цироз та рак печінки.
Крім того, надлишок ацетил-КоА, вільних радикалів та самого етанолу активує фермент, який називається JNK-1, який інактивує рецептор інсуліну на клітинах печінки (а також грає роль у запальних процесах). Підшлункова залоза змушена виробляти більше інсуліну, і може розвинутися інсулінорезистентність.
І фруктоза?
Залишаючи цукор
Зрештою, звісно, немає необхідності відмовлятися від солодкого: фрукти, особливо банани та родзинки [13] задовольняють ці потреби, а стевія є прекрасним підсолоджувачем, коли це потрібно.
Зупинка з цукром - це процес, який спочатку здається складним, але його легко зробити за допомогою належної самодисципліни. Зрештою, це зміна способу життя, при якій ми обираємо здоров’я та збалансовану дієту, а не їжу з імпульсивними, неприємними наслідками. Ми можемо зупинитися на цьому, але ми також можемо базувати довгоочікувану, більш серйозну зміну способу життя на духовних силах, отриманих відмовою від цукру.
Звичайно, не потрібно боятися таких солодощів, як вогонь - іноді я теж не відмовляюсь від печива, безалкогольних напоїв, млинців. Цукор - це як алкоголь. Видно, що їх метаболізм дуже схожий. Якщо ми можемо навчитися з цього і побудувати подібні відносини між двома молекулами, ми на правильному шляху. Алкоголь та цукор є споживаними джерелами задоволення - загалом, ваші випадкові задоволення можуть зробити більше для збалансованого самопочуття, ніж жалість до себе. Якщо ми усвідомлюємо вплив цих сполук на здоров’я, є велика ймовірність, що ми будемо перешкоджати надмірному споживанню.