Останні дослідження з питань харчування стверджують, що оптимальною дієтою є така, при якій споживаються вуглеводи з низьким глікемічним індексом і, отже, низьким глікемічним навантаженням, і результати яких показують, що в короткостроковій перспективі відчуття голоду та споживання знижуються калоріями, і в довгостроковій перспективі частота ожиріння та супутніх хронічних захворювань зменшується.
Люди, які хочуть зменшити свою масу тіла та ризик серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань, можуть звернутися до дієт з низьким глікемічним навантаженням для досягнення цих цілей.
Однак для тривалих видів спорту, таких як біг на довгі дистанції, потрібна дієта, відмінна від звичайної, і для цього необхідно знати, що таке глікемічний індекс, його різниця щодо глікемічного навантаження і як це впливає або вигідна бігова відстань.
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Глікемічний індекс (ГІ) - це систематизований спосіб класифікації вуглеводів, заснований на їх впливі на негайне підвищення рівня глюкози в крові (глюкозі крові).
Це отримується, коли вимірюється рівень глюкози в крові, який генерується певною їжею, і порівнюється з еталонною їжею: глюкозою, якій дається значення 100.
Щоб оцінка була правильною, порція їжі та глюкози повинні забезпечувати однакові ккал.
Класифікація GI:
Високий ГІ: більше або дорівнює 70
Існують різні фізичні та хімічні фактори, які заважають точності цього значення ГІ, цими факторами є:
- Техніка обробки (подрібнення, заморожування)
- Кулінарні прийоми: (тепло, вода, час приготування)
- Тип крохмалів
- Вміст клітковини (чим вищий вміст клітковини, тим менший приріст глюкози в крові)
- Тип вуглеводів (чим більше глюкози, тим вищий показник)
- Кислотність
- Поєднання продуктів харчування або змішане годування.
Переважна більшість продуктів харчування не складається з однієї поживної речовини, і на їх ГІ впливають різні фактори, саме тому було визначено інше поняття для більш правильного порівняння метаболічного впливу продуктів на основі їх ГІ.
Мова йде про глікемічне навантаження (ГЛ): це продукт ШКТ на кількість засвоюваних вуглеводів, що містяться в тій частині їжі, яка використовується.
Що таке глікемічне навантаження?
Глікемічне навантаження (ГЛ) є більш точним способом оцінки впливу їжі вуглеводів. Це дає більш повне уявлення, ніж глікемічний індекс (ГІ), оскільки враховує грами вуглеводів на їстівну порцію, кількість жиру та клітковини, які містить їжа.
Глікемічне навантаження розраховується шляхом ділення глікемічного індексу їжі на 100 і множення на кількість вуглеводів у грамах, яку має порція
Тобто глікемічне навантаження кількісно визначає вплив на рівень глюкози в крові регулярної порції або раціону їжі з певним GI.
100 гр. білий хліб
Глікемічний індекс білого хліба становить 70
Його глікемічне навантаження дорівнює 57 гр. вуглеводів х 70 (глікемічний індекс) = 39,90 одиниць = 40 одиниць
Класифікація глікемічних навантажень:
Високий CG: більше або дорівнює 20
Середня КГ: від 11 до 19
Низький CG: менше або дорівнює 10
Таблиці глікемічних навантажень їжі пов'язані з глікемічним індексом, який є встановленим і вивченим значенням.
Для бігунів на дистанцію важливим для їжі є глікемічне навантаження, таким чином вуглеводи перетравлюються і перетворюються на глюкозу, а через тонкий кишечник проникають у кров, саме тоді запаси глікогену заповнюються і поступаються місцем гліколізу,
Гліколіз - це перший крок у деградації глюкози для вилучення енергії для клітинного метаболізму, він складається з фази, яка вимагає енергії, а потім фази, яка її виділяє.
Таблиці глікемічного навантаження їжі пов'язані з глікемічним індексом, який є встановленим і вивченим значенням.
До того, як були проведені вимірювання GI та GC, було відомо, що прості цукри, такі як глюкоза, сахароза та лактоза, підвищують рівень глюкози в крові швидше, ніж складні цукру (крохмаль, глікоген). Але було показано, що деякі крохмалі дають пік глікемії вищий, ніж деякі прості цукри.
Тому вуглеводи з високим глікемічним навантаженням збільшують рівень глюкози в крові більшою мірою, ніж ті, що мають низьке глікемічне навантаження, або ті, що мають високий глікемічний індекс.
Як високий рівень глюкози в крові впливає на наш організм?
Потрібно чітко усвідомлювати, що коли ми споживаємо вуглеводи, вони перетравлюються і перетворюються на глюкозу, вони потрапляють у кров через тонкий кишечник.
Наш організм виділяє інсулін для метаболізму цієї глюкози, заповнюючи запаси глікогену і поступаючись місцем гліколізу, де починається процес виробництва енергії. Весь надлишок, який клітинам не потрібен як енергія, перетворюється на жири, які зберігаються в жировій тканині.
Найбільш рекомендується, щоб глюкоза вивільнялася потроху, поступово в кров, для досягнення адекватного засвоєння нашими клітинами, і не було надмірностей, таким чином уникаючи перетворення надлишку глюкози в жир.
Тому бігун, який недостатньо тренується або споживає більше ккал, ніж витрачено, надлишок вуглеводів завдає шкоди здоров’ю, внаслідок чого у нього надмірна вага або нездатність схуднути, крім поганої роботи, Щоб добре вживати вуглеводи, ідеальним варіантом є перебування в атлетичному ІМТ та% жиру в тілі спортсмена, різниця між споживанням більшої кількості продуктів з низьким або високим глікемічним навантаженням обумовлена стадією плану тренувань. Наприклад, бігуну на довгі дистанції, який буде бігати 30 км на день або в ритмі більше 21 км, рекомендується споживати продукти з високим глікемічним навантаженням, щоб поповнити запаси глікогену.
Ідея полягає в тому, що ви проконсультуєтесь зі спортивним дієтологом, який спеціалізується на перегонах.
Які продукти негайно впливають на рівень глюкози в крові?
- Рис.
- хліб з рафінованим борошном.
- Картопля (якщо її відварити і розтерти в пюре, вони значно більше підвищують рівень цукру в крові).
- Макарони (перегрівання значно збільшує рівень глюкози в крові)
- Мед і чиста глюкоза.
Вуглеводи, які виробляють більш поступовий і загальний підйом глюкози:
- Овочі
- Вироби з цільнозерновими продуктами
- Фрукти та овочі
Це пов’язано з вмістом клітковини в продуктах, оскільки вони частково перетравлюються до глюкози в тонкому кишечнику. Неперетравлений вуглеводний компонент переходить у товсту кишку, де використовується через процес, який називається бродінням.
Лише незначна частка вуглеводів перетворюється на глюкозу, і ці гідрати є найбільш підходящими для людей, хворих на цукровий діабет, або тих, хто хоче контролювати або худнути.
Найкращий спосіб контролювати або схуднути - це вибирати продукти з нижчими показниками глікемічного навантаження та помірковані продукти з високим глікемічним навантаженням.
Таким чином, рівень глюкози в крові буде постійним, і ми уникнемо цих піків та коливань рівня глюкози в крові.
Завершення.
Їжа з високим глікемічним навантаженням дуже важлива для бігунів на довгі дистанції, знаючи, що їх функція в організмі полягає в тому, як вони досягнуть більшої енергії для виконання тривалих тренувань, однак ви повинні знати, коли і як їх вживати, щоб уникнути зайвих піки глюкози в крові.
Дієта, що включає продукти з високим глікемічним навантаженням, необхідна спортсменам, які займаються тривалими видами спорту, такими як марафонці, в яких їх тренувальні тижні перевищують 200 км на тиждень, а для спортсменів-рекреаторів я не вважаю за потрібне, при нормальному харчуванні вони будуть щоб тренуватись належним чином, я б рекомендував це лише на фазі звуження та під час дієтичної стратегії для бігу марафону.
Інформація від Lic.In Nutrition Марсела Ліката
Ще один бігун @Vomarmar Омар Мартінес.