Чи знаєте ви, що таке рН їжі? Розуміння цієї концепції має важливе значення для підтримки оптимального рівня здоров’я, фізичної працездатності та поліпшення харчування
Що таке рН?
рН - це скорочення від "водневого потенціалу". Це ступінь концентрації іонів водню в речовині або розчині. РН організму є дуже важливим, оскільки він контролює швидкість біохімічних реакцій нашого організму.
Шкала PH
РН вимірюється за шкалою від 1 до 14, що відображає кислотність речовини:
- pH 7: лужний або основний. Чим нижче кислотність, тим більш основною (або лужною) буде речовина. Чим вищий (більш лужний) рН речовини, тим більше електричний опір (менше позитивних іонів). Тому електрика буде рухатися повільніше
рН та здоров'я
Щоб забезпечити нормальне функціонування метаболічних процесів і доставку кисню до всіх органів, наше тіло потребує рН крові знаходиться в нейтральному стані (між 7,34-7,45).
надлишок кислоти в організмі створює середовище, в якому розпад клітин, послаблює всі системи організму і дозволяє хворобам процвітати (менше біологічного захисту).
Недоліком є те, що для цього вони витягують ці мінерали з наших кісток (остеопороз) та судин (асоційований атеросклероз).
Наприклад, якщо наша кров підвищує свою кислотність, зменшуючи рН при 6,5, наше тіло почне шукати спосіб забезпечити себе мінералами (головним чином кальцієм, карбонатом та магнієм) для досягнення нейтралітету.
Холестерин, пов'язаний з кислим рН
Для протидії втраті кальцію зі стінок судин, організм замінює його холестерином (більш стійкий до кислотності), роблячи стінку більш жорсткою. біда триває, коли ця ситуація стає постійною, і організм виробляє більше холестерину для боротьби з цими ефектами.
рН та спортивні показники
Існує велика суперечка щодо того, чи сприяє маніпуляція внутрішніми показниками рН спортивним показникам чи ні, особливо в Росії діяльність з високим анаеробним компонентом.
На додаток до цієї суперечки, у спортивній медицині є багато тих, хто вважає лактат головною відповідальністю за можливе підвищений ацидоз, пов'язаний з високою інтенсивністю тренувань. Якщо певна ступінь кислотності перевищена нижче, відбувається гальмування різних ферментативних систем, що беруть участь у постачанні, і, отже, переривання м’язової роботи.
Це те, що ми знаємо як "спалення" м'яза (метаболічна втома) і що заважає нам продовжувати повторювати повторення.
У цьому сенсі тренований спортсмен має більшу толерантність до закислення, ніж нетренований спортсмен, тобто, ваш рН повинен знизитися ще більше, щоб відчувати втому.
Метаболічний ацидоз
Процес тривалого метаболічного ацидозу з часом має ряд негативних наслідків для організму, які будуть впливають на досягнення спортивних результатів та збільшення м’язової маси:
- Це сприяє втрата м’язової маси, через негативний азотний баланс, що відображається збільшенням втрат азоту в сечі. Це головним чином тому, що організм, намагаючись буферизувати внутрішнє підкислення, використовує глутамін. Як ми вже знаємо, м’язи є основним запасом глутаміну таким чином, що відбувається катаболічний процес м’язів.
- Сприяє блокування анаболічних процесів виникають в організмі через зниження активності анаболічного фактора IGF-1, підвищення стійкості до гормону росту та підвищення рівня кортизолу.
- Може схилити до уповільнення базального обміну людини через легкий гіпотиреоз.
рН та харчування
Кетогенні дієти
Показано, що кетогенні дієти (з високим вмістом жирів і білків та з низьким вмістом вуглеводів) пов’язані нижчі або кислі значення рН крові ніж дієти з високим вмістом вуглеводів (близько 70%), де значення є більш базовими і, отже, більш корисними для спортивної практики.
Типові продукти харчування з кетогенної дієти
Навантаження вуглеводів
Вуглеводне навантаження після фізичних вправ, позитивно сприяє базовому рівню крові. Однак протилежний ефект проявляється, коли за фізичними вправами слідує дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Навіть без змін рівня глікогену, коли суб’єкти дослідження зазнають впливу 3–4 дні кетогенної дієти, результати виконання при короткочасних фізичних вправах гірші, незважаючи на нижчий рівень лактату в крові.
Тому ми могли б думати, що найбільш постраждали види спорту, в яких ситуація метаболічний ацидоз (висока інтенсивність, короткочасність)
Міркування та поради
- Рясне зволоження (вода - основний компонент клітин). Щонайменше 3 літри на день, якщо ви сидите в сидячому режимі, і може досягати 4,5 літра у випадку з дуже активним спортсменом. Якщо вода мінеральна або лужна (фільтруюча або з лимонним соком) набагато краще.
- фрукти та овочі Вони дуже допомагають не тільки завдяки забезпеченню вітамінами, мінералами, клітковинами та антиоксидантами, але й тому, що покращують кислотно-лужний баланс внутрішнього середовища, сприяючи одужанню після ситуацій, що підвищують кислотність. В кетогенні дієти, овочі можуть стати чудовим союзником, щоб уникнути ацидозу, спричиненого білками та жирами.
- Вправи спричиняють втрату електролітів, необхідних для нервових імпульсів та скорочень м’язів, тому здатність швидко їх поповнювати необхідна для пікової функції.
- Правило 70/30 - 70% раціону має походити з лужні групи.
Хоча його не цитували, стрес є однією з найважливіших причин кислотних станів в організмі. Тож знаходьте час щодня, щоб глибоко дихайте і розслабляйтеся.