Ви біжите? Тоді не занижуйте дієту ні в якому разі!

Ви біжите, тому що перебуваєте в постійному стресі і потребуєте вентиляції? Це засіб для вас раз і назавжди позбутися небажаних наркоманів та полегшити проблеми зі здоров’ям? Або ви хочете пройти до півмарафону чи марафону та довести, що у вас він є? Чудово. Тільки майте на увазі, що тренування - це не все. Якщо ви хочете досягти успіху, вам слід звернути увагу на дієту!

тоді

Кажуть, що 70 відсотків успіху в схудненні зумовлені дієтою і лише 30 відсотків спортивною активністю. А як щодо інших випадків? Якщо людина хоче досягти успіху, наприклад, на спортивній події, вона повинна не тільки важко тренуватися, але і харчуватися здорово. Правильно складений раціон забезпечить організм необхідними речовинами і підтримає працездатність. Подібно у випадку стресу чи депресії. Спорт однозначно допомагає полегшити симптоми стресу або «депресії», але вибір правильних продуктів (багатих на вітаміни групи В, триптофану тощо) відіграє незамінну роль. І чого не повинно бути у меню бігуна?

Вуглеводи як джерело енергії

Вуглеводи є ключовими для отримання енергії. Однак вони не є вуглеводами, як вуглеводи. Глікемічний індекс відіграє важливу роль у розрізненні вуглеводів. У здоровому харчуванні слід (навіть бігунам) віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом (овочі, цільні зерна, бобові, деякі фрукти) зі старих, добре відомих причин: поступового виділення енергії та більш тривалого відчуття ситості. Збалансований рівень цукру в крові запобігає небажаному накопиченню жиру, перепадам настрою, імунним розладам тощо. Однак іноді доводиться тягнутися до вуглеводів з високим глікемічним індексом (рис, родзинки, печиво), які подають енергію відразу (після тренування, перед вимогливою гонкою).

Дієта повинна включати: овочі, фрукти, коричневий рис, цільнозернові продукти, вівсянка, бобові

Жири для здоров'я

Дослідження чітко показують, що ми все ще їмо багато насичених жирів та трансжирів (печиво, тістечка, ковбаси, ковбаси) у західній дієті та, навпаки, з низьким вмістом поліненасичених та мононенасичених жирів. Ось чому ми страждаємо високим рівнем холестерину, високим кров’яним тиском, хворобами серця, раком, надмірною вагою та ожирінням. Бігуни та всі, хто піклується про своє здоров’я, повинні зосередитися на вживанні здорових жирів.

Дієта повинна включати: корисні олії (оливкова, гарбузова, льняна), тунець, лосось, горіхи, насіння льону, насіння гарбуза

Білки для росту та відновлення тканин

Білки важливі для тканин організму, а отже, і для м’язів. Якщо людина не вживає достатньо потрібних білків, відбувається втрата м’язової маси та уповільнення обміну речовин. Найкращий вибір - джерело білка, що містить усі вісім незамінних амінокислот (організм не може виробляти їх самостійно, і тому вони повинні надходити у вигляді їжі).

Дієта повинна включати: молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, бобові, цільні зерна, горіхи, насіння

Поради щодо їжі перед бігом

А як звучать конкретні рекомендації експертів? Джой Дубост з Академії дієтології та дієтології рекомендує їсти легкі сніданки у вигляді каш з нежирним молоком або цільнозернових тостів з арахісовим маслом, яйцями та 100% фруктовим соком перед ранковими видами спорту (1).

Якщо ви біжите пізно вдень, на сніданок побалуйте себе крупами, цільнозерновим хлібом або фруктовим йогуртом. Обід повинен бути легким, але збалансованим. Хорошим вибором є, наприклад, макарони з непросіяного борошна з овочами або бутерброд із сиром та нежирним м’ясом (2). Важливо, щоб обід містив переважно складні вуглеводи, які згодом є джерелом енергії перед тренуванням. За годину до бігу бажано споживати вуглеводи в поєднанні з жирами, наприклад, кашу з спельти з горіхами та маслом.