зголодніли

Ви тужите за відчуттям «повного шлунку», але голод все ще вас охоплює? У вас перемінний смак до солоного чи солодкого, хоча ви обідали деякий час тому? Дізнайтеся про продукти, які «наповнюють ваш шлунок» правильним глікемічним індексом.

Глікемічний індекс визначає, наскільки підвищується (як швидко) рівень цукру в крові, як довго він залишається підвищеним і через скільки часу знижується. "Після споживання їжі з високим глікемічним індексом рівень цукру в крові різко зростає. Солодка кров промиває мозкові центри, після чого мозок подає сигнал про підшлункову залозу. Підшлункова залоза виділяє інсулін, який знижує рівень цукру в крові. Зниження рівня цукру знову сигналізує про голод. При правильному виборі їжі рівень цукру стабілізується, і, отже, немає таких коливань голоду та неправильного вибору їжі ". пояснює консультант з питань харчування Єва Мразікова.

Як його зменшити?

Далі дієтолог додає, що глікемічний індекс також залежить від поєднання продуктів. Ми можемо зменшити його, якщо до їжі з високим глікемічним індексом ми додаємо білок, жир або щось кисле. Звичайно, не можна забувати, що загальна енергетична цінність їжі також зросте.

Низький, середній і високий

Їжа, що містить більшу кількість простих цукрів, швидше підвищує рівень цукру (глюкози) і, отже, викликає голод. Ми ділимо глікемічний індекс їжі на низький, середній та високий. Референтним інгредієнтом їжі є глюкоза (значення 100), з якої визначається глікемічний індекс. Однак це не означає, що деякі продукти харчування не можуть мати вищу цінність, ніж глюкоза. Низький глікемічний індекс має значення від 0 до 30, середній від 30 до 70 і високий 70 і більше. Ми можемо частіше вживати продукти з низьким глікемічним індексом, їмо помірковано з помірною їжею і лише у виняткових випадках з високою їжею, найкращою з усіх.

Що подавати?

Їжа з найнижчим глікемічним індексом повинна бути основною складовою вашого раціону. Дізнайтеся, які овочі, фрукти, м’ясо або гарніри найкраще вам підходять.

  • Овочі

Підходящими видами є, наприклад, брокколі, цвітна капуста, зелені салати, капуста (біла, червона, китайська), перець, помідори, листя шпинату, зелені гвоздики, баклажани, кабачки, гарбуз, цибуля, часник, редька та огірок.

  • Фрукти

Як і овочам, віддайте перевагу свіжим фруктам, таким як яблука, груші, грейпфрути, абрикоси, персики, полуниця, вишня, сливи, нектарин, рилот, апельсини, мандарини.

  • Вкладення

Придатними гарнірами є натуральний рис, проварений рис, макарони з цільної пшениці, макарони Грем, макарони з твердих сортів пшениці (варений аль-данте), варена картопля та цільнозернові коржі.

  • Хліб, випічка, крупи

Хліб або випічка з борошна грубого помелу (житнє, пшеничне, спельта) та вівсяних пластівців.

  • М'ясо

Риба і нежирне м’ясо без загущення (наприклад, курка та індичка).

  • Молочні продукти

Неароматизовані молочні продукти.

Ми також контролюємо значення, крім глікемічного індексу

Однак, вибираючи їжу, ми можемо зосередитись не лише на глікемічному індексі, але й звернути увагу на кількість жиру та енергетичну цінність страв. Завжди потрібно розглядати проблему комплексно. Отже, вибираючи продукти харчування чи їжу, ми можемо не тільки стежити за одним предметом, а отже, ми можемо звертати увагу не тільки на глікемічний індекс продуктів, але й на інші значення, такі як загальна енергетична цінність, кількість жирів, поживних речовин та їх користь для організму.

Ви намагаєтеся схуднути? Що найбільше допомагає вам у боротьбі із зайвими кілограмами? Напишіть іншим читачам у дискусії.