Це простий, природний, але ефективний хід. Це приносить користь вашому здоров’ю, зміцнює імунітет і чудово знімає стрес. Якщо ви ще не пробували з ним, обов’язково дайте йому шанс. Але як почати? Яке взуття найкраще і що допоможе вам захистити суглоби? Новий Час разом із тренером Габором Силіком з братиславського FitCamp проконсультують вас, як це зробити.
1. Навіщо бігати
- природний рух - це одна з найбільш природних циклічних рухових дій людини
- Ви економите - біг коштує недорого
- є прекрасною профілактикою проти цивілізаційних захворювань, таких як діабет або ожиріння
- схуднути - ви працюєте з великими групами м’язів, а це означає, що під час бігу у вас більші енергетичні витрати при незначних суб’єктивних зусиллях порівняно з ізольованими вправами
2. Як розпочати
- поступово - наприклад, на початку ви починаєте бігати 2-3 рази на тиждень з інтервалом 15-30 хвилин; поступово збільшуйте цей цикл до 3-5 днів на тиждень і одночасно збільшуйте час
3. Правильна техніка
- за п’ятами - цю техніку фіксують багато людей, але вона неправильна
- над пальцями - правильно бігати по передній частині стопи, таким чином суглоби менше зношуються
4. Для кого біг не підходить?
- люди із зайвою вагою: бігом повинні займатися лише люди з легким ступенем ожиріння; для вищих рівнів я б рекомендував починати з ходьби, щоб тіло поступово адаптувалося до цього типу навантаження
- вагітна: біг під час вагітності - справа індивідуальна, завжди необхідно дотримуватися рекомендацій гінеколога. Загалом, однак, якщо і мама, і дитина здорові, то в першому та другому триместрі легкий розважальний біг не повинен їм зашкодити. У третьому триместрі, після схвалення гінекологами, майбутні матері можуть піти пішки або швидкою ходьбою, або здійснювати легкі піші прогулянки.
5. Вибір взуття
- легкий, гнучкий і міцний - це три основні параметри, яким повинна відповідати ваша кросівка
- тверде взуття, не призначене для бігу, викликає занадто великий тиск, що в основному впливає на колінні суглоби
Босоніж
- це нинішня тенденція, до якої також пристосувались виробники взуття. Взуття з дуже м’якою, гнучкою і тонкою підошвою стає все більш поширеним і популярним
- природно призводить до бігу по передній частині стопи
- в цьому випадку потрібно бути обережним при виборі місцевості, найбільш ідеальним є пісок
6. Ідеальна поверхня
Трава
переваги:
- з точки зору здоров'я він є найбільш підходящим - він економить суглоби
- це дозволяє задіяти м’язи навколо литки, які в більшій мірі задіяні саме завдяки зусиллям, щоб вирівняти нерівну поверхню
недоліки:
- слідкуйте за мокрою травою, яка може правильно ковзати
Асфальт
переваги:
- це відносно рівна поверхня, тому вона особливо підходить для аеробних вправ
- підходить для бігу на вечірніх вулицях, оскільки вони освітлені
недоліки:
- додаткову увагу слід приділити автомобілям, особливо якщо ви переходите дорогу
- найменше економить суглоби
- не підходить для занадто швидкого бігу
- ви повинні бути гранично точними при виборі взуття
Глина, тартан
переваги:
- вони особливо підходять для швидшого бігу та спринту
- вам не потрібно обладнання для вимірювання колії
недоліки:
- щиколотки більш напружені, особливо в кутах, тому слід змінювати напрямок під час бігу, щоб не непропорційно навантажувати лише одну сторону
- бігати може здатися досить монотонним
Лісові стежки
переваги:
- м'який і підходить для суглобів
- дуже приємне середовище, яке не є одноманітним
- свіже повітря та багато зелені краще знімають стрес
недоліки
- після дощових днів дорога може перетворитися на грязь
- Остерігайтеся каменів і виступаючих коренів, вони можуть завдати неприємних травм
7. Постава
- руки і плечі - розслаблені і роблять розслаблені рухи
- тулуб - бігати потрібно з вертикальним тулубом, а не в згині
- коліна - під час бігу намагаємося підтягувати їх вгору