У багатьох людей виникає проблема, що вони хочуть робити вправи на підлокітник із власною вагою (зміцнення м’язів спини в опорі коліна, дошка, підтримка на спині), але їх зап’ястя не витримують навантаження. Звичайно, у багатьох випадках причиною може бути проблема опорно-рухового апарату (попередній перелом зап’ястя, наявний артрит, тендиніт, синдром зап’ястного каналу), але часто єдиною причиною явища є те, що зап’ястя недостатньо гнучке та міцне.

можете

В основному є дві області, які мають значний вплив на функціональність наших зап’ясткових суглобів. Одна - наша долоня, яка складається з більш ніж десятка м’язів, кісток і суглобів. Оскільки це дуже складна структура, кількість можливих помилок також велика, і як тільки м’язовий баланс порушується, це негайно впливає на всю область. Інший, який тісно пов’язаний із зап’ястям, - це стан м’язів наших передпліч. Спазматична, жорстка, перевантажена мускулатура йде на шкоду рухам суглобів: утримання звичайного підлокітника із зап’ястям, витягнутим назад на 90 градусів, буде набагато складніше і болючіше. Звичайно, це також менш стресово, тому не дивуйтеся, якщо ви не можете підтримувати власну вагу.

Майже всі наші сучасні заняття підривають еластичність зап’ястя, жорсткість м’язів навколо нього: за допомогою клавіатури, набору тексту на смартфоні, їзди на далекій машині, щоб назвати лише кілька прикладів. У світлі цього, давайте розглянемо, як ми можемо покращити ситуацію, яка вже склалася, якщо ми не хочемо пропускати вправи на підлокітник із наших тренувань.

Повсякденна ергономіка

Хоча це і є базовим, недостатньо сказати, що ми намагаємось підтримувати своє здоров’я, навіть якщо нам доводиться примусово користуватися своїм тілом довгі години на добу завдяки своїй роботі. У цьому випадку давайте подбаємо про дизайн клавіатури, яку ми використовуємо, як ми підтримуємо зап’ястя на робочій станції. Зверніть увагу на позу, в якій ви використовуєте свій смартфон (просто заради шиї).

Мобілізація

Слід також намагатися рухати онімілими руками та передпліччями під час роботи. Обертайте, рухайте, нахиляйте зап’ястя у всіх напрямках, які він може підняти. Рухайте суглобами кисті, вправляйте глибокі м’язи. Для цього ми вже показали короткий ряд вправ, які можна виконувати де завгодно в попередній статті та у відео:

Зміцнення та розтяжка вдома або на роботі

Для підкріплення можна використовувати різні армовані м’ячі для гандболу або класичний дворучний ручний підсилювач. Крім того, прилади, що працюють за гіроскопічним принципом, дуже ефективні, тобто є гіроскоп (спінер) у зовнішній оболонці розміром з рукавицю, яка утримується в русі безперервними рухами рук і зап’ястя, завдяки чому дуже добре зміцнюються глибокі м’язи і мобілізуючи багато в чому.

Не забувайте добре розтягувати м’язи передпліччя у всіх напрямках після їх переміщення.

Розминка

Якщо ви починаєте з вправ на підлокітник, обов’язково зробіть заздалегідь хорошу розминку на зап’ясті! Виходячи з вищесказаного, рухайте ним у всіх напрямках, вправляйте також пальці.

Місцеві вправи

Ви також можете використовувати вправи зі штангою або гумкою для зміцнення безпосередньої зони навколо зап’ястя. Зазвичай це вправи з мінімальним навантаженням або опором, під час яких ми мобілізуємо зап’ястковий суглоб у всіх напрямках, обертаючи передпліччя.

Зменшене навантаження

На наступному етапі ви можете спершу почати з частки ваги вашої тіла, і ось кілька варіантів:

Підлокітник, що стоїть на стіні: принцип цього полягає в тому, що чим більший кут нахилу щодо вертикалі (нормальне положення стоячи), тим більше навантаження.

Встановіть м’яч під стегна/ноги: чим далі м’яч від опорної руки, тим вище навантаження.

За допомогою них ми можемо полегшити або ускладнити відповідно до поточної вантажопідйомності. Раніше ми представляли ці версії через крісло, але ми можемо також адаптувати їх до будь-якої іншої вправи на підлокітник.

Якщо ви вже наважилися на підтримку коліна в положенні чотириногих, ви можете поекспериментувати з полегшенням обтяження і в цьому положенні. Якщо ви спираєтеся на коліна (тобто не піднімаєте їх від землі, як це було б зі звичайною дошкою або опорою на спині), чим далі відстають підлокітник і коліно, тим більше навантаження на зап’ястя: у цьому випадку руки тримають вертикально, а стегно закривають під кутом до матраца.

Підтримка

Можливо, на вантажопідйомність наших зап’ястей впливає товщина використовуваного матраца, тож давайте експериментуйте з матрацами! Загалом, опора є більш стабільною на тонкому якісному килимку для йоги; але є ті, для кого товстіший матрац допомагає ситуації, хоча зазвичай він певною мірою тоне. Можливо також, що поєднання обох варіантів є ідеальним: розміщення тонкого і товстого матраца один на одному, підняття долоневої подушечки ближче до зап’ястя до товстого, а упирання пальців у тонке зменшує напругу біль.

Проміжні вправи

Часто проблемою стає не навантаження на вагу, а кут зап’ястя. Замість вертикального підлокітника, можливо, варто вибрати вправи на той час, коли рука і матрац знаходяться під гострим кутом, наприклад, утримання пагорба. З часом, якщо в результаті вищезазначеного почнуться позитивні процеси, ми зменшимо їх частку та збільшимо час вправ підлокітника, утримуваних у перпендикулярному положенні.

Регулярно виконувані вправи

Завжди звертайте увагу на правильне виконання вправ на підлокітнику. Якщо ми твердо вирішили пройти процес зміцнення зап’ястя, нам слід звернутися за порадою до спеціаліста з руху щодо дозволених практик та їх належного впровадження.

Як тільки ми нарешті досягли точки використання підлокітника з парою рук, ми можемо продовжувати тренування. Спочатку, тримаючи за коліно опору, під час вправ підніміть ту чи іншу руку, а потім з часом можна спробувати бічну дошку. Ми постійно контролюємо власну вантажопідйомність і зосереджуємося на правильному виконанні, щоб уникнути травм.

Байпасна операція

Якщо у світлі вищевикладеного ми все ще не хочемо чекати часу, необхідного для повного використання зап’ястя, ми можемо скористатися можливістю, щоб не тримати зап’ястя під прямим кутом під час вправ, тобто долоні та передпліччя залишаються в лінія. Можливості:

  • Покладайтеся на пальці, стиснувши пальці в кулаці - це лише трохи рекомендується, оскільки це перевантажує і пошкоджує суглоби пальців!
  • Використання горизонтальної опорної рами.
  • Використовуйте гантель із великою головою, яка поміщається під стисканням пальців, не спираючись на них.

Вищесказане, звичайно, пропонується у випадку, коли ми не маємо жодних опорно-рухових проблем, які насправді могли б спричинити зменшення функціональності зап’ясткового суглоба. У разі будь-яких сумнівів зверніться до лікаря, фізіотерапевта або ЛФК!