Зараз він крутиться
Так сказав особистий тренер, коли я потрапив у велику програму весняних трансформацій, яка в принципі дає мені можливість привести себе у форму до пляжного сезону. Мені дали дієту, план тренувань і безліч порад, щоб я не зазнав невдачі, і навіть повідомлю подробиці. Щоденник Topform, частина 1.
Дотепер у моєму житті було декілька років, що я не почав би вести якусь дієту для швидкого схуднення. Я завжди підраховував, скільки тижнів мені ще потрібно схуднути до того моменту, коли я роздягнуся в купальнику і з’явлюся на пляжі. Однак більшу частину часу я рахував набагато більше енергії, ніж мав витратити на підрахунок днів, і в будь-якому випадку, я завжди в якийсь момент зазнавав невдачі. Чи знайоме вам це відчуття? Тоді послухай зараз, бо я розпочав метод туті, деталями якого я поділюсь!
Цього року я вперше готуюсь до пляжного сезону як ніколи раніше. Виходячи зі своїх вищезазначених невдач, я вирішив приєднатися до 11-тижневої програми трансформації Corner Fitness і запустити її на літо з керованою професійною допомогою. Як вічний дієтолог, я думав, що не почую багато новин за принципом "їж менше, рухайся більше", але цього разу я отримав набагато більше!
Багато-багато жиру, плюс невеликий сюрприз
Тільки до цього мені теж довелося пережити кошмар, який називається роздумом. Бо добре щодня бачити в дзеркалі, що мій живіт випирає набагато краще, ніж я мав би розмахувати руками та прикладом, але стояти на вазі, дякую, я до цього не звик. Але тепер йому довелося. Отже, першим кроком було розглянути це, але я наступив на шкалу, що мала чіткий погляд на мою кишку.
Це був медичний інструмент аналізатора складу тіла Inbody, який не тільки показав, як він виглядає (що я маю надмірну вагу, моє відсоток жиру в тілі перебуває у здоровому верхньому діапазоні), але на мій подив, у мене також є цілком нормальна м’язова маса багато жиру. Тож насправді все, що мені потрібно зробити, - це розморозити жир і показати приємні маленькі м’язи. Звучить смішно, так, я теж дуже сміявся, я маю на увазі, одного разу це стане можливим.
Дієта + план тренувань = зміна способу життя
Однак Бланка Хаморі, особистий тренер Corner Fitness, каже, що моя справа зовсім не безнадійна, але у мене буде багато справ. У першому раунді ми поставили за мету зменшити відсоток мого жиру в організмі до здорового діапазону, що вимагає більш свідомої дієти, з одного боку, та інтенсивних фізичних вправ, з іншого.
Я також отримав список рекомендованих і нерекомендованих продуктів, а також дієту, яка становить приблизно 1500 калорій на день. Під час програми мені потрібно приділяти багато уваги переважно споживанню вуглеводів, а також збільшенню споживання білка. Згідно з моєю таблицею, я можу з’їдати максимум 160 грамів вуглеводів на день, але мені також доводиться їсти багато овочів, нежирного м’яса, яєць та риби. 160 грам розподіляється так, що ви отримуєте 20-25 грамів на сніданок, 15 грамів на десять годин, 60-70 грамів на обід, 15-20 грамів на закуски і максимум 20 грамів на вечерю.
Скільки це?
Гаразд, ця дієта звучить так складно, але я покажу вам, що я їду одного дня, що виявляється не таким страшним. Поширивши цю програму, складену дієтологом, третій тиждень поспіль, мені довелося усвідомити, що суми було достатньо для зважування, скажімо, у перший тиждень, а мозок та очі людини були досить повільними, тож згодом це буде достатньо просто використати нашу руку для визначення доз, як це зробив данський фахівець з питань харчування.
З іншого боку, ви повинні змиритися з тим, що ви не можете просто розпочати день без підготовки, і вам доведеться запакувати їжу, якщо я не хочу потрапляти в програму другого дня. Той, хто має зайву вагу від 5 до 10 кілограмів, може успішно схуднути і змінити свій спосіб життя лише в тому випадку, якщо керується харчуванням більш концептуально. Тож ключове слово - це обізнаність, а в моєму випадку - збалансування рівня цукру в крові, бо таким чином я зможу уникнути пасток голоду.
Я показую зразок дня:
Сніданок: 2 скибочки житнього хліба, 2 варені яйця, 1 помідор
Десята година: 1 скибочка мюслі
Обід: 1 середня тарілка овочів, 3 соєві котлети
Перекус: 1 яблуко, 1 морква
Вечеря: 25-30 дкг овочів на пару з йогуртом, 2 тонкі скибочки коричневого хліба як тост
Треба рухатися
Мені доводиться робити вправи 3-4 рази на тиждень, дотримуючись дієти. Мета - з одного боку фундамент, а з іншого - спалювання жиру. Тож сенсом моїх тренувань буде збільшення частоти серцевих скорочень, чого я можу досягти, зробивши невелику перерву між вправами. Мені доводиться робити вправи для всього тіла в трисі. Тобто: 3 вправи поспіль, без відпочинку, в 4 раунди, потім після короткого відпочинку може прийти наступний сет.
1. Жіночий віджимання: 12 повторень
2. Тиск плечем штангою: 10-12 повторень
3. Присідання: 20 повторень
Це невеликий фрагмент плану домашніх тренувань, плюс багато вправ, біг на відкритому повітрі та в приміщенні з планом тренувань та інші вправи для кардіотренування.
Вони також будуть обговорені в наступній частині серії, і я буду доповідати про свої висновки.
Поради тренеру
1. Поставте цілі!
Нехай це буде коротко, середньо та довгостроково, але найбільше: будьте реалістами! Якщо ви розраховуєте скинути півкілограма на тиждень, ви можете побачити, яких результатів можна очікувати через місяць. Ігноруйте рекламу 10 кг/місяць!
2. Не хочеться всього відразу!
Якщо ви тренуєтеся 5-6 разів на тиждень, приймаєте 4-5 видів добавок і навіть підраховуєте вуглеводи, ви майже напевно не зможете дотримуватися такої точності як початківець. Поговоріть із професіоналом про те, які 5 основних правил ви насправді готові дотримуватися. 3 тренування на тиждень, їжа відповідно до дієти, споживання 2 літрів рідини на день - це вже реалістична ідея, і це, безумовно, змінить ситуацію.!
3. Виберіть те, що вам подобається!
Спробуйте знайти вид спорту, який буде веселим, захоплюючим! Смачна їжа. Тренер, компанія якого вам подобається. Зрештою, лише завдяки цим ви можете гарантувати собі, що витримаєте навіть у важчі хвилини.