Перша частина ваших запитань та наші відповіді. Використовувати ремінь для тяги? Застій на жимі лежачи? Сигарети і фізичні вправи? Розтягування? Це і навіть більше в першій частині відповіді.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
З моменту надсилання електронної пошти нам або обміну повідомленнями на Facebook або коментарі до Instagram різні питання в галузі зміцнення та харчування, нещодавно ми вирішили в обох соціальних мережах, щоб усі ви, прихильники здорового способу життя, могли сміливо запитайте, що вас цікавить. Тому в першій частині нашої нової серії ми запропонуємо вам відповіді на найцікавіші запитання, які (можливо) не давали вам заснути. Запитань було досить багато, і не кожен може відповісти, але ми намагалися вибрати ті, які найбільше зацікавили б більшу групу людей.
Ми лише додамо, що на такі питання, як "як їсти, коли я хочу схуднути", ми ніколи не отримаємо відповіді, оскільки це неможливо. Ми не знаємо віку, зросту, ваги, щоденної активності, нормального дня, роботи, сну, поточного режиму харчування, досвіду тренувань та десятків інших ознак людини, тому це неможливо. Однак у таких випадках ми можемо направити вас до нашого розділу їжа, в якому ви знайдете відповідь, якщо передасте інформацію собі.
Ми не лише спиралися на наш досвід, але ми вкажемо на деякі обґрунтовані речі від найбільш відповідних фітнес-експертів, таких як А. Арагон, Л. Нортон, Дж. Крігер, Л. Макдональд, А. Колпо, Б. Контрерас та інші, де Багато ресурсів ви отримуєте багато разів лише після реєстрації та сплати внеску за підписку на різні дослідження, статті про членство тощо. І ще трохи поради, зрештою, нехай деякі не намагаються давати поради щодо поставлених питань, тому що такі Поради можуть принести більше шкоди, ніж користі. ми дякуємо.
Ходімо!
1. Я застряг у вазі свого тіла, і він балансує лише на 1 фунт вгору-вниз. Я ектоморф, міняю свої тренування і наполегливо працюю, дієта у мене різноманітна і містить все, що повинно бути.
2. Сигарети та фізичні вправи?
Чи поєднуються здоровий спосіб життя та сигарети? Ні. Хоча дієта та тренування будуть мати більший вплив на результати, сигарети точно не допоможуть. Якщо ми говоримо на рівні здоров’я сигарет, то тут є чітка негативна відповідь. Однак якщо на рівні сигарети, що нарощує м’язи, тут це незрозуміло. Однак куріння може пошкодити дихальну систему, що може негативно позначитися на високоінтенсивних фізичних вправах, збільшити частоту серцебиття на кілька десятків відсотків, що знову може негативно вплинути на тривалість, інтенсивність тренувань, зменшити доступність кисню та подібні. Все це в кінцевому рахунку може вплинути на прогрес. Аргументом може бути те, що є кілька культуристів, які палять і не раз вигравали змагання. Однак контраргументом є те, що вони вживають кілька наркотиків одночасно, тому для звичайного лікаря природи є дурницею порівнювати з ними.
3. Якщо я помічу, що у мене переважно вищі витрати, ніж доходи, як я можу дізнатись, якими є витрати енергії в окремих вправах?
Зовсім не. Переглянути щось подібне не тільки неможливо (так, є годинники, які вимірюють, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ, але ми просто хочемо сказати вам, що ви цього не вирішуєте), але і безглуздо. На витрати впливає кілька факторів - від загальної звичайної активності протягом дня (читання, перегляд телевізора, ходьба, водіння, навчання), через сон, стрес, емоції і, звичайно, тренування. Витрати не можна контролювати, і вони марні. Однак важливо контролювати щойно згаданий дохід і базувати його не на ідеально калорійній та грамовій процедурі, а на послідовності. Зрештою, коли ви додаєте 100 г рису до споживання, ви потрапляєте рівно на одне зерно? Ні! Чи всі макроси/калорії на упаковці відповідають одній десятій? Ні! Тому краще постійно стежити за доходом і відповідно орієнтуватися, коли набираєте/втрачаєте вагу/підтримуєте фігуру.
4. Хотілося б дізнатись, чи не втрачає після великої ваги виступаюча шкіра під ножем
Потрібно визначити «велику втрату ваги». У будь-якому випадку є такі важливі фактори, як швидкість схуднення та генетика. Якщо людина з надмірною вагою втрачає надзвичайно багато ваги, це буде відображатися на надлишках шкіри. З часом його можна регулювати і розтягувати, але якщо втрата ваги дійсно велика і швидка, зазвичай залишається лише останній варіант - шкіра під ножем.
5. Якщо я втрачаю лише грудну клітку, руки, пояс дуже бідний порівняно з стегнами. Ноги, сідниці ходять дуже-дуже повільно, я виглядаю виснаженою, а ноги в нормі. Вірно і навпаки. В основному я набираю вагу лише від талії вниз. Як я це компенсую?
На жаль, неможливо зменшити жир лише з певної частини тіла. Все залежить від генетики, також переважно у жінок, жир накопичується в області живота, стегон і стегон. Потрібно зменшити загальний жир, і врешті-решт він також піде з проблемних зон - хоча так, повільно. Це пов’язано з т.зв. "впертий" жир, який знижується найповільніше, має менше рецепторів бета-2, ніж альфа-2, ніж "звичайний" жир. Зосередьтеся на цьому (якщо ви хочете схуднути насамперед), щоб їсти з дефіцитом калорій, збалансовано харчуватися, зміцнювати та концентруватись, щоб покращувати кожне тренування, ви також можете додати HIIT кардіо (або інший тип кардіо, залежно від уподобань), однак, його слід використовувати лише як допоміжний засіб, а не як наріжний камінь навчання. Те, що, на жаль, можна побачити в підкріпленні багатьох жінок. Кардіо - це лише допоміжний засіб, воно не повинно бути основним напрямком регулярних тренувань. Зосередьтеся на тренуванні з гантелями.
6. Як робити вправи і що робити, коли хворі коліна заважають виконувати вправи?
На жаль, у нашій команді немає спеціалізованих лікарів, але можна врахувати такі поради: звернутися до лікаря або фізіотерапевта, виконати більш комплексну розминку, схуднути та зосередитися на досконалій техніці, зменшити частоту вправ, що викликають біль, виграйте технікою (ширина постави, ноги, кут, положення гантелей, глибина, постава.), варіація вправ (замість заднього присідання спробуйте присідання спереду або боком, замість класичних ударів стегнами американські варіант або інший варіант, замініть жим лежачи на велику штангу з одиночними руками тощо). Якщо нічого з цього не допомагає, просто скасуйте дану вправу з тренування та замініть її іншими, відповідно. за рахунок збільшення обсягу тренувань. Однак болять коліна не з дня на день, тому також потрібно зазирнути в минуле і з’ясувати, що стало причиною того, що болять коліна. Це питання до лікаря. Згодом можуть бути вжиті певні заходи. У будь-якому випадку, нам слід зосередитися на вправах, які не створюють проблем для нашої опорно-рухової системи.
7. Я хотів би запитати про споживання білка поза фітнес-днями
Він не змінюється. Якщо людина схильна циклічно калоріювати у тренувальні та позатренувальні дні, необхідно зосередитися на двох інших макроелементах і залишити білок на однаковому рівні.
8. Проблема зі застоєм на опорі під час змагань за силу
Дуже широка тема і в той же час застосовується одне - для кожного працює щось інше, і під час навчання це подвійно відповідає дійсності. Перша порада може полягати в збільшенні частоти жиму лежачи (виконуйте цю вправу кілька разів на тиждень). Ще одна порада - використовувати потенціал допоміжних вправ - наприклад, верхній прес, а також збільшити його частоту. Також вам може допомогти підлоговий прес, а також допоміжна вправа, яка може зіграти велику роль у вдосконаленні жиму лежачи. Ще однією порадою може бути збільшення кількості повторень при натисканні однією рукою, включення пропусків з доданим навантаженням у тренування, поліпшення налаштування (хороша настройка може покращити і покращити жим на кілька кілограмів, одночасно це фактор дуже занижений, і багато хто лежить на лавці, як на ліжку). Безумовно, щось із цього допоможе, а якщо ні, то спробуйте одне із спеціалізованих тренувань на бенчпресі.
9. Чоловіки можуть бути доброзичливішими з точки зору дієти, ніж жінки?
Загалом, чоловіки мають різну будову тіла і мають більше м’язів, тому вони можуть їсти більше. Але все залежить від того, чи більші витрати, ніж доходи. Однак, незалежно від статі, необхідно споживати більшість калорій з продуктів, багатих на якісні поживні речовини, клітковину та мікроелементи. Якщо більшу частину меню складають оброблені страви та сміття, то здоров’я людини буде виглядати так.
10. Будь-які рекомендації щодо розтяжки або допомога щодо того, як досягти оптимальної глибини присідання? А може, якісь вправи для поліпшення гнучкості
11. Знос суглобів при вправах з гантелями vs. під час вправ з власною вагою
Подібне в тренуванні з власною вагою, і це тренування не руйнує суглоби, якщо вправи виконуються правильно, хоча ми можемо (логічно) стверджувати, що напруга для суглобів тут менша, саме через невиправдане додаткове зовнішнє навантаження, такі як диски. Однак, якщо вправи виконуються неправильно, тренування на власну вагу може призвести до проблем із суглобами в довгостроковій перспективі.
Ми зробимо висновок, що це, по суті, особливе питання. З одного боку, той, хто любить тренуватися з гантелями, піднімати важкі тягарі з землі (тяга), запах заліза тощо, просто не перестане займатися, як і людина, яка любить тренування лише з власним тілом без додавання ваги не припинять вправи. Обидва типи тренувань можуть негативно вплинути на суглоби та травми в цілому, однак слід зазначити, що тренування необхідні із здоровим глуздом та правильною технікою, будь то тренування з гантелями або тренування з вагою тіла. Потрібно було б провести деякі дослідження на цю тему без співвідношень, щоб ми могли зробити чіткий висновок.
12. Зворотний режим харчування, так? Ні? Якщо так, то в якій ситуації використовувати? Л. Макдональд проти Л. Нортон
На думку А. Арагона, повернення від дефіциту калорій до фази підтримання не повинно тривати довше 2 тижнів. Як правило, не рекомендується, щоб час між дефіцитом калорій та об'ємною фазою перевищував 4 тижні. Причина в тому, що людина якомога швидше повертається до старих запущених доріжок. Звичайно, коливання ваги потрібно ігнорувати. На власному досвіді ми можемо сказати, що це можливо, і ніяких значних змін у вазі не відбувається. Однак пам’ятайте, що додаючи вуглеводи, ви можете набрати вагу, але це може бути вода (1 г вуглеводів = 3 г води, що утримується). Однак думки навіть самих професіоналів у грі розходяться. Ми знаємо людей, які не можуть похвалити зворотне харчування, але ми також знаємо тих, хто не вирішив довгострокове повільне додавання калорій і не набрав жиру. Стаття у нас це питання, залишається лише спробувати на власному підборі, що вам більше підходить, що також залежить від генетики/обміну речовин/активності/дієти тощо...
13. Більш детальна стаття про гнучку дієту, безсумнівно, порадує
14. Що знижує апетит?
Спробуйте скласти свій раціон так, щоб він містив достатню кількість клітковини, жирів, а також вуглеводів і, звичайно, білків. Крім того, постарайтеся бути більш гнучкими у своєму харчуванні та не забудьте прочитати нашу статтю брюки та підказки.
15. Жінкам бажано займатися щонайменше півгодини щодня або цього достатньо три рази на тиждень, інтенсивно?
Не існує ідеального тренування. У будь-якому випадку ми рекомендуємо логічно організоване тренування, яке має голову та каблук. Цілі залежать від того, чи це силові тренування, чи силові тренування, пов’язані з кардіотренажерами. Не можна робити кроку поруч із класичним тренуванням з гантелями 4-5 разів на тиждень. В принципі, жінкам не доводиться займатися інакше, ніж чоловікам, і тут застосовуються подібні правила - складні вправи, не бійтеся гантелей, поступове збільшення навантаження, зверніть увагу на розминку, регенерацію та дієту.
16. У разі тяги або відсутність ременя?
Тут немає чіткої відповіді "так" чи "ні". Можна, але не треба. Питання може полягати в тому, хто повинен використовувати ремінь, але давайте зосередимося на тому, хто цього не робить. Ось відповідь проста і зрозуміла - новачки! По-перше, потрібно навчитися правильній техніці, будь то присідання або тяга. Зміцнення центру тіла та зміцнення поперекового відділу хребта потрібно спочатку правильно побудувати без пояса. Якщо ви використовуєте ремінь, ваша спина не зміцніє, але ви зможете підняти більше, ніж без нього. Пояс підвищує внутрішньочеревний тиск, який підтримує спину, тож коли використовувати пояс? Рекомендовано для номерів до 85%/1 об/хв (тяга, присідання або ОХП). Не рекомендується використовувати під час регулярних фізичних вправ та більшості вправ, як це можна бачити багато разів у спортзалі. Пояс може бути буквально поганим вибором, якщо ви погано його носите і погано дихаєте. Ми рекомендуємо речі на цій сторінці це відео.
17. Чи вважаєте ви, що можете досягти певних результатів, якщо я робитиму вдома 6 разів на тиждень власною вагою + однією рукою + перекладиною?
Нам не потрібно розбирати цей тип запитань без потреби, тому мотиваційна відповідь - так, деяких результатів можна досягти і таким чином.
18. Для набору худих краще вводити кілька міні-скорочень (макс. 6 тижнів з дефіцитом) або безперервний надлишок калорій, що закінчується більшим дефіцитом (3-5 місяців)?
Знову ж таки, питання типу "чорний чи білий" і відповідь можлива лише в сірих відтінках. Яка ваша мета? Яка ваша поточна форма? Силові виступи? Активність? З якими калоріями ви зараз худнете/набираєте/підтримуєте вагу? Це все суб’єктивна річ, але ми звичайно не рекомендуємо тривалий 5-місячний дефіцит калорій для пересічної людини. Але все залежить від людини, згаданих ознак та поточного% жиру.
Тьфу, ми в кінці! Дякуємо за всі питання, і ми сподіваємось, що ви були задоволені нашими відповідями, і особливо, що вони допомогли вам отримати трохи більше знань на шляху персонажа мрії. До зустрічі ще десь у другій частині.