Layne Norton - остання тренування PHAT щодо розміру та сили

Зміст

Це тренування PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) від Лейна Нортона, розділене на 5 днів, не тільки дозволить вам набрати розмір і силу, але наука показує свою ефективність.

Тепер, коли наступає новий рік, ви можете виявити, що деякі ваші цілі не досягнуті.

Можливо, ви намагаєтеся схуднути, або тренування не допомогли вам набрати м’язи.

Є багато причин, чому ви можете боротися за досягнення своїх цілей, але найбільше вам потрібна структура.

Без структури нам бракує здатності досягати своїх цілей, будь то схуднення чи набір м’язів.

Наступного разу, коли ви будете в спортзалі, погляньте на деяких більш мускулистих хлопців. Ви, швидше за все, помітите, що жоден з них не потрапляє в німі машини або складні вправи.

Найсильніші хлопці в спортзалі будуть постійно тренуватися в стандартних вправах з поступовим перевантаженням. Це не тільки забезпечить міцну основу для нарощування, але і закріпить м’язи в ідеальній формі.

Куди я піду з цим? Ну, структура навчання - це велика причина, чому багато людей зазнають невдач. Я це постійно бачу. Люди підключаються до Wi-Fi у тренажерному залі, шукають у Google будь-які тренування і роблять перше, що з’являється у їх пошуку - знову і знову, без будь-яких структур чи прогресивних перевантажень.

Це дуже гальмує ваш прогрес і може бути причиною того, що багато людей припиняють тренування.

Рішення? Почніть нову навчальну програму, яка завершена.

Моя пропозиція - планова тренування Лейн Нортон з PHAT.

PHAT розшифровується як "Адаптивна підготовка до гіпертрофії потужності". Програма була спеціально розроблена для роботи з кожним м’язом двічі на тиждень як за традиційними силовими методами, так і за схемами гіпертрофії бодібілдингу.

Це тренування було розроблено для спортсмена, який хоче надати м’язи без ваги тіла. Поєднання високої та низької кількості повторень у наборах допоможе стимулювати гіпертрофію м’язів, дозволяючи при цьому максимальне відновлення.

[ключові слова wpas_products = »аксесуари для ваги»]

"Це тренування для початківців?"

100%, так. Ось що відбувається при прогресивних силових тренуваннях. Вага - не найважливіший аспект тренувань.

Слід пам’ятати, що доктор Лейн Нортон є фізичним тренером і культуристом - він розробив цю програму для задоволення потреб багатьох спортсменів та культуристів.

Ця програма легко доступна - навіть для початківців спортсменів.

Найважливішим аспектом фізичної підготовки є розподіл навчального дня. Кожне тренування має певну цільову групу для м’язової системи.

Тренувальний день 1 і 2

Зосередьтеся на вправах для верхньої та нижньої частини тіла, які є складними та аксесуарами. Це формує силу завдяки глибокому діапазону рухів, що в свою чергу стимулюватиме більшу гіпертрофію м’язів.

Тренувальний день 4-6

Останні три тренувальні заняття тижня зосереджені на гіпертрофії м’язів (стимулюванні м’язових клітин до зростання). Ці тренування фокусуються на великих складних вправах для меншої кількості сетів та помірної кількості повторень.

У наші дні увага повинна бути зосереджена на роботі над кожною серією. Подумайте, якщо у вас є лише два набори, ви можете попрацювати над цими двома наборами, а не 4-5 наборів, де вам потрібно було б економити енергію.

лейна

Які переваги цього стилю навчання?

Окрім очевидного збільшення сили грубості, цей стиль тренувань забезпечить міцну основу, на якій можна буде послідовно прогресувати протягом найближчих тижнів.

Переваги звичайного тренінгу з PHAT

Збільшити грубу силу

Стимулювати гіпертрофію

Забезпечити міцну основу міцності та кондиціонування

Навчіть принципам сили

Моїм улюбленим аспектом будь-якої навчальної програми є отримання знань з програмування. Цей стиль програмування унікальний і базується на науці. Доктор Лейн Нортон спробував би ці методи на незліченних бодібілдерах та атлетах усіх мастей, щоб розробити найкращу доступну програму тренувань.

Використовуйте цей посібник як спосіб дізнатись про різні способи підвищення сили та працездатності у тренажерному залі.

Огляд тренінгу

Основна мета: Нарощувати м’язи, нарощувати силу, стимулювати гіпертрофію

Тип вправи: Спліт

Рівень підготовки: Середній

Тривалість програми: 12 тижнів - 4,3 тижневих циклів (2 сплески, 1 удар)

Дні на тиждень: 5 днів на тиждень

Час на тренування: 90-120 хв

Необхідне обладнання: штанга, гантелі, верстат

Цільова стать: Чоловік/Жінка

Автор: Габріелло Янніруберто - експерт з питань сили, CSEP - CPT

Навчальні нотатки

Перш ніж розпочати тренування, ми розберемо деякі дуже важливі поняття, щоб залишатися міцними та запобігати травмам.

Ігри, повторення та вага

Як і будь-яка програма на основі сили, підходи та повторення розкажуть вам все, що вам потрібно знати про те, скільки ваги використовувати для певної вправи.

Наприклад: Якщо ви присідали 2 підходи, 12 повторень, ви знаєте, що можете зробити значну вагу. Вам потрібно виконати лише два підходи, а це означає, що ви можете практично максимумувати.

Вам слід проходити останні 1 або 2 повторення з високим рівнем складності.

Навпаки, якщо вам дають вправу з 4 підходів по 6 повторень, вам доведеться витратити свою енергію під час розширених підходів, тобто ви не можете так важко працювати.

Майте на увазі, що ви завжди хочете використовувати тягар, який кидає вам виклик. Особливо в дні гіпертрофії, ви повинні використовувати вагу, яка кидає виклик вам до того, що ви майже не справитеся з кожним набором.

Багато людей уникають використання силових тренувань, оскільки вважають, що вони бодібілдери. Вони зосереджуються лише на статурі, коли сила повинна бути основою їх тренувань.

Навіть доктор Лейн Нортон погодиться, що тренування сили спочатку дозволить вам швидше прогресувати.

Тренування з великою вагою та низькими повтореннями навчать ваше тіло справлятися з більшою вагою, покращать силу грубого виду і, в свою чергу, допоможуть вам створити більше гіпертрофії завдяки вашим схемам високого повторення (це видно у ваші дні гіпертрофії).

Як завжди, контролюйте свою вагу - залишайте его вдома, немає часу на травми.

Над тренуванням

Як ви дізнаєтесь, чи занадто багато тренуєтесь? Ваше тіло буде надсилати вам сигнали.

Ознаки перетренування:

Біль у несучих суглобах (ліктьовий, колінний, плечовий, стегновий)

Біль у дистальній частині м’яза (біль у біцепсі в лікті)

Нестача сну

Рекомендується відключати розетку кожні 3 тижні, залежно від рівня Вашої кваліфікації.

Якщо ви досвідчений підйомник, можливо, ви зможете розвантажуватися кожні 6 тижнів, але враховуючи величину перевантаження та вагу, яку ви вимагатимете, найкраще робити це кожні 3 тижні.

Розвантаження можна проводити за допомогою тих самих повторень і сетів, що і в звичайні тренувальні тижні, але зменшуючи об’єм м’язів до 60-70% ваги, що традиційно використовується.

Це дозволить м’язам «працювати», але вони зможуть активно відновлюватися.

Нагріти, охолодити, розтягнути

Будь ласка, не звикай відразу відвідувати тренажерний зал і стрибати на тренуванні. Це не тільки зашкодить вашому успіху, це може призвести до травм.

Опалення

Малоефективні цілеспрямовані серцево-судинні вправи - найкращий спосіб розминки для силових тренувань.

Почніть з нахиленої ходьби, повільної сходи або еліптичної форми, після чого виконуйте вправи, характерні для вашого тренування.

Якщо ви збираєтеся сидіти на лавці, виконайте кілька легких вправи для штовхання, щоб розігріти м’язи та зв’язки, що беруть участь у русі.

[wpas_products keyword = »сироватковий білок»]

Зберігайте спокій просто. Використовуйте кардіотренажери з невеликим ударом, щоб знизити пульс і перейти до рутинної розтяжки.

Розтягування

Однак, якого уникають багато культуристів, розтяжка є одним з найважливіших аспектів повної силової програми. Дослідження показують, що коли м’язи оптимально розтягуються під час фізичних вправ, вони можуть генерувати більше сили та стимулювати більшу гіпертрофію м’язів.

Знайдіть час після кожного тренування, щоб виконати просту процедуру розтяжки, щоб розкрити м’язову тканину та оптимізувати відновлення.

Тепер, коли ми конкретно розуміємо програму тренінгу у всіх її особливостях, давайте поглянемо на саму програму.

Рутинна програма PHAT та план тренувань:

  • День 1: Топ
  • День 2: Нижня частина
  • День 3: Відпочинок
  • День 4: Гіпертрофія спини та плечей
  • День 5: Гіпертрофія нижньої частини тіла
  • День 6: Гіпертрофія грудної клітки та рук
  • День 7: Відпочинок
ДЕНЬ 1: Сила тулуба

Стоячи нахилений над рядком 3-5 3

Підтягування з баластом 6-10 4

Жим гантелей 3-5 3

Падіння паралельно баласту 6-10 2

Сидіння з гантелями Військова преса 6-10 3

Z Bar Bicep Curl 6-10 3

Французька преса 6-10 3

ДЕНЬ 2: Частина нижче

Присідання 3-5 3

Розгинання ніг 6-10 2

Румунська тяга 5-8 3

Стегновий лежачий 6-10 2

Телята, що стоять 6-10 3

Сидячі телята 6-10 2

ДЕНЬ 4: ГІПЕРТРОФІЯ НАЗАД І ПЛЕЧ

Стоячи нахилений над рядком 8-12 4

Підтягування з баластом 8-12 3

Веслування жиронди 8-12 3

Присідання з гантелями 12-15 2

Потягніть грудну клітку 15-20 2

Сидіння з гантелями Військова преса 8-12 3

Рядок шиї гантелей 12-15 2

Бічні підйоми 12-20 3

ДЕНЬ 5: НІЖНЯ ГІПЕРТРОФІЯ

Присідання 8-12 4

Розгинання ніг 15-20 3

Румунська тяга 8-15 3

Стегновий лежачи 12-15 2

Сидіння стегнової кістки 12-15 2

Телята, що стоять 10-15 4

Сидячі телята 15-20 3

6 ДЕНЬ: ГІПЕРТРОФІЯ ГРУД І ЗБРОЇ

Жим гантелей 8-12 4

Нахилена лава для гантелей 8-12 3

Жим лежачи на верстаті 12-15 3

Похилий перехід шківа 15-20 2

Z Bar Bicep Curl 8-12 3

Концентрат гантелей на біцепсах 12-15 2

Завиток павука 15-20 2

Розширення трицепса в сидячому положенні 8-12 3

Розширення трицепса високого шківа 12-15 2

Удар шківою трицепса 15-20 2

Опис та мета навчання

Огляд програми повинен був дати вам гідне розуміння структури та переваг цієї програми як для росту м’язів, так і для загальної статури.

Програма PHAT побудована у вигляді поділу на 5 днів на тиждень.

Ви будете тренуватися перші два дні тижня, відпочиватимете, тренуєтесь ще три дні, а потім день відпочинку. Дуже важливо, щоб ви серйозно ставилися до вихідних. Відпочинок - це не тільки найважливіший компонент для фактичного відновлення, але і для продуктивності.

Спробуйте добре виспатися, використовуйте формули для відновлення, а також розтягуйте та мобілізуйте м’язи та суглоби, коли це потрібно.

Наука, що лежить в основі рутинного навчання PHAT

Доктор Лейн Нортон створив, на його думку, чудову програму для стимулювання росту м’язів і загальної статури бодібілдингу, але що говорить наука?

Силові тренування

Перші два дні тренувального тижня додадуть сили та сили. Це дозволить вам підняти більше ваги під час днів гіпертрофії, нарощуючи загальну силу та м’язову масу.

погладжування рутинних 5 днів силових тренувань

Дослідження показують, що тренування із схемами з меншою повзучістю і більшою вагою насправді є найкращим способом оптимального нарощування сили, особливо в більших складних вправах, таких як присідання, тяга та підйом лежачи.

Майте на увазі, що для оптимального підняття ваги під час кожного силового тренування, вам слід більше часу відпочивати між підходами. Час відпочинку більше 2 хвилин необхідний для заряджання синтезом глікогену, сили м’язів.

Рекомендується взяти до 3 хвилин відпочинку між сетами, особливо для ваших складних підйомників, таких як лавки та присідання.

Тренування з гіпертрофією

Після дня відпочинку у вас буде три дні поспіль тренувань у стилі гіпертрофії.

Доктор Лейн Нортон поєднав декілька найкращих вправ для нарощування м’язів та сили, щоб змусити гіпертрофію м’язів у процесі фат.

Хоча деякі дослідження покажуть, що низькі повторення та велика вага є найкращим способом стимулювати гіпертрофію, але наука, що починається, показує, що частота тренувань м’язів також дуже важлива для загальної м’язової маси.

Дні гіпертрофії необхідні для створення адаптивного стресу в м’язі 2-3 рази на тиждень для збільшення сили та загальної м’язової маси.

Як прогресувати з навчанням у рутині PHAT

Оскільки цей розділ тренувань займає лише один тиждень, вам потрібно буде зрозуміти прості методи прогресування. Найпростіший використовує метод, який називається прогресивним перевантаженням.

Прогресивне перевантаження працює шляхом збільшення загального опору м’яза без збільшення загальної кількості повторень. Давайте використаємо вашу першу вправу, наприклад.

НАБОРИ ВПРАВНИХ ПОВТОРЕНЬ у програмі Phat

Стоячи нахилений над рядком 3-5 3

Через 1-2 тижні виконання цієї вправи з одними і тими ж повтореннями та підходами прогресування відбуватиметься із збільшенням ваги та циклічністю встановленого графіка. У цьому прикладі у вас є максимум 15 повторень. Щоб збільшити вагу, ви можете перейти на 6 підходів по 2 повторення з більшою вагою.

[wpas_products keyword = »спортивні добавки»]

Тоді ваше навчання мало б виглядати так:

Стоячи нахилений над рядком 2-3 6

ПРИМІТКА. Використовуйте цей метод лише в тижні перевантаження, ніколи під час відновлення.

Використання цього простого встановленого циклу для прогресивного перевантаження не збільшить загальних повторень, але дозволить збільшити силу та вагу з часом.

Після цієї вправи ви повернетесь до 3 × 5 з початкового тижня.

Короткий зміст та висновок

Якщо ви намагалися досягти послідовних успіхів у тренажерному залі, вам слід ознайомитися з графіком рутинних тренувань доктора Лейн Нортон. Ця програма не лише дозволить вам належним чином регулювати прогрес у навчанні, але наука показує його ефект.

Будь розумним, одужуй і слухай своє тіло. Перші 3-4 тижні цієї програми буде дуже важко. Якщо ви вважаєте, що це занадто складно, візьміть більше перерви між сетами та кілька вихідних між тренуваннями.