Що таке Смолов?
Зміст
Смолов - це ця специфічна процедура присідання, розроблена С. Й. Смоловим і призначена для збільшення вашого присідання до 45 кг. за 13 тижнів навчання. Це напружений план тренувань, який робить багато присідань.
Програма розділена на 4 цикли:
- Вступний мікроцикл (2 тижні)
- Основний мезоцикл (4 тижні)
- Фаза відновлення (2 тижні)
- Інтенсивний мезоцикл (4 тижні)
- Скорочення (останній тиждень)
Присідання - це король усіх підйомів у спортзалі. Хоча присідання для всіх, Смолов - ні. Це не те, що рекомендується кожному, хто не проводить пару років серйозних тренувань з обтяженням за поясом і може принаймні присідати при вазі понад 158 кг. Вам слід присідати принаймні вдвічі більше ваги власного тіла, перш ніж приступати до цього плану, це вже дуже агресивна прогресія, яку витримує мало хто з пауерліфтерів.
В основному, ви повинні серйозно ставитися до підйомника і знати, що робите, перед тим, як зіткнутися зі Смоловим.
Які інструменти вам потрібні?
Ну це досить просто. Вам потрібні основи:
- Клітка для присідань
- Штанга
- Гантелі
- Поперековий пояс (необов’язково)
Ця програма була розроблена до того, як підйомне обладнання було фактично використано. Якщо ви використовуєте це обладнання, збережіть його до кінця програми, коли досягнете нового максимуму. Можливо, ви також захочете вкласти гроші в гідний поролоновий валик, який допоможе вирішити ці болі.
Інші поради щодо Смолова
Є дві важливі речі, які потрібно зробити, щоб допомогти своєму організму відновитись після такого шоу, як Смолов.
Їсти. Їжте ще. Серйозно, не голодуйте в цьому шоу.
Спати. Вам потрібно мінімум 8 годин щоночі.
Також слід пропустити будь-яку іншу роботу на попереку та ногах. Особливо пропускаючи роботу внизу спини. Ви пройдете пекло лише присіданнями. Виконуючи такі дії, як тяга та веслування під час участі в цій програмі, може призвести до травм. Тільки не робіть їх, поки не закінчиться 13 тижнів. Ви можете вільно працювати руками та верхньою частиною спини скільки завгодно, поки у вас є енергія для цього.
Вступний мікроцикл до Смолова
Вступний мікроцикл Це двотижневий цикл, який дозволяє вашому тілу адаптуватися до гучності та інтенсивності програми. Якщо ви звикли робити важкі присідання (70% + від вашого максимуму у більш ніж 5 сетах) три-чотири дні на тиждень, ви можете пропустити цю частину програми. Однак це рекомендується лише для того, щоб ви знали, у що потрапляєте. Той факт, що це вступ.
Набори базуються на вашому 1 повторенні макс. Тож якщо ви можете це зробити з 181 кг. а відсоток становить 50%, робіть це з 90 кг. Якщо ви вперше запускаєте Смолов, ви можете подумати про те, щоб скинути близько 9 кг. або менше, ніж ваш максимум.
Округліть відсотки до найближчого цілого числа та ваги, яка у вас є. Якщо ви повинні зробити 182 кг, округніть його до 180. Якщо ви повинні зробити 183 кг, округніть його до 184.
Всі перелічені нижче набори також є робочими. Сюди не входять розминки. Бажано перед початком розмиватися надзвичайно легкими вагами та розтягуватися. Початок присідань - це хороший спосіб почати.
Тиждень 1
У наступній таблиці відсутні друкарські помилки. Так, ви будете робити присідання в понеділок, вівторок та середу. Але не хвилюйтеся, це єдиний тиждень у всій програмі, де ви будете присідати три дні поспіль.
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 3 | 8 | 65% |
| 1 | 5 | 70% | |
| два | два | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| Вівторок | 3 | 8 | 65% |
| 1 | 5 | 70% | |
| два | два | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| Середа | 4 | 5 | 70% |
| 1 | 3 | 75% | |
| два | два | 80% | |
| 1 | 1 | 90% |
Протягом решти тижня зробіть легкі кроки, щоб витягнути ноги. Не робіть більше присідань.
2 тиждень
Немає письмового плану "ні" на тиждень №2. Єдиними правилами є дотримуватися розпорядженої роботи кожного навчального дня. Бажано збільшувати ваги, поки не досягнете цієї серії.
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 1 | 5 | 80% |
| Середа | 1 | 5 | 82,5% |
| П’ятниця | 1 | 5 | 85% |
Як бачите, гучність зменшується майже до нуля порівняно з тижнем №1, але інтенсивність для ваших робочих наборів висока. Бажано продовжувати кроки протягом тижня, щоб тримати ноги прямо.
Що таке Смолов?
Основний мезоцикл Смолова
Сподіваємось, ви відповідно збільшили споживання калорій протягом останніх двох тижнів, і ви бадьорі та готові до дії. Після успішного завершення першого тижня базового мезоцикла вам буде запропоновано додати 10 кг. на наступний тиждень. Якщо ви перевищите це, вам буде запропоновано додати ще 5 кг. за тиждень третього базового мезоцикла.
3 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 4 | 9 | 70% |
| Середа | 5 | 7 | 75% |
| П’ятниця | 7 | 5 | 80% |
| Субота | 10 | 3 | 85% |
4 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) | ЗБІЛЬШИТИ |
| Понеділок | 4 | 9 | 70% | +10 кг 3 тиждень |
| Середа | 5 | 7 | 75% | +10 кг 3 тиждень |
| П’ятниця | 7 | 5 | 80% | +10 кг 3 тиждень |
| Субота | 10 | 3 | 85% | +10 кг 3 тиждень |
5 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) | ЗБІЛЬШИТИ |
| Понеділок | 4 | 9 | 70% | +15 кг 3 тиждень |
| Середа | 5 | 7 | 75% | +15 кг 3 тиждень |
| П’ятниця | 7 | 5 | 80% | +15 кг 3 тиждень |
| Субота | 10 | 3 | 85% | +15 кг 3 тиждень |
6 тиждень
Понеділок та середа: Відпочинок
П’ятниця та субота: Працюйте лише о 1 годині обміну.
Сподіваюся, ви зрозумієте, чому краще використовувати консервативний 1RM. До 5-го тижня Смолова ви будете проводити кілька RP за сеанс, тому будьте готові. Наприклад, якщо ви використовуєте 1RM 180 кг, ви будете присідати 10x3 на 154 кг! на 3 тижні та 10 × 3 при 168 кг. через 5 тиждень! Якщо ви починаєте пропускати сети через тижні 4 та 5, ви на шляху до провалу програми.
Фаза відновлення
7 і 8 тижнів
Ви будете вдячні за можливість відпочити втомленим ногам, оскільки це двотижневий період без регламентованої схеми підходів та повторень. Смолов рекомендує динамічні зусилля в присіданнях і найкраще не перевищувати 60% від вашої нової 1РМ. Насправді, ви можете віддати перевагу бути близько 50% і не перевищувати 3 повторень протягом дня динамічних зусиль.
Смолов також виступає за негативні присідання, які передбачають використання ваги, більшої за 1RM, але концентрація лише на спуску. Іншими словами, розблокуйте штангу, повільно нахиляйтесь, доки штанга не опирається на заздалегідь визначені решітки сидіння, і залиште її. Інші вибухові вправи, які можна виконувати, включають стрибки в коробці та стрибки вглиб. Цей період повинен бути трохи більше активного відпочинку, тому слухайте своє тіло і не перестарайтеся.
Інтенсивний мезоцикл Смолова
Інтенсивний мезоцикл перетворює людей на пил і з цієї причини багато підйомників вирішують зосередитись виключно на базовому мезоциклі. Однак, якщо ви готові до цього, більше 10 кг. може стати вашою нагородою.
44% усіх повторень, використаних протягом наступних 4 тижнів, становитимуть діапазон 81-90%, при цьому 95% роботи буде зроблено з гарною мірою, хоча з яскравої сторони ви присідаєте лише 3 дні на тиждень замість 4. Завдяки надзвичайно складний характер цієї частини, ви повинні ще раз отримати 10% знижки на ваш новий 1RM, інакше ви майже напевно зазнаєте невдачі.
9 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 4 | 75% | |
| 3 | 4 | 85% | |
| 1 | 5 | 90% | |
| Середа | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| два | 5 | 85% | |
| Субота | 1 | 4 | 65% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 5 | 4 | 80% |
10 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 1 | 4 | 60% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| два | 4 | 90% | |
| Середа | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 3 | 3 | 90% | |
| 1 | 3 | 95% | |
| Субота | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 4 | 5 | 90% |
11 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 5 | 5 | 90% | |
| Середа | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| два | 3 | 95% | |
| Субота | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 4 | 3 | 95% |
12 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 4 | 80% | |
| 5 | 5 | 90% | |
| Середа | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| 4 | 3 | 95% | |
| Субота | 1 | 3 | 75% |
| 1 | 4 | 90% | |
| 3 | 4 | 80% |
Тиждень зменшення обсягу
На даний момент вам буде зовсім нудно від присідань, але якщо ви зробили всі повторення досі, Ви впевнені, що дуже скоро порушите 1RM. Ви проведете понеділок по суботу, відпочиваючи з легким заняттям, перш ніж спробувати здійснити 1 годину ранку у неділю. Якщо ви досвідчений спортсмен із великими можливостями відновлення та схильністю до мазохізму, ви можете дотримуватися останнього плану Смолова на тиждень:
13 тиждень
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Понеділок | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| два | 5 | 90% | |
| 3 | 4 | 95% | |
| Середа | 1 | 4 | 75% |
| 4 | 4 | 85% | |
| Субота | Максимум зусиль | ||
Однак справді найкраще, якщо ви відпочиваєте, оскільки за останні 4 тижні ви довели своє тіло до межі. Це означає, що 13 тиждень повинен виглядати приблизно так:
| ДЕНЬ | СЕРІЯ | РЕСП. | % (1 об/хв) |
| Середа | 1 | 4 | 75% |
| 1 | 5 | 85% | |
| Субота | Максимум зусиль | ||
[wpas_products keywords = »пауерліфтингові наколінники»]
- Дізнайтеся все про антигістамінні препарати Dciencia
- ВІДКРИЙТЕ рутинну програму PHAT Лейна Нортона ⋆ PowerBuilding
- Дізнайтеся все, що ви не знали про модель Емілі Ратайковскі
- Як харчуватися в круїзах, не набираючи ваги - все про круїзи
- Знати все про 6 головних героїв; Досить маленькі брехуни; Час спойлера