Часто трапляється, що думки тих, хто бореться з порушеннями сну, постійно обертаються навколо проблеми зі сном вночі. Тоді їм ще важче заснути. Порочне коло потрібно розірвати.
Якщо часто трапляється так, що ми не можемо спати вночі, а це також покладає на нас серйозне психічне навантаження, давайте подивимось на наші звички сну, з одного боку, і на те, як ми маємо справу з самою проблемою, з іншого. Погані сплячі часто мучать себе негативними думками, і це ставлення посилює їхні проблеми зі сном.
Нижче наведено поради, які допоможуть змінити наші потенційні негативні установки і таким чином полегшити або навіть усунути наші проблеми зі сном. Емпіричним правилом є вирішення нашої проблеми свідомо, але не судомно.
Від нічної радості до позитивних думок
Наш нічний відпочинок справді порушений негативними думками, пов’язаними з проблемою сну. Якщо ми не можемо заснути або прокинутися вночі, у нас можуть бути надзвичайно погані почуття. Наприклад, ми говоримо собі: «Я ледве спав кілька годин. Це жахливо, що я знову кидаюся не спати всю ніч! " Чи знайома ситуація? Занепокоєння та неприємності також зрозумілі, ми повинні з самого початку усвідомлювати, що негативні думки лише погіршують ситуацію.
Що говорить лікар?
Я рекомендую своїм пацієнтам не жувати свої проблеми вночі. Дайте собі зрозуміти, що лежачи в ліжку все одно не може змінити того, що їх турбує. Спробуйте замість цього заснути і набратися сил на наступний день. Тоді наступного ранку розслабтеся перед проблемами. Я вважаю, що багатьох заспокоює усвідомлення того, що вони так чи інакше не можуть зробити в тій чи іншій ситуації.
Використовуйте силу позитивних думок
Ми використовуємо техніку позитивного мислення, щоб приборкати наші негативні почуття та думки. Це не те, що нам доводиться потурати надмірному, нереалістичному оптимізму. Наприклад, у наведеній вище ситуації очікування не кричати: "Але добре бути знову не сплячим!"
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Суть техніки самодопомоги полягає в тому, спочатку розпізнати наші шкідливі думки і, реалістично оцінивши нашу ситуацію, відкинути їх від шляху можливого вирішення чи заспокоєння. У безсонну ніч ми все ще можемо налаштуватися на кшталт: «На щастя, мені ще не потрібно вставати, і я встигаю знову заснути». Завдання здається простим, перш ніж справа справді запрацює, нам може знадобитися певна практика.
Напевно, у кожного траплялося, що подібні речення вислизали з його вуст: «Я не можу повірити, що мені так не пощастило!» Або «Тільки я можу бути таким дурним!». Такі спалахи можуть допомогти зняти стрес, але існує небезпека того, що самооцінка змусить вас почуватись ще гірше. Набагато корисніше заохочувати або навіть хвалити себе позитивними внутрішніми монологами. Давайте перекладемо наші негативні думки на свідомо позитивні і скажемо їх також!
Настанови щодо створення позитивних внутрішніх монологів
- Візьмемо до уваги наші висловлювання, спричинені стресовими ситуаціями.
- Поділіть їх на дві групи відповідно до того, чи є вони позитивними чи негативними монологами.
- Давайте подумаємо, які позитивні альтернативи можуть мати наші негативні думки. Давайте просто зіберемо ті, які насправді нам підходять. Наприклад, якщо ми не любимо лестощів, не думайте занадто багато на похвалу. Не будьте розумними щодо порад, які ми б і так не прийняли.
- Складіть список наших позитивних, підбадьорливих думок. Ми також можемо включити до колекції думки, які ми чули від інших і вважаємо хорошими.
Прогнози, що самореалізуються
Сила наших думок демонструється самоздійсненнями пророцтв, будь то позитивні чи негативні передбачення, оскільки вони в них сильно вірять. Концепцію ввів американський соціолог Роберт Кінг Мертон (1910-2003).
Ми можемо говорити про самореалізоване пророцтво лише в тому випадку, якщо на передбачувану подію може впливати втручання людини. Наприклад, град не буде зупинено, якщо ми на це сподіваємось, але це не спричинить його, якщо ми його боїмося. Але, наприклад, німецьке економічне диво 1950-х багато хто розглядає це як наслідок самоздійснення пророцтва. Оскільки люди повірили міністру економіки Людвігу Ерхарду, коли той сказав, що "все йде добре", вони готові були витратити свої гроші на товари народного споживання. Зростання попиту на товари створив робочі місця. Кормильців ставало все більше, і люди жили все краще і краще. тож пророцтво збулося, і все було добре.
Стратегії уникнення нічного шліфування
Якщо нам вдасться перейменувати себе на позитивне мислення, ми можемо позбутися нічних мук в довгостроковій перспективі. Поки це працює, ми можемо спробувати наступні методи.
Зупиніть наші негативні думки!
Просто покличте себе, щоб перестати жувати і розірвати коло негативних думок. Це може здатися спрощеним рішенням, але воно може спрацювати.
Давайте негайно запишемо будь-які негативні думки, які пробиваються через нас вночі!
Коли ви будете писати, стане очевидним, наскільки деякі з них перебільшені. Коли ми прочитаємо свої замітки наступного дня, ми побачимо багато речей по-різному. Конспектування дисциплінує наші думки, Пропозиція: Зробіть зошит біля свого ліжка і ведіть щоденник своїх мучних нічних думок. Якщо ми вночі турбуємось про те, що нам потрібно зробити, і боїмось, що забудемо про це, запишіть це і перенесіть у нашу книгу зустрічей на наступний день.
Давайте поділимося своїми проблемами!
Наші проблеми, здається, менше тягарем, як тільки ми ділимося ними з іншими. Поговоріть про свої порушення сну з друзями чи родиною. Це саме по собі може принести певне полегшення. У безсонні ночі за відсутності партнера розмову може замінити позитивно звучачий внутрішній монолог або молитва.
Зупиніть шліфування!
Нічне жування зазвичай не призводить до якихось результатів. Якщо різні техніки не допомагають розвіяти погані думки, не змушуйте їх, а просто зробіть перерву і ненадовго встаньте з ліжка.
Профілактика в першому турі
Тренування сну. Підведіть систему до часу сну ввечері та вставання вранці: намагайтеся лягати спати щовечора в один і той же час, а вранці вставати в той самий час, навіть у вихідні. Нехай це буде свого роду тренінг, мета якого полягає в тому, щоб привести організацію у спокій, коли прийде час.
Спокійна обстановка для сну. Неоплачені рахунки, що накопичуються на тумбочці або забруднений одяг, знятий навколо ліжка, навряд чи створюють ідеальне середовище для сну: такому немає місця в мережі, як телевізору та комп’ютеру. Спальня може служити лише двом речам: сну та інтимним стосункам з нашою парою.
Покладіть затемнену штору або жалюзі на вікно спальні, якщо світло від вуличних ліхтарів занадто яскраве або якщо місяць просто світить нам в очі. Також важливо не нагріватися в кімнаті, оскільки це ускладнить засинання.
Замість обертання. Чим судомніше хтось намагається заснути, тим менше він досягає успіху. Якщо жодна мрія не з’явиться в наших очах протягом чверті години, підніміться, вийдіть з мережі і віддавайте собі заспокійливу, заспокійливу діяльність, наприклад, читання чи ручну роботу. Зазвичай це змушує вас швидко турбуватися. Якщо це знову не спрацює, давайте знову встанемо з ліжка і почнемо щось спочатку - ми заснемо.
Спорт, фітнес, сонячне світло. Загальновідомо, що кожен, хто багато рухається, добре спить. Спортсмени сплять важче і гірше навіть після одного дня без тренувань.
Вправи також знижують рівень гормонів стресу - більшість людей, що страждають безсонням, переборщили б з цими гормонами або почали б виробляти їх з м’яким ефектом. Під час інтенсивних фізичних вправ рівень гормонів стресу спочатку підвищується, але через кілька годин вони починають знижуватися, оскільки мозок доручає йому відновити баланс гормонального балансу. З усього цього також зрозуміло, що вечірні заняття спортом та кондиціонування працюють проти сну, тому давайте не будемо інтенсивно рухатися принаймні за шість годин до сну.
Вправи протягом дня ще ефективніші, тому що це гарантує, що наш біологічний годинник працює точно. Широкий асортимент люмінесцентних ламп, який можна придбати в магазині, що продає медичні засоби, та в спеціалізованому магазині освітлення також корисний. Згідно з експериментом, в ході якого випробовували лампи сонячного світла, ті, хто грівся під лампою півгодини на день, спали на три чверті години довше, ніж члени контрольної групи.!
Десять швидких фантазерів
- Чашка ромашкового чаю. Якщо ви вип’єте безпосередньо перед сном, то незабаром заснуте.
- Маска для очей. Той, кого турбує засинання через світло, що проникає через вікно, має благотворний ефект; доступні в магазинах медичних виробів.
- Класна спальня. Не добре спати в спеку. Коли організм починає хоч трохи охолоджуватися, мозок починає виробляти гормон сну (мелатонін). Тож відкрийте вікно або запустіть вентилятор, кондиціонер.
- Мрійливий вірш. Ритм віршів, краса поетичних образів перед сном заспокоює набагато більше, ніж роман. Ще приємніше, коли вірш про пластинку, касету, компакт-диск: це майже як слухати вечірню казку. Звичайно, вибирайте заспокійливий вірш, який відчуває себе добре.
- Список проблем. Перед сном запишіть, що тисне на нашу душу. так що вам не доведеться жувати проблеми в ліжку, крутячись безсонно.
- білий шум. Ви можете добре спати з м’яким, рівномірним, одноманітним звуком. Для цієї мети доступні спеціальні пристрої, але також підійде гудіння маленького вентилятора або тихе ефірне шипіння радіо.
- Прогресивне розслаблення м’язів. Один із способів розслабитися. Просуваючись від стопи вгору, ми розтягуємо м’язи тіла аж до очних м’язів, а потім розслабляємо кожну групу м’язів, щоб усі м’язи могли бути розслабленими.
- Спіть внизу або в поєднанні. Це прохолодніше піжами влітку або в перегрітій квартирі, тож ви краще в ній спите.
- Беруші. Дуже корисно, коли хтось не може заснути через різні шуми (хропіння, задишка собак, вуличний шум, гучний сусід, шум сусідньої дискотеки тощо).
Профілактика у другому турі
Терапевтичні варіанти. Когнітивно-поведінкова терапія може бути корисною для вивчення не тільки способів подолання безсоння, але й тривоги, спричиненої порушеннями сну. Якщо протягом декількох ночей поспіль не виникає або лише важка мрія приходить нам в очі, багато хто з нас схильні сумніватися, чи зможемо взагалі коли-небудь заснути як слід.
Потім це замкнене коло може призвести до того, що ми вже не можемо реалістично оцінювати, скільки часу ми витрачаємо спати вночі і скільки прокидаємось. Зазначена терапія розкриває природу, причини та наслідки розладів сну, тобто робить такі проблеми добре зрозумілими. Однак, якщо ми знаємо, з чим стикаємось, буде простіше знайти рішення.
Дія алкоголю. Алкоголь справді вкладає вас у сон, але його ефект незабаром згасає: ми прокидаємось, і тоді ви просто не можете заснути. Тож ті, хто не зневажає вино, але також любить спокійний сон, безпосередньо перед сном п’ють лише безалкогольні та негазовані напої.
Бездимний. Нікотин стимулює центральну нервову систему, тобто він не дає вам спати. Навіть ті, хто змушений курити дим інших за кілька годин до сну, вже мають більш твердий або гірший сон.!
Побічні ефекти ліків. Багато ліків можуть спричинити тимчасову або постійну безсоння, наприклад, такі, що приймаються для розладу гіперактивності з дефіцитом уваги, високого кров'яного тиску, астми, недостатності щитовидної залози, депресії та неврологічних проблем (таких як хвороба Паркінсона).
Тест на алергію. Сінна лихоманка не тільки дуже неприємна через добре відомі денні симптоми - постійне чхання, сльозотеча в очах, виділення з носа, - але вона також може зіпсувати нам ночі.
Логічно, що чим серйозніша алергія, тим гірший сон і тим більше людина потребує снодійних - або, точніше, не спить, якщо відмовляється приймати снодійні. Зверніться до алерголога і вилікуйте стан: зараз існує багато ефективних методів лікування.
Зі снодійними або без них? Анестетики корисні при лікуванні тимчасової безсоння або розладів сну, оскільки вони були винайдені для цієї мети; вони, звичайно, не шкідливі при короткочасному застосуванні. Серед безрецептурних препаратів можуть допомогти препарати, що містять валеріану. Інші ліки відпускаються за рецептом - лікар завжди повинен розглянути найкращу терапію хронічного розладу сну.
Активним інгредієнтом однієї з великих груп є антигістамінний препарат, окремо або в поєднанні з знеболюючим засобом, який може спричинити легкий висип на наступний день. Нові типи снодійних препаратів, такі як рецепт залеплон або золпідем, ефективніші. Це снодійні з подібним механізмом дії, з ризиком парадоксальних реакцій під час сну, таких як лунатизм, лунатизм і навіть водіння. Крім того, пам’ятайте, що снодійні, що приймаються регулярно протягом тривалого періоду часу, можуть викликати звикання!
Слухання музики. Заспокійлива музика легко вкладає вас у сон.
Загалом якість сну виявилася на 45 відсотків кращою серед слухачів музики, ніж у контрольній групі. Багатотижнева музична терапія ще ефективніше покращує якість сну.
Сієста. Хто після обіду довго дрімає, ввечері буде важко заснути; однак короткий, енергійний денний відпочинок має позитивний ефект. Згідно з вузьким японським експериментом, вечірній сон падає набагато раніше, і якість сну значно покращується для тих, хто нахиляється до півгодини після обіду, а потім трохи вправляється (розтяжка, згинання тулуба, підтяжка, еспандер тощо).
Таджі-чі:
На думку дослідників, що проводять та аналізують експеримент, можливо, розслаблення та діафрагмальне дихання, що використовуються в таджицькій мові, покращують загальне самопочуття.
Діагностика розладів сну
Перш ніж призначити терапію для лікування розладу сну, лікар повинен уточнити дві речі: що це за розлад сну і що спричиняє його. Нижче ви дізнаєтесь, як лікар ставить діагноз.
Причини розладів сну можуть бути різні. Тому дуже важливо поставити точний діагноз перед початком лікування. Сучасна медицина пропонує для цього різноманітні засоби. Тести можна проводити:
- в амбулаторії,
- в кабінеті лікаря-спеціаліста або в амбулаторії сну в контексті амбулаторної допомоги, в умовах лікарняної спеціалізованої допомоги або в лабораторії діагностики сну.
Обстеження лікаря загальної практики
Якщо у вас є якісь проблеми зі сном, вам слід спочатку звернутися до свого лікаря загальної практики, який після ретельного обстеження та певних обстежень визначить, чи справді у вас є порушення сну і чи потрібні вам подальші обстеження чи лікування. Обстеження лікаря загальної практики проводиться наступним чином:
Допит (запис історії хвороби) Лікар загальної практики неодмінно задасть такі питання:
- Який у вас розлад сну: чи можете ви заснути або часто прокидаєтесь вночі?
- Скільки часу потрібно, щоб заснути, і скільки годин ви спите в середньому?
- Як давно існують ваші скарги?
- Що, на вашу думку, викликає ваші скарги?
- Чи виявляють проблеми тенденцію до поліпшення чи погіршення?
- Наскільки поширені скарги - щовечора, лише протягом тижня або, можливо, лише у вихідні дні?
- Наскільки розлад сну заважає вам у вашій щоденній діяльності?
- Які інші симптоми у вас є (наприклад, нічне сечовипускання, нічне потовиділення, денна втома, порушення травлення, головний біль, зубний біль, біль у кінцівках та/або спині)?
- Що ви зробили до цього часу для покращення якості сну?
- Які наркотики для задоволення ви вживаєте - навіть спеціально, щоб допомогти вам краще спати (наприклад, алкоголь, нікотин, кофеїн)?
- Які ліки ви приймаєте, при яких скаргах і в якій дозі? Також перелічіть безрецептурні препарати, включаючи трав’яні чаї, мазі, спреї.
- Які ваші харчові звички вдень та пізно вночі, а то й вночі?
- Які у вас соціальні стосунки (стосунки, сім’я, діти, онуки, друзі) та яке ваше матеріальне становище (безробіття, пенсія)?
Ми повинні відповідати на запитання чесно, точно і детально. Дуже корисно буде вести щоденник сну за період до тесту, а також показати його своєму лікарю.
Лікар загальної практики задокументує інформацію, яку ми отримуємо від нас, а потім проаналізує та оцінить її. Він зазначає, які конкретні відхилення можуть стояти за скаргами та які подальші тести будуть потрібні для постановки точного діагнозу.
Медичне обстеження
За проблемами сну також можуть бути причини, які можна зробити з простих рутинних тестів.
- Спочатку лікар візуально оглядає пацієнта. Зазвичай він робить це непомітно. Оцініть загальний стан та рівень харчування людини, огляньте шкіру, спостерігайте за поставою, мімікою та мовою.
- Потім проводиться тактильне обстеження для контролю температури тіла, вологості та сухості шкіри та будь-яких змін у щитовидній залозі чи лімфатичних вузлах.
- Він стуком обстежує легені.
- За допомогою стетоскопа шукайте ознаки проблем з диханням або проблем із серцем.
- Вимірює артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень, контролює рефлекси та, за необхідності, вимірює ємність легенів за допомогою тесту дихальної функції.
Нарешті, при необхідності може бути проведено лабораторне дослідження!
Наведені вище тести можуть призвести до двох типів результатів:
- Якщо лікар може поставити безпечний діагноз на основі отриманої інформації, він або вона визначатиме лікування за погодженням з пацієнтом.
- Однак, якщо лікар не може поставити точний діагноз на основі наявної у нього інформації, він призначить подальші обстеження. Це може включати, але не обмежуючись цим, отоларингологію, внутрішню медицину, неврологію чи психологію або комплексне обстеження в лабораторії сну.