ворог

Коли поточний тренд купальників з’являється на шпальтах жіночих журналів, більшість жінок кричать, мовляв, ще не готові до пляжного сезону. Це коли спортзали та тренажерні зали заповнюються, всі починають важкі тренування та серйозну втрату ваги. Та все ж секрет стрункої фігури не в голоді.

"Насправді є багато людей із зайвою вагою, але мета, що цій проблемі має допомогти різке зниження ваги, є неправильною", - каже дієтолог Сільвія Секересне Сабо. Проблемою, як правило, є не вага людей, а кількість жиру в організмі. Це пов’язано з тим, що 20-40% маси тіла середньої людини - це жир, хоча ідеальне співвідношення буде нижче 10-20 відсотків, залежно від віку та статі.

Методи зменшення жиру

Розповсюдження поплавців на нашому тілі може бути спричинене двома факторами: один - це збільшення включення жиру в організм, а інший - пригнічення розщеплення жиру. Тобто, щоб схуднути, недостатньо скоротити споживання жирної їжі, каже експерт, нам також потрібно пришвидшити мобілізацію жирів для формування нашого тіла. Однак цей процес можна запобігти та уповільнити за рахунок присутності інсуліну, який виробляється підшлунковою залозою у відповідь на підвищення рівня цукру в крові.

З цього випливає, що якщо ми хочемо формувати, ми можемо робити дві речі: з одного боку, нам потрібно їсти низькокалорійну їжу, а з іншого боку, нам потрібно підтримувати рівень цукру в крові постійно низьким. Під час наших дієтичних спроб варто починати з останнього методу, оскільки він не означає кількісну, а лише якісну зміну харчування, - радить Szilvia.

Як підтримувати низький рівень цукру в крові?

Якщо рівень цукру в нашій крові коливається - раз високий, раз низький - то збільшення жироутворення, зменшення депресії та голоду. Якщо коливання рівня цукру в крові є надзвичайними, ми говоримо про діабет, говорить експерт. Не випадково дієта, рекомендована діабетикам, схожа на дієту тих, хто бореться з ожирінням. Щоб підтримувати низький рівень цукру в крові, ви можете:

1. Залиште цукор поза своїм раціоном, не вживайте солодких напоїв, не цукруйте їжу, вибирайте натуральну їжу з низьким вмістом цукру.

2. Розділіть щоденне споживання вуглеводів на 5-6 прийомів замість 2-3 прийомів їжі.

3. Їжте рафіновані вуглеводи разом з білками: наприклад, їжте хліб із цільної пшениці, хлібобулочні вироби з холодним м’ясом, їжте овочі для рису (рисовий рис, морквяний рис)

4. Замість білого рису їжте коричневий рис, додайте на гарнір гречку, пшоно, ячмінь, замість білого хліба коричневий, житній хліб, замість крупи мюслі з цільної пшениці, фрукти замість хлібних паличок.

5. Зменште щоденне споживання калорій. Ми намагаємось збільшити частку вуглеводів на користь білків. Швидше, вибирайте більші скибочки, нежирне м’ясо та менше гарнірів.

Менше калорій, менше жирних прокладок

Звичайно, втрату ваги та схуднення не можна перепливати, не зменшуючи споживання калорій. Якщо ми хочемо зменшити співвідношення жиру в організмі на 2-3% (це означає 2 кг жиру для людини вагою 70 кг), оптимальним буде втрата півкілограма на тиждень, ми не повинні прагнути до більшого. Цього можна досягти, зменшивши щоденне споживання на 250 калорій, а також виконавши тренування для спалювання жиру. Той, для якого потрібно щонайменше 200 калорій, наприклад, легше аеробне тренування, 30-хвилинний пробіжок або будь-яке “кардіотренування”. Не потрібно робити вправи щодня, але рекомендується чотири рази на тиждень, - пропонує дієтолог.

Для безхмарного пляжу, ось зразок дієти:

Версія 1:

Сніданок: тарілка каші з знежиреного молока, посипаного чорницею.

10:00: нежирний натуральний йогурт з подрібненими фруктами.

Обід: томатний суп, морська риба на пару з брокколі, негазована мінеральна вода.

Перекус: тост, 1 скибочка шинки, огірок, оливки, свіжовичавлений апельсиновий сік.

Вечеря: куряча грудка на грилі з кускусом, овочі на грилі (баклажани, календула, кабачки).

Версія 2

Сніданок: омлет, зелена цибуля, насіннєвий хліб, зелений чай без цукру.

10:00: фруктовий салат (апельсин, ківі, лимон, манго)

Обід: весняний овочевий суп, ростбіф, вишнево-агрусовий соус, гречка. Негазована мінеральна вода.

Перекус: кефір з зародками пшениці.

Вечеря: шпинат, тертий пісний сир, 1 скибочка житнього хліба. Ананасовий сік.

Версія 3:

Сніданок: скибочки хліба з непросіяного борошна, індича ява, редька, каперси, салат, чай з гібіскусу шипшини.

10:00: ванільний сирний сир.

Обід: фруктовий суп з макаронних виробів з карбонаре з твердих сортів, йогурту замість вершків, негазованої мінеральної води.

Перекус: нут-паштет, пасха, овочевий сік.

Вечеря: скибочки риби на грилі зі спаржею або очищеною картоплею. Віджатий сік.