Вітаміни групи В не входять до числа найбільш відомих вітамінів, але це не означає, що вони не є необхідними для організму. Вони беруть участь у сотнях реакцій в організмі, і йому потрібні вони для правильної роботи. У цій статті ми поговоримо більше про окремі вітаміни, їх функцію, їх вживання в їжі, а також про рекомендовану добову дозу кожного з них.
Основний поділ
Вітамін В - це не просто один тип вітаміну, що має рівномірний вплив на організм людини, а це набір з 8 вітамінів, кожен з яких відрізняється за деякими властивостями.
До групи вітамінів групи В входять:
- вітамін В1 (тіамін)
- вітамін В2 (рибофлавін)
- вітамін В3 (ніацин)
- вітамін В5 (пантотенова кислота)
- вітамін В6 (піридоксин)
- вітамін В7 (біотин)
- вітамін В9 (фолієва кислота)
- вітамін В12 (кобаламін)
Ці вісім вітамінів разом утворюють т. Зв B-комплекс.
Вітаміни групи В беруть участь у декількох функціях організму, таких як напр. вироблення еритроцитів, перетворення їжі в енергію, контроль апетиту, функціонування нервової системи, травлення, зір, вироблення гормонів та холестерину або функціонування серця. Їм належить дуже важлива роль вагітним і годуючим жінкам, оскільки вони знижують ризик вроджених захворювань у дітей та сприяють розвитку мозку дитини.
Вітамін B1 (тіамін) Він міститься в основному в серці, печінці та мозку, і його роль полягає в розщепленні вуглеводів та виробленні енергії, виробленні нейромедіаторів та синтезі певних гормонів. Найбільше вітаміну В1 можна знайти в цільнозернових продуктах, свинині, рибі (особливо форелі) або мідіях.
Вітамін В2 (рибофлавін) Як і В1, він відіграє роль у виробництві енергії організмом з їжі, а також перетворює амінокислоту триптофан у вітамін В3. Найбільше вітаміну В2 можна знайти в кишечнику тварин (печінка, серце, легені тощо), йогуртах, молоці та грибах.
Вітамін B3 (ніацин) Він відповідає за ферментативні реакції в організмі, допомагає у виробництві енергії та контролює обмінні процеси в клітинах. Ви можете знайти його напр. у м’ясі, рибі, горіхах або бобових.
Вітамін B5 (пантотенова кислота) необхідний для виробництва коферментів, білків і жирів. Він передається в організмі еритроцитами. Найкращі джерела вітаміну В5 включають яловичу печінку, гриби шиітаке, насіння соняшнику та авокадо.
Вітамін В6 (піридоксин) Він бере участь у понад ста ферментативних реакціях в організмі і необхідний для розщеплення вуглеводів і жирів, для розвитку мозку та для нормальної роботи імунної системи. Найбільше його ви знайдете в субпродуктах тварин, рибі (тунець і лосось), птиці та картоплі.
Вітамін B7 (біотин) використовується в організмі для розщеплення макроелементів та передачі інформації між клітинами. Щоб отримати якомога більше біотину, дотягуйтесь до кишечника тварин, яєць та м’яса.
Вітамін B9 (фолієва кислота) знаходиться напр. в листових овочах, які більшість з нас не їдять у достатній кількості. Прийом достатньої кількості фолієвої кислоти особливо важливий для вагітних, оскільки він зменшує ризик вроджених дефектів головного та спинного мозку у новонароджених. Крім того, він бере участь у декількох реакціях в організмі, таких як поділ клітин, метаболізм вітамінів та амінокислот.
Останнім вітаміном у серії В є B12 (кобаламін). Він необхідний для правильного виробництва еритроцитів, синтезу ДНК та метаболізму жирів та білків. Він розташований напр. у мідіях, м’ясних та молочних продуктах.
Дозування
Через те, що існує до восьми вітамінів групи В, навіть дозувати їх непросто. Кожен вітамін цієї групи потребує нашого організму в різній кількості. Ви повинні прийняти приблизно:
- вітамін В1 - 1,1-1,2 мг
- вітамін В2 - 1,1-1,3 мг
- вітамін В3 - 14-16 мг
- вітамін В5 - 5 мг
- вітамін В6 - 1,3 мг
- вітамін В7 - 30 мкг
- вітамін В9 - 400-600 мкг
- вітамін В12 - 2,4-2,8 мкг
Вони повинні мати більш високі дози літні люди та вагітні жінки. Вам слід обговорити з лікарем добавки з вітаміном В.
Нестача вітаміну В проявляється в організмі суха і луската шкіра з підвищеною кількістю висипань, набряком мови, загальною втомою, слабкістю та проблемами з шлунком (діарея та запор). Дефіцит вітаміну В зустрічається рідко і якщо у вас збалансована і різноманітна дієта, ви, ймовірно, отримуєте її достатньо. Оскільки вітамін В розчинний у воді, його короткочасне збільшення споживання не є проблемою (це просто непотрібно). Організм не може зберігати вітамін В, і ви викидаєте його надлишок з організму із сечею. Однак тривале передозування може спричинити такі побічні ефекти, як сильна спрага, проблеми зі шкірою, безсоння, проблеми зі шлунком або помутніння зору, і з часом можуть статися пошкодження нервової системи та втрата контролю та рухливості.
Добавки вітаміну В. це взагалі не потрібно, рекомендується лише тоді, коли виявляється його дефіцит, u літні люди та вагітні жінки. Однак його доповнення має сенс для людей, яким не вистачає продуктів тваринного походження (вегетаріанці та вегани).
Щоб отримувати достатньо вітаміну В з їжею, дотягуйтесь до молочних продуктів (молока, сиру або сиру), м’яса, яєць, риби, морепродуктів, зелених листових овочів або соєвих продуктів. Найкраще буде, якщо ви будете комбінувати безліч джерел вітаміну В. В результаті ви отримаєте всі вісім видів цього вітаміну.