Цинк повсюдно присутній в організмі, оскільки він є компонентом понад двохсот ферментів, включаючи ферменти, що відповідають за синтез РНК і ДНК. Тканинами, що містять найбільше цинку, є кістки, печінка, простата та яєчка.

Рівень цинку в крові залежить від кількості цинку в раціоні. М’ясо, печінка, яйця та морепродукти є багатими джерелами цинку, а злаки - ні. Цілісні зерна містять такі речовини, як клітковина і фосфат, які пригнічують всмоктування цинку. Деякі люди регулярно їдять глину, що перешкоджає засвоєнню цинку і призводить до дефіциту цинку. Спадкове розлад (ентеропатичний акродерматит), при якому цинк не може засвоюватися, може також спричинити дефіцит цинку.

цинку

Скільки потрібно?

Одному дорослому чоловікові потрібно 11 мг на день, а одній дорослій жінці - 8 мг. людині, яка вагітна або годує груддю, потрібно більше - приблизно 12 міліграмів. Дітям потрібно від 2 до 11 міліграмів, залежно від віку та статі. Поговоріть зі своїм педіатром про те, скільки дати дитині.

Чи нам цього достатньо?

Можливо, так - більшість цивілізованих людей це розуміє. Однак деякі фактори можуть ускладнити використання, включаючи шлунково-кишкові операції, вживання алкоголю та такі захворювання, як виразковий коліт або хвороба Крона. А людям, які не вживають м’яса або продуктів тваринного походження, важче отримати достатню кількість цинку з їжею.

Що станеться, якщо мені не вистачить?

Діти можуть рости повільніше і затримувати статеве дозрівання. Дорослі з низьким рівнем цинку можуть відчувати випадання волосся, діарею, виразки на очах та шкірі та втрату апетиту. Це також може вплинути на лібідо чоловіків. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку. Ці проблеми спричинені не лише браком цинку.

Здорова шкіра

Цинк допомагає шкірі робити те, що вона робить: захищає від тепла і холоду, бактерій та вірусів. Лікар може призначити добавку цинку або мазь для певних проблем зі шкірою, таких як вугрі.

Це може вилікувати застуду?

Деякі дослідження показують, що якщо хтось приймає таблетку цинку або сироп від початку нежиті, їх симптоми не будуть важкими або постійними. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи дійсно це корисно, і якщо так, як це зробити.

Допомагає при віковій дегенерації жовтої плями (AMD)

Це очне захворювання, яке з часом спричиняє втрату зору. Дослідження серед людей із підвищеним ризиком ВМД (вікова дегенерація жовтої плями) показало, що прийом цинку з щоденними полівітамінами (вітаміни А і С, бета-каротин та мідь) може допомогти уникнути цього. Однак інші дослідження не показали такого ж результату. Якщо у вас підвищений ризик розвитку ВМД, поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи рекомендуєте ви приймати полівітаміни.

Джерело: Устриці

Ніщо не перевищує вміст цинку в устриці. Одна порція мідій містить 74 міліграми цинку. Це в п’ять разів більше, ніж ваші щоденні потреби. Їжте лимон сирим або запікайте шпинат, цибулю, панірувальні сухарі та суміш сиру пармезан.

Джерело: Стейк з ребра

Занадто багато червоного м’яса, особливо жирного, пов’язане із проблемами зі здоров’ям, хоча вони можуть містити багато важливих поживних речовин, включаючи цинк. Слід вживати лише невелику порцію, плюс багато овочів. Порція містить близько 7 міліграмів цинку.

1Джерело: король із Аляски

Давайте наріжемо скибочку лимона і розтопимо його з невеликою кількістю вершкового масла, так у нас буде царське свято. Кожна порція містить 7 міліграмів цинку. Потрібна невелика практика, щоб витягти м’ясо з броні, але це також наполовину весело. Крім того, його слід споживати повільніше, що є здоровішим, оскільки ми рідше з’їдаємо занадто багато його.

Джерело: Темне куряче м’ясо

Він містить 2,4 міліграма цинку на порцію, менше 1 міліграма в курячій грудці без шкіри. Спробуйте трохи смажених курячих ніжок із смаженою капустою - корисне, смачне блюдо.

Джерело: Кешью

Що може бути закуска, багата цинком? Кешью містить 1,6 міліграма цинку на порцію. Натомість цукерки чи чіпси набагато корисніші. Однак перевірте свої дози. Хоча здоровий, кешью також сповнений калорій і жиру.

Добавки цинку

Незважаючи на те, що більшість людей отримують достатню кількість цинку в дієті, багатій на м’ясо, деякі споживають більше - або як добавка, або як частина полівітамінів. Це може бути корисно, якщо у вашому звичайному харчуванні недостатньо. Це не завжди безпечно, спочатку зверніться до лікаря.

Занадто багато цинку може зашкодити

Надлишок цинку може спричинити діарею, спазми шлунка, головні болі та нудоту. І якщо ви приймаєте його занадто довго, це може знизити рівень міді (ще однієї необхідної поживної речовини), послабити вашу імунну систему та знизити рівень ЛПВЩ - або “хорошого” - холестерину. Приймайте більше 40 мг цинку на день, якщо ваш лікар не скаже вам іншого. Обов’язково поговоріть зі своїм педіатром, перш ніж давати дитині добавку з цинком.

Взаємодія з наркотиками

Добавки цинку можуть послабити дію антибіотиків, а антибіотики ускладнюють використання цинку. Добавки також можуть ускладнити засвоєння деяких ліків. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку цинку.