Поділіться

життя InforMed

Найважливіша частина регенерації - це харчування та зволоження. Якщо рідина втрачена під час тренування або енергія не поповнюється, тому спортивні показники починають знижуватися. Неправильне харчування в довгостроковій перспективі призводить до дефіциту вітамінів та електролітів, що збільшує ймовірність отримання травм. Особливо обережно слід підходити до їжі під час (1) двох тренувань на день, (2) змагань, (3) цілоденних спортивних змагань.

Що ми їмо?

В основному вуглеводна їжа для заповнення виснажених запасів глікогену в м’язах. Звичайно, все це не означає відсутність споживання інших поживних речовин, лише правильний вибір пропорцій: рекомендується вживати 60% вуглеводів, 25% жирів і 15% білків.

Що характеризує споживання рідини?

Найголовніше - уникати значних втрат рідини. Для цього варто знати перед тренуванням або для розрахунку ваги, втраченої під час тренування, яка не повинна перевищувати 2% від початкової маси тіла. Для цього рідину слід подавати кожні 20-30 хвилин під час тренування, бажано у вигляді ізотонічного напою. Крім того, варто інвестувати у вагу, щоб перевірити колір сечі. Темна, концентрована, сильно пахне сеча свідчить про нестачу рідини.

Коли ми їмо?

Ми їмо вперше протягом двох годин після тренування. Однак відразу після тренувань не варто навантажувати свій організм їжею, ми чекаємо, поки фізіологічні процеси відновляться. Однак бажано завершити заміну рідини якомога швидше. Випийте принаймні один йогурт через півгодини після тренування. Ми можемо вибрати сорт, приправлений фруктами, або навіть натуральний варіант, важливо лише те, щоб він нам смакував. Навіть протягом двох годин після тренування з’їжте більш значущий улов. Якщо немає голоду, ми воліємо споживати соки, молочні коктейлі.

Скільки ми їмо?

Прагніть споживати 50-100г вуглеводів, що становить 200-400 калорій. Віддавайте перевагу їжі продуктів, які також містять білок і трохи жиру. Ви можете вибрати, наприклад, енергетичну скибочку з апельсиновим соком, молочний рис з какао-порошком, фруктовий йогурт із какао-равликом, мішок з сиром з ферментованого тіста з 1 склянкою молока, сандвіч з куркою, а потім дві скибочки мюслі тощо. .

Основні пропозиції

  • Переважна їжа з високим вмістом вуглеводів
  • Якщо у вас немає апетиту, їжте рідкі вуглеводи, тобто соки, але молочний коктейль - теж хороший вибір
  • Коли трапляється серйозна втрата солі, їжте солоні кренделі, ропіт і посипте наш салат і суп невеликою кількістю солі.
  • Візьміть принаймні склянку йогурту відразу після тренування.
  • Їжте 4-6 разів на день
  • Будьте обережні, щоб не споживати надто багато чогось одночасно.
  • Якщо ми втомилися, нам слід прийняти легшу, меншу кількість їжі і спочатку відпочити, а потім спати або спати. після відпочинку продовжуйте поповнювати енергію
  • Не плутайте спрагу з голодом: якщо ми спраглі, пийте, якщо голодні - їжте.

Рецепти

Два шматки вареної картоплі, 2 штуки. соління, 1 великий шт. помідори, 6-7 шт. оливки, 2шт. варені яйця, 1 шт. нарізаний кубиками зелений перець або Я нарізаю скибочками, подрібнюю пів пучка петрушки, приправляю сіллю, а потім все це добре перемішую, стежачи, щоб картопля та яйця не розчавили. Я обережно змішую одну столову ложку гірчиці, 2 ложки оливкової олії, 1 дрібно нарізану цибулину і заливаю овочі. Їм його зі свіжим житнім хлібом.

Смачений перець на грилі

Я смажу твердий м’ясистий перець, готуючи рис. Парую мексиканські хімічні овочі на оливковій олії, потім змішую з ним зварений рис, солю. Я заливаю рисову суміш овочами в перець, смажений на грилі. Я кладу перець у деко, зближую, потім вливаю сметану і смажу. Їм його з печеною картоплею або свіжим житнім хлібом.

Я очищаю 3-4 великі картоплини, а потім натираю їх. Я обережно змішую його з яйцями, молоком, борошном та сіллю, щоб його текстура не була ні занадто м’якою, ні занадто жорсткою. Я вириваю крихітні галацини з ретельно перемішаного тіста і розбиваю їх у велику кількість киплячої солоної води. Якщо воно розпадається на поверхні води, я виймаю його і кладу на тарілку. П’ю овечий сирок.

Я змішую вершковий сир з жменею крупно подрібнених волоських горіхів і густо намазую його на свіжий житній хліб. Їм його з болгарським перцем.

Я змішую вершковий сир з тертим оцтом або свіжим хроном, а потім густо намазую його на підсмажений хліб з непросіяного борошна. Я їм зміїні скибочки огірка.

Я обмазую підсмажений житній хліб солоною сирною бутербродом до середньої товщини, кладу на нього велику скибочку помідора, а потім скибочку вареного яйця. Я їм редис.

Цибулю натерти на тертці і змішати з ікрою. Я підсмажую житній хліб, потім злегка змащую його чайним маслом і накладаю суміш ікри на хліб до потрібної товщини. Обприскую його свіжим лимонним соком.

  • Полунично-ананасовий коктейль: Я нарізаю кубиками велику полуницю навпіл, скибочки свіжого ананаса, перемішую і викладаю в миску для компосту. Я споживаю його охолодженим у велику спеку літа.
  • Торт із смаженого гарбуза: Я видалю шкірку півкілограма смаженого гарбуза, а потім подрібню гарбуз. Додаю столову ложку вершкового масла і щіпку солі. Зачекайте, поки воно охолоне, потім 5 дл. Я змішую його з молоком, трохи цукрової пудри та чотирма збитими цілими яйцями, щіпкою кориці. Я вистилаю тарілку для торта масляним тістом і напівпікаю. Потім кладу начинку на тісто і продовжую випічку, приблизно. півгодини.
  • Рис айви на молоці: Я готую 12 дкг ретельно промитого рису в 5 дл молока на дуже слабкому полум’ї, постійно помішуючи. Коли рис повністю звариться, я змішую з ним пюре з айви. Я кладу його в десертну склянку, а потім шарує компот з айви зверху. Його також можна їсти з шоколадним соусом.
  • Салат із ізюмового буряка: натріть на тертці два великих буряка, а потім змішайте їх зі свіжим апельсиновим соком і жменькою родзинок. Його можна їсти з йогуртом або без нього.