Що стосується набору м’язової маси або втрати жиру, методів практично незліченна. Залежно від цілі, яку ви маєте намір досягти, або фази, в якій ви перебуваєте (визначення, обсяг, серед інших), існує багато методів, які існують і які вважаються ефективними для досягнення результатів, які ви шукаєте.
Щодо споживання калорій, очевидно, що для втрати жиру потрібно встановити дефіцит калорій (споживати менше калорій, ніж витрачаєте), а для набору м’язової маси повинен бути надлишок калорій (споживайте більше калорій, ніж витрачаєте. Як ми вже говорили про в інших публікаціях в блозі ми повинні навчитися розподіляти наші макроелементи (білки, жири та вуглеводи) відповідно до цільової кількості калорій, які нам потрібно підтримувати щодня.
Однак існує спосіб харчування, який став дуже популярним у світі фітнесу, який дозволяє одночасно втрачати жир і набирати м’язову масу. Відомий як Велоспорт вуглеводів або вуглеводний цикл, він складається із стилю харчування, при якому споживання вуглеводів чергується у високі та низькі дні.
Чому це працює?
Давайте перш за все врахуємо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кетогенна, збільшує втрату жиру, оскільки підтримує низький рівень інсуліну. Проблема цього полягає в тому, що це нестійко з часом, оскільки ваше тіло потребує вуглеводів для виконання своїх основних функцій. З іншого боку, дотримання дієти з високим вмістом вуглеводів може допомогти вам набрати м’язову масу і змусити вас почуватись повним енергії, але це не дозволить вам визначити свої м’язи або втратити жир, крім того, що збільшить затримку рідини, зробить вас більш схильними до інсулінорезистентності.
Вищезазначене є саме причиною того, чому працює вуглеводний цикл. Він пропонує вам найкраще з обох сторін.
Як це працює?
Це щось справді просте. Ви даєте своєму тілу паливо, необхідне йому в ті дні, коли йому це потрібно, прискорюєте обмін речовин і захищаєте м’язи, одночасно заряджаючи їх глікогеном, зберігаючи їх в ідеальному середовищі для окислення жиру в дні низького споживання вуглеводів.
За допомогою цього способу харчування ви контролюєте і регулюєте лептин, який є гормоном, який контролює апетит, серотонін і кортизол.
Методи циклічного використання вуглеводів
Як і у всьому, немає універсального методу для їзди на велосипеді. Тому перше, що вам слід зробити, це структурувати свій раціон відповідно до вашої конкретної рутини, що означає, що ви будете споживати більше вуглеводів (високі дні), коли ви тренуєтеся важче, і менше (низькі дні), коли ваші тренування менш вимогливі. Якщо у вас є день відпочинку, у який ви не тренуєтесь, цей день називається Без вуглеводів (крохмалю), і ви споживатимете лише калорії з білка, жиру та овочів.
Популярний метод розрахунку споживання вуглеводів на день такий:
Для чоловіків
Дні з високим вмістом вуглеводів:
Вуглеводи (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 2 - 3
Білок (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 1
Жир (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 0,15
Дні з низьким вмістом вуглеводів:
Вуглеводи (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 0,15 - 1,5
Білок (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 1,25 - 1,5
Жир (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 0,4-0,5
Для жінок
Дні з високим вмістом вуглеводів:
Вуглеводи (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 1,25 - 1,5
Білок (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 1
Жир (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 0,15
Дні з низьким вмістом вуглеводів:
Вуглеводи (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 0,35 - 0,5
Білок (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 1-1,35
Жир (г) = вага у фунтах (вага в кг х 2,2) * 0,5
Ідея цього методу полягає в тому, що кількість жиру та вуглеводів у раціоні є обернено пропорційним, тобто дні з високим вмістом вуглеводів повинні бути з низьким вмістом жиру. Як загальний орієнтир, за допомогою цього методу ви можете досягти 3 днів із низьким рівнем, 3 дні з низьким рівнем і 1 із відсутністю крохмалистих вуглеводів. Днів з високим вмістом вуглеводів ніколи не можна дотримуватись, і вони включають день "обманної їжі".
Інший простий метод циклічного руху - взяти за довідку розрахунки щоденного споживання калорій (дефіцит, підтримка чи надлишок). Щоб скористатися цим методом, ви повинні чітко зрозуміти, яка ваша мета, і виконати наступне:
Щоб набрати м’язову масу:
- Споживайте 50-70г БІЛЬШЕ вуглеводів у високі дні.
- Додайте середні дні, протягом яких ви споживаєте саме ту кількість, яка розрахована для вашої фази.
- Їжте 50-70г МЕНШЕ вуглеводів у низькі дні.
- Розподіліть дні між 1-2 високими, 2-3 середніми та 2-4 низькими.
- Завжди будуть високі дні, коли тренування будуть найбільш напруженими.
Щоб застосувати цей приклад на практиці, припустимо, що певна людина X обчислив надлишок макроелементів таким чином: 125 г вуглеводів, 166 г білка та 55 г жиру. Для цієї людини у високі дні споживалося б 175-195г вуглеводів, середні - 125г, а низькі - 55-75г. На фазі обсягу "обман" не є обов'язковим.
Щоб втратити жир:
- Їжте 15 г БІЛЬШЕ вуглеводів у високі дні.
- Додайте середні дні, протягом яких ви споживаєте саме ту кількість, яка розрахована для вашої фази.
- Споживайте лише 50-70 г вуглеводів у низькі дні (що надходять з овочів).
- Розподіліть дні між 2-3 високими, 2-4 середніми та 1-2 низькими.
- Завжди будуть високі дні, коли тренування будуть найбільш напруженими.
- Важливо, щоб одним із найпопулярніших днів був "Обман", оскільки це допомагає підтримувати прискорений метаболізм.
Без сумніву, незалежно від обраного вами методу, Вуглеводний цикл - це стратегія, яку ви можете використовувати необмежено довго відповідно до своїх цілей.
Сподіваюся, ця публікація вам допоможе. Підпишіться на щоденник, щоб отримувати більше інформації цього типу. Відвідайте інші записи в блозі, усі пов’язані з фітнесом.