ВЕГАНСЬКІ ПРОДУКТИ | Як набрати м’язову масу
Визначаючи тренувальну мету, таку як збільшення м’язової маси, також важливо змінити свої харчові звички та ретельно вибирати продукти, які допомагають нам досягти такого збільшення розмірів м’язів.
Найпоширенішим є інтеграція таких продуктів, як курка, риба, яйця та молоко, багаті білком. Але якщо хтось вирішить не вживати їжу тваринного походження, чи може він збільшити свою м’язову масу? Звичайно, це можливо, і в цій статті ми побачимо кілька рекомендацій для досягнення цієї мети.
Чому білки важливі
Як ми вже згадували, їжа, багата білком, необхідна для збільшення м'язової маси, і це перша проблема, яку ви повинні взяти на себе, якщо ви веган, звичайно, ви можете знайти рослинний білок, але правда полягає в тому, що фрукти, овочі, крупи а горіхи в більшій мірі складаються з вуглеводів і жирів, ніж з білків. Важливо також чітко усвідомлювати, що не всі білки однакові, оскільки існують ті, що складаються з незамінних та незамінних амінокислот, необхідні можна отримати лише з їжею, тому ми повинні відбирати особливо ті продукти, які нам забезпечують з незамінними амінокислотами, які потрібні нашому організму.
Маючи на увазі вищесказане, важливо мати різні джерела рослинного білка, наприклад зернові та зернобобові, щоб ми могли доповнювати їх для досягнення того, що відоме як білки з високою біологічною цінністю.
Незамінними амінокислотами є
- лейцин,
- ізолейцин,
- валін,
- метіонін,
- лізин,
- фенілаланін,
- триптофан,
- треонін,
- гістидин,
- аргінін.
У рослинній їжі зазвичай їх бракує, тому важливо робити продумані суміші. Наприклад, сочевиця містить дуже мало метіоніну; рису, трохи лізину, але, поєднавши їх, ми можемо отримати повноцінний білок.
Горіхи: Відмінне джерело рослинного білка
Горіхи - дуже корисна їжа, і вони повинні бути частиною нашого раціону, незалежно від того, є ми веганами чи ні. Окрім білка, вони мають багато важливих поживних речовин, хоча цього разу ми зупинимося на їх співвідношенні білків, оскільки це є ключовим моментом гіпертрофії м’язів.
Арахіс
Він містить 25,2 г білка в 100 г продукту, що робить його найбільш багатим у цій поживній речовині, крім вмісту омега-6 він допомагає підтримувати гарне здоров’я серця.
Мигдаль
Кожні 100 г мигдалю забезпечують нам 18,7 г білка, крім того, що це смачний фрукт, який можна їсти в якості перекусу, його молоко також є дуже насиченим і корисним, будучи хорошим замінником коров’ячого молока.
Фісташка
Фісташка - це сухофрукт із лише трохи меншим вмістом білка, ніж мигдаль, вона також забезпечує нас корисними жирами, вітамінами, залізом та магнієм серед інших поживних речовин. Він служить чудовою корисною закускою, півсклянки дасть вам лише
Волоські горіхи - це один з продуктів харчування, який ми завжди повинні враховувати, щоб підтримувати гарне здоров’я серця, будучи сухофруктами з найбільшим внеском жирних кислот Омега-3, а також джерелом вітамінів, білків і клітковини, волоський горіх може бути дуже допомагає схуднути, оскільки створює відчуття ситості та має антиоксидантні властивості.
Кеш каштани
Ще однією чудовою їжею є горіхи кеш'ю з дерева кеш’ю, і крім того, що вони забезпечують вас 18 грамами білка на кожні 100 грамів, що споживаються, вони допомагають вам знизити рівень шкідливого холестерину в крові завдяки їх якісним жирним кислотам. Вони багаті вітамінами групи В та антиоксидантами, які допоможуть запобігти передчасному старінню та зміцнити імунітет.
Фундук
Ще одним варіантом горіхів, і дуже смачним, до речі, є фундук, який забезпечує 15 грамів білка на кожні 100 грамів, що споживаються. Вони багаті олеїновою кислотою, багаті антиоксидантами (підкреслюючи наявність вітаміну Е і містять багато мінералів, таких як кальцій, фосфор і магній.
Бобові, багаті білком
Бобові також можуть мати високий вміст білка, хоча в основному вони складаються з вуглеводів, які також можуть допомогти вам здорово набирати вагу, враховуючи, що вони також мають низький вміст жиру. забезпечити:
Соя - одна з їж рослинного походження з найбільшою часткою білка, вона містить 36 грамів на 100 грам продукту, молоко та борошно, отримане з цієї цінної їжі, дозволяють знаходити її в таких різноманітних продуктах, як йогурти, хліб та ін. добре відомий сир або тофу. Він багатий вітамінами В1 і В2, а порція 100 гр може задовольнити 30% добової потреби в залізі, фосфорі та магнію, а також 13% кальцію.
Горох (горох)
Вони містять 7,9 г білка на чашку. Як і всі продукти сімейства бобових, він забезпечить вас великою кількістю білка, тому не дивно, що горох зазвичай є основою для веганського білкового порошку.
Квасоля
Вони можуть забезпечити 26 грамів білка на чашку, що дуже багато! Як ви добре знаєте, ви можете використовувати боби, щоб додавати їх у соуси, салати, рагу, супи, веганські гамбургери, всі вони матимуть вишуканий смак.
Нут
Нут може забезпечити вас 19 грамами білка на кожні 100 грамів, серед бобових культур він виділяється високим вуглеводним індексом, подібним до круп. Як би цього було недостатньо, вони також багаті клітковиною, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові.
Кіноа
Це смачне насіння може забезпечити вас 8 грамами білка на чашку, крім того, щось дуже важливе: воно містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму, що робить його ідеальним білком. Ви також можете використовувати лободу в численних рецептах, навіть зараз не дуже важко знайти борошно або пластівці лободи, щоб спекти або їсти на сніданок.
Високобілкові насіння
Існує також велика різноманітність насіння з важливим внеском білка, яке допоможе вам збільшити м’язову масу разом із правильними фізичними вправами. Вони мають спільне з горіхами, що їх дуже практично транспортувати як здорову закуску. Ось деякі з найбагатших білком:
насіння Чіа
Вони забезпечують 4 грами білка на 2 столові ложки, це дуже легке джерело білка, яке можна додати до різноманітних продуктів. Це насіння можна посипати салатами або включити у смузі, навіть додавати у хліб та тістечка.
Гарбузове насіння
Ще одна відмінна їжа з індексом 19 грамів білка на 100 грамів, це може бути закуска, з’їдена смаженою, або її також можна отримати як сировину білкового порошку. Вони також дуже корисні для здоров’я серця завдяки вмісту в них жирів магнію та омега-3.
Насіння
Вони містять не малу кількість 20, 1 г білка на кожні 100 гр. Бажано отримувати їх без додаткових інгредієнтів, таких як сіль, оскільки іноді вони наповнені надмірною кількістю цього, вони також дуже добре покращують настрій, завдяки амінокислоті триптофану, яка є попередником серотоніну.
Насіння льону
Вони містять 18 грамів білка на 100 грам порції, а також багаті клітковиною, марганцем, вітаміном В1 та омега 3. При всьому цьому вони можуть бути дуже корисними для вашого серця та допомогти вашому травному ритму.
На завершення, я не міг би говорити про веганські дієти та гімнастику, не згадуючи Франка Медрано, одного з великих гравців цієї дисципліни, який показує нам, що без споживання продуктів тваринного походження можна досягти вражаючих результатів у гімнастичній техніці та естетиці тіла, прочитайте про це і перегляньте це в дії в цій статті.
Пам'ятайте, що ніколи не завадить звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він повідомив вам, як задовольнити всі ваші харчові потреби, якщо ви вирішили не вживати більше продуктів тваринного походження, особливо якщо ви спортсмен і не хочете знижувати свої показники чи нехтувати така мета, як збільшення м’язової маси, при якій дієта є певним фактором.