їсти

У цій статті ми покажемо вам, які найкращі продукти їсти, якщо ви хочете набрати м’язову масу, і якщо ви починаєте тренуватися, щоб тонізувати і визначати своє тіло.

Так само, Ця інформація також буде корисна тим, хто певний час займався спортом, але їм не вдалося збільшити свою м’язову масу. Це може бути пов’язано з тим, що вони пропустили найважливішу частину тренувань: дотримуючись збалансованої, збалансованої та здорової дієти.

Щоб набрати м’язи, не слід відкидати дієту. Це так само важливо, як і навчання, оскільки обидва елементи доповнюють один одного.

Що слід їсти, щоб набрати м’язову масу?

Люди, які займаються щоденними фізичними навантаженнями слід харчуватися дієтою з високим вмістом макроелементів та мікроелементів необхідні для організму.

Основними поживними речовинами, які постачають організм значною частиною метаболічної енергії, є вуглеводи, білки та жири. Вони також обслуговують інші життєво важливі функції організму.

Енергія, яку забезпечують макроелементи, розподіляється наступним чином:

  • Вуглеводи: 1 грам містить 4 калорії.
  • Білок: 1 грам дорівнює 4 калоріям.
  • Жир: 1 грам містить 9 калорій.

10 продуктів для набору м’язової маси

Наступні продукти допоможуть вам збільшити худою тканину.

1. Продукти з високим вмістом вуглеводів

Фахівці це запевняють добова калорійність вуглеводів дорослої людини не повинна перевищувати 50%. З цієї причини рекомендується вживати такі корисні для здоров’я джерела вуглеводів:

  • Овочі.
  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Картопля.
  • Зернові та зернові культури.

Ці продукти забезпечують вуглеводи "складного" типу. На відміну від "простих" вуглеводів, ці виділяють цукор повільно, не виробляючи стрибків глюкози, які накопичуються у вигляді жиру.

2. Цілісні продукти

Вони є чудовим джерелом складних вуглеводів і вони допоможуть вам підтримувати апетит ситим протягом більш тривалого періоду часу. Слід враховувати, що вони містять клітковину - речовину, яка, як було показано, стимулює відчуття ситості.

3. Їжа з високим вмістом білка

Білки - це молекули, що складаються з незамінних, напівнезамінних та незамінних амінокислот, які потребують постійного надходження. Таким чином, важливо, щоб ви не пропускали необхідні добові дози під час їжі.

Більша частина білка (60%) накопичується в м’язах тіла, отже щодня слід вживати приблизно 1 грам цього макроелементу на кожен кілограм ваги, згідно з дослідженням, опублікованим в іспанському Journal of Human Nutrition and Diet. Можна навіть збільшити внесок до 2 грам. Продукти з високим вмістом білка:

4. Жирна їжа

Жири містять необхідні для організму мінерали та вітаміни. Вони повинні становити близько 30-35% від щоденного споживання калорій.

Ви можете розподілити їх, наприклад, таким чином: від 20 до 25% ненасичених (горіхи, оливкова олія, лляне насіння, зародки пшениці, риба, авокадо) та максимум 10% насичених (молочне, вершкове, кокосове масло).

  • Вам бажано вживати здорові жири, уникаючи шкідливих трансжирів.
  • Майте на увазі, що цей останній тип ліпідів в середньостроковій перспективі здатний завдати шкоди здоров’ю.

5. Яйце має важливе значення

Яйця - одна з найпопулярніших страв, яку ви повинні включити у свій раціон для набору м’язової маси. Він виділяється вмістом білка і хороші жири.

Тому не рекомендується їсти лише біле, т. К жовток також наповнений білками та вітамінами. Це продукт, завантажений поживними речовинами.

6. Куряча грудка

Хоча інші частини теж хороші, в курячій грудці багато білка, тому що на кожні 100 грам він може надати нам до 23 грам зазначеного макроелементу.

Він засвоюється дуже легко, тому що не забезпечує багато жиру, тому ви не будете відчувати себе важкими. Щоб уникнути зайвих калорій, спробуйте приготувати його на грилі.

7. Тунець

Тунець також виділяється своїми білками, він легше метаболізується і це ідеальний супутник для всіх тих людей, які досі не знають, як збільшити свою м’язову масу.

  • Так само містить велику кількість омега-3, тому це корисно для здоров’я серцево-судинної системи.

8. Бурий рис

Коричневий рис набагато корисніший за білий. Перший містить більшу кількість вітамінів і клітковини, ідеально підходить для того, щоб він був ідеальним супутником у вашому харчуванні.

9. Овес

Це крупа містить велику кількість необхідних для організму макроелементів, особливо для збільшення м’язової маси.

Однак, якщо ви не звикли до цієї їжі доцільно поступово вводити його у свій раціон. Його наявність може спричинити запор у початкові періоди.

  • На кожні 100 грамів припадає приблизно 352 ккал, 11 г білка, 55 г вуглеводів, 9 г клітковини і 7 г жиру. Ви можете скористатися нею під час сніданків.

10. Горіхи та фрукти

Або мигдаль, волоські горіхи або будь-які насіння, такі як льон, лобода, чіа чи кунжут. Ці горіхи забезпечують білки, корисні жири та вуглеводи чудової якості. Тому збалансоване та збалансоване харчування повинно мати, принаймні, одне з них.

З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, яблуко ідеально підходить, оскільки воно забезпечує дуже мало калорій. Рекомендується їсти від 2 до 4 фруктів на день.

Поліпшіть свій раціон для набору м’язової маси

Ми сподіваємось, що всі ці поради допоможуть вам збільшити свою м’язову масу, як ви цього давно хотіли. Пам'ятайте, що їжа є дуже важливою частиною тренувань. Якщо ви їсте погано, ви не досягнете результатів, яких шукаєте.