"Він міститься в продуктах рослинного походження, і його щоденне споживання бореться із запорами та знижує рівень холестерину".

інститут

ВІДКРИЙТЕ КРАЩЕ ДЖЕРЕЛО ВОЛОКНИ

"Він міститься в продуктах рослинного походження, і його щоденне споживання бореться із запорами та знижує рівень холестерину".

Незважаючи на те, що він не вважається поживною речовиною (оскільки він не перетравлюється і не всмоктується), важливо включати клітковину в наш раціон для підтримки здоров'я.

Однією з його властивостей є здатність набрякати водою, саме тому він знімає запор і запобігає супутнім захворюванням: рак товстої кишки, геморой, дивертикульоз ... Крім того, він пом’якшує і захищає слизову кишечника і створює відчуття ситості, тому показано схуднення.

Це також зменшує рівень холестерину, який ми вживаємо з їжею, що сприяє стану наших артерій. Деякі дослідження показують, що дієта, багата клітковиною, уповільнює травлення і забезпечує тривале всмоктування цукру в крові, саме тому діабетикам також рекомендують.

Не всі клітковини, що забезпечуються їжею, мають однаковий склад. Таким чином, «пектин» (розчинна клітковина) фруктів - це драглиста клітковина, яка також міститься в овочах, бобових, овочах та деяких водоростях та насінні (наприклад, у льоні). Однак висівки злакових культур із своїм дуже дрібним «солом’яним» виглядом є целюлозною та нерозчинною клітковиною.

Іншими компонентами розчинної клітковини в овочах є «фруктолігосахариди», які присутні в бобових і служать їжею для хороших захисних бактерій у кишечнику, збільшуючи флору кишечника та сприяючи випорожненню кишечника.

Ми повинні взяти близько 30 гр. на день, поєднуючи різні типи клітковини, щоб отримати користь від їх властивостей. Цього практично можна досягти сніданком із злаків або цільнозернового хліба, двома шматками фруктів та двома чорносливом.

Якщо продукти, які ми описуємо нижче, споживаються у зазначених кількостях, споживання клітковини (30 гр. На день), необхідне для всіх збалансованих дієт, буде гарантоване. Але для випадків, коли цього внеску недостатньо, існують дієтичні добавки (які також містяться в коробці) і які можна приймати (за відповідним дозволом лікаря) з метою дотримання нашої дієти.

РІЗНІ ВИДИ ВОЛОКНИ

* Вони дуже багаті клітковиною, головним чином розчинного типу, саме тому вони мають більший ефект зниження рівня холестерину. Вони також показані у випадку цукрового діабету і якщо існує схильність до запорів.

* Бажано споживати від 50 до 80 г гороху, нуту, сочевиці або квасолі (еквівалентно їх сирої вазі) принаймні двічі на тиждень.

ЗЕРНА:

* Зернові культури містять нерозчинні клітковини, саме тому вони є найбільш ефективними в запобіганні запорам. Якщо вони споживаються в природному стані, вони покриваються оболонкою, яка містить більшу частину клітковини. З цієї причини при споживанні цільного зерна гарантується більший внесок. Наприклад, цільнозерновий хліб має у чотири рази більше клітковини, ніж білий.

* Зручно споживати від трьох до п’яти порцій щодня. Одна порція: 50-80 гр. рис або макарони.

ОВОЧІ:

* Мангольд, шпинат, спаржа, цибуля-порей, кабачки, артишоки тощо ... є хорошим джерелом клітковини. Вони в основному містять розчинні клітковини, що сприяють зниженню рівня холестерину.

* Рекомендується приймати дві порції овочів або салатів щодня (еквівалентно приблизно 500-600 гр.). Крім того, багато в чому завдяки високому вмісту клітковини овочі є низькокалорійною їжею.

ФРУКТИ:

* Бажано приймати дві порції фруктів на день. Порція еквівалентна одному шматочку (яблуко, груша або апельсин), двом (мандаринам, ківі ...) або мисці полуниці.

* Свіжа або сушена слива має високий вміст пектинів (розчинних волокон), тому вона надає пом’якшувальну дію на слизову оболонку кишечника та проносний ефект. Вони допомагають подолати атонію кишечника та перевиховати кишечник. Горіхи, курага та інжир є хорошим джерелом.

ПШЕНИЧНІ ВИСІВКИ:

* Висівки (зовнішня оболонка зерна пшениці) є одним із найбагатших джерел нерозчинної клітковини, тому вони ефективніше запобігають запорам, ніж зменшують рівень холестерину. Приймайте його між прийомами їжі, запиваючи двома склянками води.

* Вони не повинні перевищувати 30 гр. щодня, оскільки це може спричинити метеоризм, здуття живота та важке травлення. Якщо ви зазвичай їсте крупи, висівки вам не потрібні; повинен порадити лікар.

ВІВСЯНІ ВИСІВКИ:

* Він має високий вміст розчинної клітковини, яка ефективно сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Коли жири перетравлюються, розчинні волокна можуть зв’язуватися з холестерином, що призводить до їх усунення як відходів, а не поглинання.

* Як і пшеничні висівки, його слід приймати поза їжею, запиваючи великою кількістю води. Ви можете знайти його в магазинах здорового харчування.

НАСІННЯ ЛЬОНУ:

* Вони багаті розчинною клітковиною (слизом та пектинами), які пом’якшують слизову оболонку кишечника та регулюють його бактеріальну флору.

* Їх можна вживати, змішуючи з йогуртом (дві столові ложки насіння на день) у супроводі двох склянок води. У разі запалення кишечника бажано дати насінню набрякнути. Їх також можна приймати як настій або борошно, отримане після подрібнення насіння, яке буде додано до хліба та інших хлібобулочних виробів.

Водорості та ясна:

* Водорості гелідію дуже багаті слизом та яснами, тому їх регулярне споживання сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Вони надають проносний і фізіологічний ефект.

* Їх готують як інший овоч (варять 20-30 хвилин) і поєднують з рисом, бобовими ... Вони продаються зневодненими і набрякають водою. Не потрібно додавати сіль (їх вистачає), і слід взяти невелику кількість.