Вправи на кожен день для досягнення твердого тіла
На зміцнення та формування тіла потрібно всього кілька хвилин. Ці вправи вам допоможуть.
Я підготував для вас короткий набір позицій з силової йоги, за допомогою яких ви зміцните своє тіло, сформуєте його і одночасно красиво розтягнете свої м’язи. Важливо регулярно робити вправи. Ви можете практикувати цей набір спокійно щодня. Він почуватиметься краще, довше і, головне, здоровішим. Дихання важливо в йозі. Ми дихаємо тільки носом, коли практикуємо глибокий вдих і видих. Ми намагаємось уникати поверхневого та швидкого дихання. Дихання допомагає нам відновити енергію, а також витримати в окремих положеннях. Зробіть усі положення так, щоб вам було комфортно з ними.
Ми не практикуємо болю в йозі. Якщо вам не вдалося спочатку, не здавайтесь. З часом ваше тіло відпустить вас туди, куди вам це потрібно. Для цього потрібні лише регулярні тренування. Як і у всьому, що ми робимо і до чого прагнемо. Ми практикуємо цей сет спочатку на правій нозі. Закінчивши, повторіть з лівою. Не соромтеся приймати його 5 разів поспіль, щоб вам здавалося, що ви тренувались. Якщо ви починаєте дихати в турецькому положенні сидячи, ви також додасте кілька привітань із сонцем, у вас за плечима прекрасний тренінг з йоги.
Якщо ви хочете займатися вдома відповідно до правильно проведеного класу силової йоги, спробуйте відеопрограму POWER JOGA від Supershape, де ви знайдете 12 відеотренінгів.
1. Позиція воїна 3
З вихідного положення собака, опустивши голову, ступає правою ногою між долонь. Ми ставимо ноги на землю. Ми спираємо ногу на пальці ніг і піднімаємо п’яту вгору. Давайте відштовхнемося від ніг і з вдихом піднімемо тулуб, витягнувши руки біля вух вгору. Ми перевіримо попереду, чи є у нас коліно вище п’яти. Відтягуємо плечі від вух вниз, плавно опускаємо таз, втягуємо всередину тіла всередину і дихаємо. У нас буде щонайменше 3-5 повільних вдихів і видихів. Цим положенням ми зміцнюємо ноги і центр тіла. Ми також працюємо над рівновагою та концентрацією уваги.
2. Рівний боєць
З позиції винищувача 3 ми переходимо на більш рівну позицію винищувача. Згинаємо коліно передньої ноги і віддираємо кінчик задньої ноги. Ми зважуємося вперед, піднімаємо ноги назад і намагаємося витягнути все тіло в одну лінію. Як тільки ми піднімаємо ноги від землі, ми зачіпаємо серцевину, центр тіла, що допомагає нам залишатися в цьому рівноважному положенні. Ми робимо все повільним плавним ходом.
У оглядовому положенні вона спрямована до землі так, щоб наша голова була паралельна шийному відділу хребта. Обидві сторони залишаються поверненими до землі, і ми не повертаємо їх у сторони. Стоячу ногу можна акуратно зігнути. Ми відчуваємо, ніби хтось тягне нас за руки і ноги, і ми хочемо розтягнутись, наскільки можемо. У нас буде щонайменше 3-5 повільних вдихів і видихів. Цим положенням ми зміцнюємо стопи, стегна, сідниці, живіт і спину.
3. Посада крісла
У положенні врівноваженого воїна ми повертаємо витягнуту ногу назад до ноги, що стоїть. Ми йдемо попкою в спину, ніби хочемо сісти на стілець. Ми випрямляємо тулуб і тягнемо руки догори ногами біля вух, відтягуючи плечі від вух вниз. Вага тіла лежить на тильній стороні ніг, але ми засовуємо цілі ноги в килимок. Перевіряємо, чи коліна поруч, опускаємо таз, втягуємо живіт всередину і намагаємося тримати спину витягнутою. У нас буде щонайменше 3-5 повільних вдихів і видихів. У такому положенні ми зміцнюємо ноги, сідниці та розтягуємо та зміцнюємо м’язи спини.
4. Розмістіть дошку
З положення стільця перейдіть до дошки, піднявши праву ногу в згині і опустивши її на спину в положення воїна 3. Проводимо долонями до землі, також відступаємо лівою ногою і стопи на ширині тазу залишаються на кінчиках. Все тіло було в положенні дошки. Щоб тримати цю дошку прямо, нам потрібно втягнути живіт всередину і не дати тазу впасти на землю. Руки на ширині плечей, ми перевіримо, чи не перебувають наші плечі вище долонь. Ми втягуємо п'яти в спину і підтягуємо стегна і намагаємося виштовхнути ноги. Важливо також пам’ятати про простір між лопатками і відсувати його вгору від долоні. Вид перед нашими пальцями, ми дивимось вперед і вниз. Намагаємось, щоб наша голова була вирівняна до шийного відділу хребта. Ми збережемо принаймні 3-5 повільних вдихів та видихів. У такому положенні ми зміцнюємо все тіло. Акцент робиться на зміцненні живота і зап’ястя.
5. Положення кривошипа (низька пластина)
З положення дошки ми повільно переходимо до більш вимогливого положення, а саме низької дошки або ручки. Перехід здійснюється через зігнуті лікті, які ми весь час тримаємо біля тіла і опускаємось із видихом. Ми намагаємось тримати все тіло в одній лінії. Ми зупиняємось над землею так, щоб наші лікті були під кутом 90 градусів. Ми не розгинаємо лікті, якщо це трапилося з вами, краще покладіть коліна на землю. Ви будете тренуватися з часом. У нас буде щонайменше 3-5 повільних вдихів і видихів. У такому положенні ми зміцнюємо все тіло, але максимум центр тіла та кисті.
6. Положення човна
З низького положення дошки ми обережно опускаємось на землю і переходимо в сидяче положення. Ноги зігнуті в колінах, руки розміщені за спиною, щоб долоні були по всій поверхні на килимку та звернені до спини. Ми акуратно згинаємо руки в ліктях, підтягуючи їх до тіла. Розкриваємо грудну клітку, зміцнюємо живіт і відриваємо зігнуті ноги від землі. Литки розташовані паралельно землі, стопи відбиваються. Для всієї позиції важливо стискати її силою центру тіла і твердих стегон, щоб ми не обтяжували спину і хрести. Ми можемо відірвати руки від землі і простягнути їх вперед біля своїх ніг. Якщо ми впадемо в спину або відчуємо натиск на хресті, ми покладемо руки назад на землю. Більш вдосконалений варіант полягає в тому, що ми вхоплюємося пальцями ніг вказівним і середнім пальцем і наповнюємо ноги в колінах (фото 7). В обох положеннях ми не нахиляємо голови назад і не розкриваємо грудей. Ми збережемо принаймні 3-5 повільних вдихів та видихів. За допомогою цього положення ми зміцнюємо все тіло.
Що потрібно для вправ?
Заняття силовою йогою не складно допомогти. Але що я справді рекомендую - це хороший килимок, адже ми витрачаємо на нього найбільше часу. Ми тренуємось босоніж, і важливо, щоб ви почувались комфортно на килимку босими ногами і щоб ви не ковзали. Я рекомендую килимки Flexita, де ви можете знайти різні килимки для йоги відповідно до ваших уподобань. Я також використовую килимок Flexita для інших видів спорту. Якщо ви не знаєте порад, не соромтеся звертатися до них безпосередньо на веб-сайті Flexity.sk. Я з радістю допоможу вам вибрати все, що стосується йоги.
Ви хочете більше мотивації?
Якщо вам потрібна допомога з мотивацією, я запрошую вас до свого Instagram-профілю @janasimkovic. Я щодня мотивую там багатьох людей. Буду рада, якщо ви приєднаєтесь до нас.
Автор статті
Яна ковимковійчова
Я пишу про те, що я зараз переживаю, і цього є багато! Все в моєму житті обертається навколо здорового способу життя. У мене така мета, і я думаю, що це реально. Ведіть щасливе, врівноважене та розслаблююче життя. Якщо у вас є те саме, я можу супроводжувати вас у його подорожі.