Десятка помилок у харчуванні спортсменів

Тренування, харчування та регенерація - це 3 ключові сфери успішної підготовки, жодна не обходиться без іншої, жодна не може бути поставлена ​​перед іншою. Експерти Інституту спорту та харчування Інституту Scitec, який допомагає олімпійській збірній Угорщини як офіційному консультанту зі спортивного харчування, щоб допомогти їм успішно підготуватися, зараз підсумували десять найпоширеніших помилок, які можуть зробити спортсмени у своєму щоденному раціоні. Варто на цьому повчитися!

десятка

“Під час спортивних опитувань ми виявили, що навіть спортсмени, які брали участь у кількох Олімпійських іграх, можливо збагачених медалями, роблять багато помилок у своїй підготовці. Ми виявили, що життя елітних спортсменів також заважає незліченна кількість втрачених можливостей або помилок у харчуванні. Вони називаються втягнутими стояночними гальмами. Ми з колегами працюємо над тим, щоб звільнити ці гальма, тому ми зібрали для спортсменів десять найбільших помилок, які вони можуть зробити в галузі харчування ”, - пояснив Мате Саш, професійний директор Інституту Scitec.

1. Недостатнє споживання калорій. Більшість спортсменів не знають про свої щоденні потреби в енергії. Ви не знаєте, скільки калорій спалює ваше тіло у спокої та під час фізичних вправ. Тож ви навіть не знаєте, скільки потрібно їсти на день.

2. Неправильний час прийому їжі. На додаток до правильного споживання поживних речовин, час також відіграє величезну роль. Під час тренувань споживання калорій зростає майже вдесятеро, але в той же час ми не в змозі перетравлювати і наша здатність засвоюватися також сильно погіршується. Перед тренуванням важливо не тільки поповнити запаси поживних речовин якомога повніше, а й забезпечити себе якісними поживними речовинами, необхідними для тренувань. Неправильний час поживних речовин призводить до погіршення результативності тренувань та зниження регенерації.

3. Відсутність гідратації. Під час тренувань ми хочемо поповнити спалені вуглеводи, як правило, за допомогою якогось солодкого спортивного напою. Занадто розбавлені спортивні напої можуть поглинати мінімальну кількість енергії, тоді як напої з надмірним вмістом вуглеводів замість того, щоб сприяти засвоєнню рідини, мають прямо протилежний ефект: вони поглинають рідину з навколишніх тканин. Це коли спортсмен наповнюється, відчуває слабкість і сонливість, живіт набрякає. Щоб цього уникнути, доцільно підтримувати осмотичну силу спортивного напою в зазначених межах.

4. Я їм, коли голодний чи маю ефект. Голод - найгірший стимул для прийому їжі. Люди з надмірною вагою зазвичай більше думають про те, щоб їсти і їсти швидше, тоді як худі спортсмени, як правило, відчувають менший голод. Вживання поживних речовин слід пристосувати до порядку денного спортсмена відповідно до параметрів всмоктування. Ви можете точно розрахувати, скільки і які вуглеводи вживати за 2 години до тренування, а які за 30 хвилин до цього. Що і скільки приймати протягом 5 хвилин після тренування та 2 години після тренування. Слід уникати голоду, найгірший з можливих відгуків для спортсмена.

5. Неправильна утилізація їжі. Багато спортсменів думають, що якщо ви з’їдете порцію омлету, усі поживні речовини, що містяться в ній, засвояться, тож ви використаєте всю його харчову цінність. Це не так. Перетравність кожного джерела білка сильно варіюється, наприклад, яйце містить 6 грамів білка, який засвоюється майже 2 години. Спортсмену легко вживати велику дозу цінних білків, вуглеводів та жиру, але фактично використовується лише частина цього. Отже, параметри поглинання також повинні враховуватися при проектуванні.

6. Страх передозування. Багато людей думають, що надто багато вітамінів потрапляє в організм. Реальність, навпаки, інша: значна частина населення відчуває дефіцит магнію та вітаміну D3. Вміст вітамінів у фруктах та овочах є часткою значення, виміряної 50 років тому. Більшість спортсменів, що живуть у місті, не їдять щодня свіжих, сирих фруктів та овочів. Споживання вітамінів у більшості з них також не досягає рівня не спортсменів. Вітаміни, звичайно, можна передозувати, але передозування - рідкість у літературі, живий приклад якої ми не бачимо багато у дорослих.

7. Переоцініть фрукти. Ми схильні переоцінювати вміст поживних речовин у фруктах. Яблуко містить 3-5 мг вітаміну С, помідор - 0,08 мг вітаміну В6. Спортсменам потрібно мінімум у сто разів перевищувати ці значення. Вітаміни необхідні для підтримки належної регенерації та каталізації обмінних процесів. Недостатнє надходження вітамінів погіршує адаптацію та регенерацію організму, втомлює спортсмена.

8. Кількість потовиділення невідома. Більшість спортсменів не уявляють, скільки рідини вони втрачають під час тренувань. Потовиділення до 1,5% маси тіла вже спричиняє помітне погіршення працездатності, тоді як потовиділення понад 2% вже помітно і помітно знижує пікову працездатність та нервову координацію. Швидкість всмоктування рідини повільніша, ніж у пітливості, тому зневоднення неможливо уникнути під час фізичних вправ. Знаючи цифри, можна створити відповідну стратегію попередньої гідратації, щоб запобігти або значно затримати критичну дегідратацію.

9. Пропустіть дієтичні варіанти. Ми можемо підтримати процеси регенерації за допомогою спеціальних дієтичних втручань. Ми можемо зменшити відомі форми втоми, зняти центральну втому та периферичну, м’язову втому. Ми можемо багато зробити для поліпшення розумової працездатності, підвищення розумової уваги та зменшення розумової втоми. Щоб захистити суглоби, ми можемо заздалегідь підготуватися до напружених періодів, але ми також можемо надзвичайно прискорити загоєння ран у період після травми.
Ми можемо підтримувати циркуляцію для кращої доставки кисню. На нас впливають негативні гормональні зрушення, які характеризують елітні види спорту і здатні ефективно підтримувати роботу імунної системи в періоди напружених змагань або в холодні зимові місяці.

10. Графік змагань неправильний. Дієта підготовчого періоду повністю відрізняється від дієти змагальних днів. Під час змагань організм спортсмена повинен поповнюватися необхідними цільовими, першокласними поживними речовинами, а також надлишковий шлак, який уповільнює, навантажує, заважає його організму, повинен бути видалений. Складання змагальної дієти поступово переростає в дисципліну і може багато дати спортсмену, що танцює на краю леза.