Вправи для твердих плечей

Велоспорт і гантелі. Можливо, вам ця комбінація не зовсім подобається, але насправді вона дуже корисна.

вправи

Майже у кожного велосипедиста занедбана верхня частина тіла. Він відчуває це особливо під час тривалої їзди по важкій горбистій місцевості, під час крутих підйомів та в кінці спринтерської гонки, коли йому не вистачає сили в руках. Противники посилення найчастіше стверджують, що збільшення м’язової маси небажано для велосипедистів, оскільки на довгих пагорбах збільшення ваги стає недоліком. Однак я можу запевнити вас, що при однаковій інтенсивності тренувань на велосипеді ваша вага сильно не зміниться, і силові тренування відобразяться за відносно короткий час у помітному збільшенні сили та фізичної витривалості.

Як має виглядати тренування плеча велосипедиста?

Перед розробкою навчальної програми я хочу попередити вас про обережність та дотримання законів поступового перевантаження. "Система ура" часто викликає більше проблем, ніж користі. Під час перших тренувань виконуйте кожну вправу лише в одній серії з невеликим навантаженням у великій кількості повторень (12-15). Поступово додайте серії та ваги. Цей етап "запуску" не повинен бути коротшим за три тижні.

У наступний період ви можете збільшити кількість серій до 4 з 6-8 повторень, при цьому вага повинна бути адаптована таким чином, щоб ви не виконували встановлену кількість повторень, навіть з повною легкістю, але також із використанням останні сили.

Приклад плану тренувань на плечах

1. Високий тиск на штангу над головою

Цю вправу також можна робити однією рукою. Це схожі, але водночас дещо різні вправи, обидва з яких мають свої переваги та недоліки. Тому їх добре змінити. При тиску слід постійно контролювати вагу та рух. Не дозволяйте вазі падати навіть вниз. Ви повинні тримати її під контролем. У верхньому положенні я не рекомендую повністю перемикати лікті, оскільки за допомогою цієї вправи ви хочете вправляти плечі, а не трицепс.

2. Поворот колесом

Вправа спрямована на зміцнення передніх дельтовидних отворів. Підніміть диск до рівня голови, щоб ви могли бачити крізь отвір посередині. Потім поверніть одну руку по черзі вниз, а другу вгору.

3. Зважування штангою

Візьміть велику палицю в одну руку, а другу руку відкладіть убік. Витягніть руку зі штангою до висоти плечей. Цей метод вигідніший, ніж вправа однією рукою, оскільки він також включає середину тіла, особливо косі м’язи живота. Крім того, підняття більш довгого важеля допомагає спалити більше м’язових волокон.

4. Запалювання одними руками

Торкніться лавки обличчям до килимка і візьміть в руки гантелі однієї руки. Підніміть їх так, ніби намагаєтеся злетіти або, принаймні, затріпотіти крилами.

Велоспорт, як і інші види спорту, вимагає, щоб тіло спортсмена мало міцну і міцну основу і щоб деякі ігри не відставали від інших. Це ключ до досягнення високих показників, запобігання травмам і передумова для того, щоб займатися спортом у більш пізньому віці.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як зміцнити верхню частину тіла

Сильна верхня частина тіла така ж важлива, як і нижня.

Як зміцнити систему глибокої стабілізації

Центр тіла та м’язи, що його складають, є найважливішою частиною тіла, задіяною в кожному русі.

Вправи з TRX - це щось середнє між зміцненням та функціональним тренуванням

TRX - це щось на зразок проміжної точки між зміцненням окремих частин тіла у фітнес-центрі та функціональним тренуванням, яке спрямоване на формування фізичної форми, координації чи сили.