Все про вправи для схуднення

Вправи на сідниці - Підйом на лавку

  • Додому
  • Вправи
  • Вправи на сідниці
  • Вправи на сідниці - Підйом на лавку

вправи
Однією з найпопулярніших і в той же час найефективніших вправ для сідниць є Підйом на лаві. Ця вправа на поп стала найпопулярнішою ще й тому, що вам не потрібні дорогі допоміжні засоби, і її в основному можна виконувати без проблем навіть вдома. Якщо ви хочете зробити вправу більш ефективною, просто додайте додаткове низьке навантаження (класична одноручна або дворучна штанга, покладена на плечі).

Під час вправи - Ми практикуємо сходження на лаву:

  • всі сідничні м’язи
  • квадрицепси
  • кравецький м'яз (M. sartorius)
  • згиначі стегна

Як правильно робити вправи - Підйоми на лаву

Вибір правильного високого та стійкого килимка, на якому ми будемо виконувати цю вправу ... Досить висока лава, стілець або сходи (але вони занадто низькі).

Як правильно вибрати висоту лавки? Після розвантаження ноги завдання в колінному суглобі повинні бути приблизно 90 градусів. Інтенсивність вправи також визначається з цього кута.

На початку краще починати з нижчого рівня висоти і, отже, навантаження, уникаючи тим самим перевантаження колінного суглоба.

Під час вправи у нас пряма спина, і важливо, щоб погляд був перед нами. Якщо ми спостерігаємо, як ми ступаємо, ми присідаємо і тому виконуємо цю вправу неправильно.

Дихання: Перед підйомом робиться вдих, на підйомі затримується вдих і він видихається у фазі спуску.

Помилки:

  • Відбиваючись від подушечки
  • Фазовий розряд за спаданням
  • Погляд під себе викликає присідання
  • Нерозумне навантаження

Вправи на сідниці - Підйоми на лавку - Відео