Напевно ви знаєте з попередньої статті, що фізичні вправи мають багато переваг. Однак причиною цього є кілька гормонів.Ось вісім гормонів, які виділяються під час фізичних вправ і демонструють важливість у регулярних тренуваннях.
На гормони, які виробляє ваш організм, впливає ваш спосіб життя (активний чи сидячий), рівень вашої фізичної активності, тип вправ (витривалість або анаеробні тренування) і, звичайно, їжа, яку ви їсте (споживання поживних речовин).
Аеробні та анаеробні вправи стимулюють вивільнення гормонів у різних залозах внутрішньої секреції. Зазвичай аеробними вправами вважають будь-які вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень до 60-90% від максимальних значень, іншими словами, аеробні вправи - це діяльність, спрямована на триваліші інтенсивні тренування, рекомендується 20-40 хвилин. Класичні аеробні заходи включають біг, бігові лижі, їзду на велосипеді та ковзанах.
Поки аеробні вправи зосереджені на довготривалій тренуванні на витривалість, анаеробні вправи «відповідають» за розвиток сили, збільшення та поліпшення м’язової маси.
Але де все починається?
Гормони - це органічні речовини, які утворюють залози внутрішньої секреції в живому тілі (в залозах внутрішньої секреції): в гіпофізі, надниркових залозах, яєчках, яєчниках, щитовидній залозі, підшлунковій і паращитовидних залозах.
Окрім своєї роботи, гіпофіз та гіпоталамус також контролюють ендокринну систему. За допомогою хімічного зв’язку вони контролюють діяльність інших залоз - вони виділяють гормони, які стимулюють інші органи виконувати більше, або, навпаки, пригнічують їх.
Катаболічні гормони - це гормони адреналін, кортизол, глюкагон - вони розщеплюють білки і руйнують м’язову масу, вони також сприяють спалюванню жиру. Щоб придушити їх катаболічну функцію, організму слід надати необхідну кількість білка і відпочити після фізичних вправ.
Анаболічні гормони - Це гормони, які підтримують синтез амінокислот і, отже, ріст м’язової маси. В основному це: тестостерон, гормон росту (гормон росту)
Існує три основні класифікації гормонів:
- стероїди
- пептиди
- аміни (модифіковані амінокислотні гормони).
Кожен клас гормонів має унікальну хімічну структуру, яка визначає, як він буде реагувати з конкретними рецепторами. Стероїдні гормони вони реагують з рецепторами в ядрі клітини, пептидними гормонами вони складаються з амінокислот і працюють зі специфічними рецепторами клітинної мембрани та амінами містять азот і впливають на симпатичну нервову систему (частина нервової системи, яка бере участь у контролі діяльності внутрішніх органів і судин).
1. Інсулін
Пептидний гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін регулює обмін вуглеводів і жирів. Це дозволяє глюкозі, що отримується їжею, потрапляти всередину клітини і там перетворюватися в енергію. Важливо знати, що інсулін може спричинити накопичення жиру в жировій тканині замість того, щоб використовувати його як джерело енергії для м’язової діяльності. Коли ми починаємо вправи, симпатична нервова система пригнічує вивільнення інсуліну, в результаті чого слід уникати солодких напоїв та продуктів перед вправами, оскільки ми можемо підвищити рівень інсуліну, що сприяє накопиченню глікогену замість того, щоб використовувати його як рушій для м’язової діяльності. Але в поєднанні з підвищеним вмістом білків і вуглеводів після тренувань ми можемо збільшити нарощування м’язів.
2. Глюкагон
Глюкагон є одним з гормонів підшлункової залози. Це поліпептид, який регулює енергетичний обмін. Його рівень підвищується особливо через кілька годин після їжі. Глюкагон - антагоніст інсуліну, що означає, що він діє проти дії інсуліну. Це дозволяє перетворювати глікоген у печінці в глюкозу. Потім глюкоза виділяється в кров. Дослідження 1972 року, в якому дослідники спостерігали у собак та людей, виявило, що інтенсивні аеробні вправи, як правило, підвищують рівень глюкагону більше, ніж важка атлетика або силові тренування.
3. Кортизол "гормон стресу"
Кортизол - катаболічний стероїдний гормон, що виробляється корою надниркових залоз. Кортизол часто виділяється під час стресу, зниження рівня цукру в крові та фізичних вправ. Підтримує енергетичний метаболізм під час тривалих фізичних вправ, сприяючи виробленню глюкози з триацилгліцеринів та білків, необхідних як джерело енергії під час тренування.
Хоча кортизол регулює метаболізм вуглеводів, білків і жирів, занадто довгі фізичні вправи можуть збільшити рівень кортизолу і катаболізувати м’язові білки як джерело енергії, замість того, щоб зберігати і використовувати його для відновлення пошкоджених тканин.
4. Адреналін і норадреналін
Ці амінові гормони відіграють важливу роль у симпатичній нервовій системі (СНС), у виробництві енергії та регуляції функції організму під час кардіореспіраторних вправ. Вони класифікуються як катехоламіни, що виробляються в мозковій речовині надниркових залоз. Вони прискорюють пульс, силу серцевих скорочень, підвищують рівень цукру в крові. Вони сприяють розщепленню глікогену на простіші моносахариди, що використовуються для отримання енергії, та сприяють метаболізму жирів. Функція норадреналіну полягає в тому, щоб забезпечити короткочасну підвищену активність в організмі, але він також розширює судини скелетних м'язів і, таким чином, збільшує їх оксигенацію.
5. Тестостерон
Тестостерон - це стероїдний гормон, який головним чином відповідає за ріст м’язів. Хоча тестостерон часто називають "чоловічим гормоном", він також зустрічається у жінок. У чоловіків та жінок він відіграє ключову роль у розвитку сили та нарощуванні м’язів, а також важливий у статевому та репродуктивному здоров’ї.
Коли ви тренуєтесь, рівень тестостерону підвищується під час тренування і залишається підвищеним протягом 15 хвилин до години після тренування. Одне дослідження показало підвищення рівня тестостерону на 41,4% у учасників, які почали аеробні вправи, а потім перейшли на силові тренування. Ті, хто робив це в зворотному порядку (силові тренування, а потім аеробні вправи), збільшили рівень тестостерону на 3,3%.
6. Гормон росту людини (HGH)
Гормон росту людини (HGH) - це анаболічний пептидний гормон, що виділяється передньою часткою гіпофіза, який стимулює ріст клітин. Це може спричинити цілий ряд реакцій, включаючи посилений синтез м’язових білків, що відповідають за ріст м’язів, посилену мінералізацію кісток, підтримує функцію імунної системи та метаболізм жиру. Тіло виробляє HGH під час циклу швидкого сну і стимулюється під час високоінтенсивних вправ, таких як важкі силові тренування або кардіореспіраторні вправи.
Загальна кількість гормону росту, що виробляється на день, становить приблизно 0,5 мг. Після 30 років життя відбувається поступове зменшення вироблення гормону росту, тому через 60 років воно на 60% нижче норми, тобто 0,2 мг на добу.
7. Дофамін
За даними американського журналу Psychology Today, дофамін - це нейромедіатор, який допомагає контролювати систему винагороди мозку та центри задоволення. Дофамін також функціонує як нейрогормон, оскільки він виробляється в гіпоталамусі, і його також називають гормоном, що інгібує пролактин. (PIH), він також складається з невеликої кількості мозкової речовини надниркових залоз. Дофамін діє як нейромедіатор (нейромедіатор), який зв'язується з рецепторами мозку.
Дофамін пов’язаний із системою приємних відчуттів та з мотивацією до різних видів діяльності. У деяких відділах мозку він виділяється під час приємних для природи заходів, таких як споживання їжі, секс чи фізичні навантаження. Однак фізичні вправи не повинні бути фізично складними. Навіть пішки або вгору сходами замість ліфта хвилює рівень дофаміну.
8. Нейротрофічний фактор мозку (BDNF)
Це ще один нейромедіатор, але він відповідає за стимулювання вироблення нових клітин мозку, які з часом можуть поліпшити когнітивні функції. В одному дослідженні групу осіб розділили на дві половини. Першій половині пропонувалося щодня займатись аеробними вправами високої інтенсивності, а другій половині займалися аеробними вправами високої інтенсивності лише півгодини, тричі на тиждень. Через 12 тижнів перша група показала на 23% більше активності мозку при вирішенні математичних задач під час сканування мозку, ніж друга група.