Горіхи - відмінна здорова їжа, яка присутня як у наших дієтах для схуднення, так і в інших, спрямованих на набір м’язової маси.

Однак багато питань продовжують виникати:

  • Які є зверху горіхи їсти?
  • ¿Відгодувати сухофрукти?
  • Скільки калорій мати?

Що ми називаємо горіхами?

Горіхи мають подвійне визначення, залежно від того, чи ми посилаємось на їхні більш чисто кулінарні чи ботанічні критерії.

Ми можемо визначити горіхи як:

  • Сухофрукти або насіння, які часто, але не завжди, мають високий вміст жиру.

A більш точне визначення це:

  • Плоди, що складаються з твердої оболонки, яку не можна їсти, та насіння, яке зазвичай можна їсти.

знати

В основному, це ті фрукти, які є низька частка води в його складі і, крім того, вони енергетично зосереджені.

Властивості

Однією з найважливіших властивостей горіхів є їх вміст з високим вмістом здорових жирів, багато з них з жирними кислотами Омега 3 у своєму складі. Вони також пропонують важливу різноманітність вітаміни та мінерали, можливість виділити калій, магній, фосфор, вітамін Е і В.

Деякі горіхи, такі як мигдаль або фундук, мають значний вміст кальцію.

рекомендації

Основна рекомендація при споживанні горіхів - це робити без соління або смаження.

Найкраще харчуватися природно природним шляхом оскільки ми підтримуємо справжній харчовий внесок і гарантуємо отримання найбільшої користі для здоров’я.

Сіль застосовувати до горіхів шкідливо, оскільки збільшує потребу в питті, перевантажуючи нирки і, крім того, збільшує шанси страждати гіпертонією.

Звідки беруться горіхи

Горіхи походять з дерев, кожен з них відповідного походження.

Наприклад: мигдаль походить з мигдалевого дерева.

Фундук лісового горіха (наприклад, мій край, Астурія, повний дикого фундука):

Волоські горіхи волоського горіха:

Види горіхів

10 найкращих видів горіхів для дієти:

Арахіс

Він багатий в основному на фолієва кислота, білки та ізофлавони.

Походить від рослини бобові а його харчовий внесок також складається з омега-6 жирів та клітковини.

Їх можна споживати в сирому вигляді або включити як арахісове масло.

Нанесення на грінки 30 г арахісового масла HSN дозволяє отримати приблизно 10 г білка.

Волоські горіхи

Вони такі горіхи більша кількість омега-3 жирних кислот.

Хоча вони є жирною їжею, більша частина - це поліненасичені жири. Крім того, вони мають вітаміни, білки та клітковину.

Горіхи макадамії

Вони багаті жиром омега 3 та 9, білки, мінерали, поліфеноли та флавоноїди.

Як правило, вони найбільш відомі своїм особливим смаком та текстурою. Їх ідеально включати у фітнес-дієту, оскільки вони забезпечують велику кількість енергії.

Бразильські горіхи

Бразильські горіхи виділяються високим вмістом мінеральних речовин, головним чином у селен, крім того, він багатий на Вітамін Е.

Вони є високоенергійними та поживними фруктами (ідеально підходять для спортсменів) і містять здорові жирні кислоти у великих пропорціях.

Мигдаль

Вони містять крохмаль, сахарозу, глюкозу і високу концентрацію жиру.

Ще однією важливою властивістю мигдалю є його багатість вітамін Е, кальцій і фосфор, які сприяють нормальному утриманню кісток і зубів.

Також можна споживати мигдальне молоко або інші похідні.

Гарбузове насіння

Вони дуже багаті на поліненасичені жирні кислоти і в амінокислота L-триптофан.

Вміст олії надає їй величезну калорійність.

Фундук

Одним з найбільш відомих поживних речовин лісового горіха є Вітамін Е.

Вони також містять Мононенасичені жирні кислоти, магній, клітковина, кальцій, цинк, залізо та ін.

У них немає холестерину, а рослинний білок має чудову якість, з високим рівнем аргініну.

Каштани

В основному ці горіхи характеризуються тим, що майже половина їхнього складу складається вуглеводи.

Крім того, ваша сума жир він цілком схожий на зернові культури і, отже, значно нижчий, ніж у інших горіхів.

Серед регулюючих поживних речовин, які він містить, можна виділити калій і фолати. Якщо до цього додати вміст води, що майже вдвічі менше його ваги, ми виявимо в каштані один з горіхів з найнижчою калорійністю.

Насіння кунжуту

Вони багаті поліненасиченими жирними кислотами.

Цей сухофрукт ідеально підходить тим спортсменів які потребують додаткового енергопостачання для своєї діяльності.

Шестерні

Внесок білка кедрових горіхів може досягати 20% їх ваги.

Вони відомі насамперед тим, що багаті на Вітаміни групи В і вони також мають Вітамін Е.

Вони містять калій, фосфор і магній, величезну кількість поліненасичених жирів, а також є рекомендованим джерелом енергії.

Горіхи, переваги

Користь горіхів часто зменшується або ставиться під сумнів через споживання калорій або білків з неповними амінокислотами.

Правда в тому, що кожен із них має особливі властивості які часто невідомі і мають велике значення. Додаємо горіхи до нашого план харчування це не тільки дасть нам a великий сплеск енергії, але вони також забезпечать нас іншими природними, декілька з них необхідні для нашого організму.

Горіхи є висококалорійною їжею, що робить їх високоенергетичним варіантом для спортсменів або працівників, які займають високоактивні посади.

Вони багаті поліненасиченими жирами, особливо Омега-6.

Щоденне споживання 10г лінолевої кислоти сприяє підтримці нормального рівня холестерину в крові.

Крім того, горіхи, як правило, багаті на:

  • Матч: Що сприяє підтримці нормального стану кісток і зубів.
  • Селен: Що сприяє нормальній роботі щитовидної залози.
  • Фолієва кислота: Що сприяє зменшенню втоми та втоми, а також нормальному синтезу амінокислот.

Калорії

Горіхи дуже калорійні, оскільки їх щільність жиру дуже висока, і кожен грам жиру забезпечує 9 кілокалорій, це найенергетичніша поживна речовина з усіх.

калорій з 10 найкращих видів горіхів є:

  • Арахіс - 567ккал
  • Волоські горіхи - 654ккал
  • Горіхи макадамії - 718 ккал
  • Бразильські горіхи - 659 ккал
  • Мигдаль - 579 ккал
  • Гарбузове насіння - 559 ккал
  • Фундук - 629 ккал
  • Каштани - 363 ккал
  • Насіння кунжуту - 573 ккал
  • Шестерні - 673 ккал

Білок

Горіхи є джерело рослинного білка, неповна, оскільки зазвичай мають низький вміст L-лізину, його обмежує амінокислота.

поєднання горіхів і бобових як сочевиця, вони доповнюють ваші білки і стають чудовим джерелом повноцінних рослинних білків, що мають високу біологічну цінність.

калорій з 10 найкращих видів горіхів є:

  • Арахіс - 26,17г
  • Волоські горіхи - 15,23г
  • Горіхи макадамії - 7,91г
  • Бразильські горіхи - 14,32г
  • Мигдаль - 21,15г
  • Гарбузове насіння - 19,4г
  • Фундук - 13,7г
  • Каштани - 6,82г
  • Насіння кунжуту - 17,73г
  • Шестерні - 11,57г

Чи горіхи товстіють?

Високий вміст поживних речовин апріорі може бути пов’язаний із споживанням, пов’язаним зі сприятливою звичкою ожиріння.

Насправді, навіть не будучи найкращим показником здоров’я, перехресні дослідження показали a зворотна залежність між споживанням горіхів та ІМТ, також з поліпшеним ліпідним профілем.

Зміни ліпідного профілю, пов’язані із споживанням 10, 12,2 та 20% добової норми калорійності волоських горіхів. ТК: Загальний холестерин; LDL-c: холестерин низької щільності; LDL-c/HDL-c: Співвідношення між холестерином низької та високої щільності; ТГ: Тригліцериди.

У потужному дослідження, проведене понад 100 000 людей протягом щонайменше 12 років спостереження було встановлено, що збільшення споживання щоденної порції волоських горіхів було пов’язане зі зменшенням маси тіла, Як видно з наступного графіку, тоді як інші продукти, такі як картопля фрі, солодкі напої або перероблене червоне м’ясо, були пов’язані із збільшенням маси тіла.

Зміни маси тіла після збільшення щоденної порції різних продуктів. Горіхи, зазначені на графіку.

Запропоновані механізми, за допомогою яких горіхи не відгодовуються, Незважаючи на високу калорійність, це узагальнено на наступній схемі:

Запропоновані механізми, за допомогою яких горіхи можуть зменшити збільшення ваги, незважаючи на калорійність.

Які найкращі горіхи для здоров’я?

Будь-який вид сухофруктів має місце в здорове та збалансоване харчування.

Калорії в 10 основних видів горіхів є:

  • Волоські горіхи.
  • Мигдаль.
  • Насіння кунжуту.
  • Фундук.
  • Гарбузове насіння
  • Горіхи макадамії.
  • Арахіс
  • Шестерні
  • Бразильські горіхи.
  • Каштани.

Пам'ятайте, що немає хорошої чи поганої їжі, але зловживання кількістю та частотою його споживання!

Бібліографічні посилання

  1. Джексон, C. L., & Hu, F. B. (2014). Тривалі асоціації споживання горіхів з масою тіла та ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 100 Suppl 1 (1), 408S - 11S.

Пов’язані записи

  • Відкрийте для себе найкращі рецепти з арахісовим маслом натисніть тут.
  • Все, про що потрібно знати мигдальне борошно. Відвідайте це посилання.
  • Рецепти з кеш'ю Не пропустіть! Пряме посилання.