Якщо ви хочете схуднути і скинути зайві кілограми, які приносять вам голову, ми маємо ідеальну дієту, за допомогою якої ви також почуватиметеся краще.

Не всі дієти шкідливі. Хоча існують такі, які можуть поставити під загрозу ваше здоров’я, є багато інших, які не тільки допомагають схуднути, але й набирають здоров’я (наприклад, кетогенні). У цьому сенсі a цілісна дієта Це план дієти та способу життя, який спрямований на покращення загального стану здоров’я людини, допомагаючи вам схуднути.

цілісна

Які їх характеристики?

Це не вимагає голодувати. Насиченість більше пов’язана з об’ємом їжі, ніж з калоріями, які вона містить. Різноманітний салат є ситнішим і ситнішим, ніж булочка або закуска, навіть якщо вони мають однакові калорії. Показовий факт: дієти, багаті свіжими продуктами, пов’язані з меншим ризиком ожиріння та покращенням здоров’я.

Це гнучко. Виходячи з довгострокової перспективи, ця дієта дозволяє з’їсти шматочок торта на день народження друга. Пропонуючи середню втрату ваги від 500 г до одного кілограма на тиждень, він дивиться не на анекдот, а на тижневий розрахунок споживання калорій.

Немає заборонених продуктів або їх поєднань. Ви повинні їсти все, але в потрібних кількостях і пропорціях. Показано, що з часом важко дотримуватися режимів, які забороняють певні поживні речовини (наприклад, вуглеводи) або надають пріоритет окремим групам продуктів харчування (наприклад, білок), і можуть призвести до дієтичні дефіцити.

Включіть регулярні фізичні навантаження. Неможливо зберегти хорошу м’язову масу та уникнути зайвого жиру, не роблячи фізичних вправ. Також пам’ятайте, що хороша м’язова маса - це ваш великий союзник у боротьбі з кілограмами, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть коли ми перестаємо рухатися.

Як дієта?

Найкраще в цьому плані - це те, що ви можете їсти все, головне в різноманітності продуктів.

Вуглеводи: вони є основним джерелом енергії для організму. Рекомендуються ті, що багаті клітковиною (бобові, цільні зерна, овочі, фрукти ...). З 4 кал/г вони повинні складати від 50% до 55% від загальної добової калорії.

Білок: це цегла, з якої складаються наші тканини. Рекомендуються ті, що містяться в рибі та молюсках, нежирному м’ясі, яйцях, знежирених молочних продуктах ... З 4 кал/г вони повинні забезпечувати 15% -20% тих, які ви їсте на день.

Жири (у невеликій кількості). Вони потрібні організму для вироблення гормонів, засвоєння вітамінів та підтримки захисних сил. Шукайте омега-3 в жирній рибі та горіхах; мононенасичені з первинної оливкової олії або авокадо, а в менших кількостях - поліненасичені, такі як соняшникова або кукурудзяна олія. Вони повинні забезпечувати 30% щоденних калорій.

Багаті овочами. Щодня приймайте мінімум п’ять порцій (400 г) фруктів та овочів на день. Завдяки великій кількості та повному захисному поживному речовині, вони є нашими найкращими союзниками проти нападів голоду, боротьби з кілограмами та вільними радикалами.

Ідея включити їх в раціон - наповнити половину тарілки овочами та фруктами та доповнити її кількома білками (яйце-пашот, риба на грилі, нежирне м’ясо, свіжий сир ...) та вуглеводами, багатими клітковиною (цільнозерновий хліб, столова ложка квасолі, трохи коричневого рису ...).

Зв’язок між сном і вагою багато в чому пов’язаний з двома гормонами, які організм виділяє, поки ми спимо: греліном (гормон апетиту) та лептином (ситість). Коли ми страждаємо від дефіциту сну, рівень греліну збільшується, а рівень лептину знижується, тому ми, як правило, їмо більше. "Загалом нам потрібно спати від 7 до 7,5 годин на день. Якщо ми вже спимо ці години, ще півгодини не змусять нас скидати кілограми, але якщо ми спимо п'ять годин і починаємо спати сім годин на день, це дуже ймовірно, що ми худнемо ", - пояснює д-р. Хав'єр Сальвадор, з відділу ендокринології та харчування в клініці Університету Наварри (CUN).

Приклад меню

Коли встаєш: склянку води з соком половини лимона. П’ять хвилин легких ваг (1 фунт).

Сніданок: миска з цільного зерна з знежиреним йогуртом, полуницею та волоськими горіхами. Кава або чай.

Середина ранку: апельсиновий сік або яблуко, груша чи банан. Чай або настій.

Перед їжею: 15 хвилин ходьби і склянку води з лимоном.

Їжа: миска мармітако з іншим зеленим салатом. Шматочок дині або кавуна. Кава або настій.

Середина полудня: чай із цільнозерновими тостами з медом. Чорний виноград.

Перед вечерею: гуляйте півгодини і склянку води з соком половини лимона.

Вечеря: овочевий бульйон. Свиняча вирізка з соусом пікільо. Ананас і настій.