Тестостерон є головним гормон, пов’язаний з м’язовою масою, збільшенням сили та лібідо. Але це далеко не єдине, що він робить в організмі. Як пояснює Кріс Локвуд, доктор філософії, у статті "Все про тестостерон"., впливає на все, від настрою та пам’яті до здоров’я кісток - але так, це також робить м’язи більшими та міцнішими та сприяє підвищенню витривалості та спортивних результатів.
То що ви робите, якщо хочете більше? Якщо ви читали або дивилися спортивні події за останні роки, ви знаєте, що існує низка компаній, які помруть, щоб продати вам добавку, яка обіцяє збільшити природне вироблення тестостерону.
Щоб бути зрозумілим, ми тут не говоримо про замісну терапію тестостероном. Це медикаментозне лікування за рецептом і є популярним вибором для чоловіків, які мають низький рівень тестостерону в клінічних умовах.
А тепер поговоримо про дієтичні добавки, популярний вибір для чоловіків, які хочуть викинути свій тестостерон з "досить низького" або з "я не маю уявлення" на "Я відчуваю себе неймовірно чудово" і подивимося, як це відображається в тренажерному залі, дзеркало та деінде.
Звичайно, питання полягає в тому: чи насправді працюють засоби підтримки тестостерону? Давайте розглянемо його глибше.
Основи просування тестостерону
Що роблять добавки тестостерону?
Існує довгий перелік речей, які є кращими за віком: джинси, віскі та сир, коли я маю кілька назвати. Однак ваше тіло та фізичні здібності нелегкі. Проходячи третє десятиліття, ми починаємо помічати кілька не дуже позитивних змін у силі та м’язовій масі.
У чому винен? Тестостерон. Насправді більшість чоловіків починають відчувати поступове зниження цього гормону після 30 років. Це може статися лише трохи або навіть правильно, залежно від широкого кола факторів - від складу тіла до рівня стресу.
Промотори тестостерону - це клас рослинних добавок, спрямованих на природне підвищення рівня тестостерону. Вони, як правило, містять мікроелементи з низьким вмістом у чоловіків, такі як цинк, і які в дослідженнях пов’язані зі здоровим рівнем тестостерону. Вони також можуть містити адаптогени, які є класом добавок, які, як вважають, допомагають організму адаптуватися до стресу, або інгредієнти, пов’язані з поліпшенням сну. Доведено, що обмежений сон знижує рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків і, як зазначає Кріс Локвуд, доктор філософії. відзначає, що порушений сон є загальним симптомом низького рівня тестостерону.
Добавки тестостерону можуть функціонувати, підвищуючи рівень тестостерону в межах норми або забезпечуючи непряму підтримку гормонів. У будь-якому випадку, ці добавки розроблені, щоб надати вам усі переваги, які може дати вам здоровий рівень тестостерону: швидше відновлення після фізичних вправ, більші та сильніші м’язи та підвищене лібідо, якщо я маю їх назвати.
Промотори тестостерону безпечні?
Як і перед добавками до тренувань та спалювачами жиру, промотори тестостерону не завжди мають велику репутацію. Подивіться на полиці в магазині аксесуарів, і у всіх трьох випадках ви, мабуть, побачите кілька продуктів, які виглядають аматорськими та мають таємничі суміші на етикетці. Однак це не означає, що ці допоміжні засоби небезпечні. Це просто означає, що ви повинні бути своїм найкращим юристом!
Перш ніж купувати, завжди читайте відгуки та вибирайте підсилювач тестостерону від поважної, авторитетної компанії з виробництва добавок. Візьміть лише рекомендовану дозу і повідомте своєму лікарю, що ви приймаєте, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте ліки.
Крім того, не чекайте, що прискорювач тестостерону або будь-яка інша добавка допоможе вирішити ваше здоров’я та фізичну форму. Те, як ви харчуєтесь та займаєтесь, впливає на рівень тестостерону більший, ніж ви думаєте! І якщо ви хочете, щоб ваша добавка тестостерону була безпечною та ефективною, вам слід врахувати і те, і інше.
Якщо ви повністю неактивні або повністю виснажені від надмірних тренувань, ніщо з цього не допоможе вашому рівню тестостерону. А що стосується харчування, достатня кількість їжі - і достатня кількість жиру - важливі як для здорового рівня тестостерону, так і для загального стану здоров’я. У програмі «Все про тестостерон» Кріс Локвуд, к.т.н. говорить, що надзвичайно низькокалорійні дієти та голодування заважають рівню тестостерону залишатися на піку, поряд із добре відомим хронічним стресом. Дайте шанс підтримці тестостерону!
Підсилювачі тестостерону допомагають нарощувати м’язи?
Словом, так, я можу це зробити. Однак погана дієта та середня програма тренувань знизять ефективність вашого промотору тестостерону. А чудова програма тренувань і хороша дієта допоможуть вам наростити м’язи та сприяти підвищенню тестостерону.
Крім того, амінокислоти в багатому білком раціоні відіграють важливу роль у тестостероні та зростанні м’язів. Як пояснює Кріс Локвуд, "в поєднанні з тренуванням, що підвищує чутливість андрогенних рецепторів та споживання необхідних амінокислот, необхідних для підтримки синтезу білка, ефект тестостерону на м'язи та працездатність значно посилюється".
Тому, перш ніж приймати першу дозу підвищення рівня тестостерону, переконайтесь, що ви налаштовані на успіх. Регулярно тренуйтеся за допомогою добре проробленої програми тренувань з нарощування м’язів і споживайте достатню кількість білка та загальну кількість калорій, виходячи з ваги тіла, цілей та рівня активності.
Які інгредієнти містяться у найкращих добавках тестостерону?
Ви, напевно, помічали, що існує велика різноманітність інгредієнтів, коли мова йде про популярні засоби підтримки тестостерону. Для досягнення найкращих можливих результатів важливо знати основи інгредієнтів, які підтримує наука. Ось мій список найкращих інгредієнтів, які можуть суттєво змінити рівень вашого тестостерону в здорових нормальних межах!
Грецький сінник
Не обманюйте себе назвою: у цій рослині немає нічого грецького. Насправді, він насправді в основному виробляється в Індії, але я впевнений, що вас більше цікавлять його властивості, аніж походження. В даний час дослідження, що традиційно використовується для приготування сумішей каррі, джемів та паст, вивчають грецьке сіно на наявність його анаболічні властивості.
Дослідження, проведене в Університеті Мері Хардін-Бейлор у Белтоне, штат Техас, вивчало вплив використання добавки сінної лихоманки на силу та склад тіла у чоловіків, які тренуються на витривалість. Дослідники виявили, що хоча групи планового і грецького сіна значно збільшували свою силу протягом перших чотирьох тижнів, лише грецька група сіна спостерігала значне збільшення сили після восьми тижнів тренувань та добавок.
Це дає нам уявлення, що грецьке сіно може допомогти вам продовжувати нарощувати силу та м’язи після удару про поверхню. Крім того, лише грецька група сіна зафіксувала значне збільшення маси тіла за чотири та вісім тижнів.
Цинк та/або магній
Вони, як правило, зустрічаються у виробників тестостерону окремо або в комбінації, відомій як ZMA.
ZMA є комбінація монометіоніну аспартату цинку, аспартату магнію та вітаміну В-6. Це впізнаване ім’я, що зустрічається на декількох етикетках добавок, включаючи засоби для сну та прискорювачі тестостерону. Найчастіше використовується як регенеративний засіб, щоб допомогти організму досягти більш глибокого рівня швидкого сну, ZMA, як кажуть, збільшує м'язову силу та гормональні профілі.
Навіщо турбуватись такими поширеними мікроелементами? Оскільки нерідкі випадки, коли спортсмени страждають від дефіциту цинку та магнію, частково через недостатнє поповнення після інтенсивних фізичних навантажень. Дефіцит цих ключових мінералів може призвести до поганого анаболічного гормонального профілю, порушення імунної функції та підвищення кортизолу, що в кінцевому підсумку призводить до зниження сили та працездатності.
У плацебо-контрольованому дослідженні 27 футболістів отримували або плацебо, або добавку ZMA протягом 7 тижнів під час запланованої весняної практики. Наприкінці семи тижнів у гравців, які приймали ZMA, рівень тестостерону збільшився на 30 відсотків, тоді як у групи плацебо - на 10 відсотків. Група ZMA також спостерігала збільшення сили на 11,6% порівняно з лише 4,6% у групі плацебо.
Спи краще і будь сильнішим - це звучить як загальний виграш!
Ашваганда
Далі трава зі смішним іменем! Але це стає все більш і більш популярним, будь то в суміші, спрямованій на регенерацію, або в підсилювачах тестостерону.
Популярний століттями в аюрведичному зціленні (традиційна медицина в Індії) ашваганда відомий як адаптоген. Це означає, що організм може використовувати його, щоб допомогти адаптуватися до фактора навантаження. Хоча багато людей використовують його для зниження рівня кортизолу, тривоги та втоми, ашваганда також важлива для нас через потенційні переваги збільшення тестостерону.
Незважаючи на те, що доказів обмежено, прийом добавок ашваганда асоціюється із збільшенням рівня тестостерону у чоловіків, а також деяким ростом м’язів та сили порівняно з групою плацебо.
Завдяки своєму антистресовому потенціалу ашваганда є однією з чотирьох добавок, які фізіолог Менді Врей рекомендує в добавках статті 4 для поліпшення вашого сну. Існують також дослідження, що пов'язують цю траву із покращенням сексуального здоров'я як чоловіків, так і жінок.
Слід також згадати, що назва ашваганда означає «запах коня», а аюрведична традиція, як кажуть, надає вам сили та життєвої сили коня. Тож його репутація прискорювача тестостерону, мабуть, не така вже й нова.
D-аспарагінова кислота
D-AA зустрічається в природі амінокислота, знаходиться в яєчкових клітинах Лейдіга, де він діє як передавач між вашим мозком і клітинами Лейдіга, для перетворення холестерину в тестостерон. Теоретично додаткове вживання D-AA повинно підвищити рівень тестостерону за рахунок вдосконалення системи обміну повідомленнями мозку і яєчка.
Дослідники з Італії виявили, що особи, які споживали приблизно 3 грами D-AA протягом 12 днів, спостерігали підвищення рівня тестостерону на 42%. Дослідники також зазначили, що група D-AA все ще мала на 22% більше тестостерону, ніж група плацебо, через три дні після припинення прийому добавки. На відміну від цього, нова стаття, опублікована в Nutrition Research, не виявила підвищення рівня тестостерону у чоловіків, які тренувались на стійкість після прийому 3 грамів D-AA протягом 28 днів.
Чому така різниця? Різниця у результатах між цими двома дослідженнями, мабуть, зумовлена початковим статусом тренувань та базовим рівнем тестостерону у випробовуваних. Для цього інгредієнта гарантовано додаткові дослідження, D-AA - це один із декількох інгредієнтів, розроблених для ефективного підвищення рівня тестостерону, особливо у літніх чоловіків, у яких рівень природного тестостерону впав через природний шлях старіння.
Як я можу зробити свій підсилювач тестостерону більш ефективним за допомогою фізичних вправ?
Підсилювачі тестостерону можуть бути ефективним доповненням для збільшення сили та розміру м’язів, але вони не замінюють надійну програму тренувань. Дослідження показали, що регулярні силові тренування можуть допомогти нам підвищити рівень тестостерону, а не просто отримати вигоду від тестостерону, який у вас є.
Ось кілька порад про те, як підняти тренування та тестостерон на новий рівень:
Від великого до малого: Дослідження показують, що початок тренувань із складених вправ (жим лежачи, присідання, тиск над головою тощо) з подальшими меншими ізоляційними рухами призводить до більшої анаболічної реакції.
Також намагайтеся скорочувати тренування, не зменшуючи загальний обсяг. Рівень тестостерону вищий після коротших вправ, менше 60 хвилин. За цей час скоротіть більшість періодів відпочинку, наприклад, 30-90 секунд, пояснює силовий тренер Паркер Хайд.
Зберігайте більше зброї у своєму арсеналі: Іноді використовуйте такі методи підйому, як вимушені повторення, негативи, падіння наборів, щоб напружити своє тіло. Персональний тренер і фітнес-журналіст Майкл Берг пояснює це у статті ……. Показано, що перевищення м’язової недостатності за допомогою цих методів підвищує рівень тестостерону у суб’єктів.
Робити це з кожним підходом - це, мабуть, не гарна ідея, але робити це з безпечним набором вправ у фінальному наборі - скажімо, підняття біцепса або тиск на плечі - може з часом окупитися.
І останнє моє зауваження - почати використовувати підсилювачі тестостерону разом із правильним способом мислення. Побудова рівня тестостерону так, як ви формуєте фігуру своєї мрії - це не проект, який стане реальністю за одну ніч. Пориньте у те, що вам потрібно, і прийміть рішення, які налаштують вас на довгостроковий успіх.
Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). Енциклопедія спортивної медицини: Публікація медичної комісії МОК, Ендокринна система у спорті та фізичних вправах (том 11).
Шенкман, Б. С., Туртикова, О. В., Немировська, Т. Л. та Григор’єв, А. І. (2010). Діяльність скелетних м’язів і доля міоядер. Acta Naturae, 2 (2 (5)).
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Вплив добавок аспартату магнію цинку (ZMA) на пристосування тренувань та маркери анаболізму та катаболізму. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 1 (2), 12-20.
Simão, R., Leite, R. D., Speretta, G. F. F., Maior, A. S., De Salles, B. F., de Souza Junior, T. P., ... & Willardson, J. M. (2013). Вплив порядку вправ верхньої частини тіла на гормональні реакції у тренованих чоловіків. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 38 (2), 177-181.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., & Fleck, S. J. (1990). Гормональні реакції та фактори росту на протоколи фізичних вправ з великим опором. Журнал прикладної фізіології, 69 (4), 1442-1450.
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2004). Гостра гормональна реакція на вправи з великим опором у силових спортсменів порівняно з неатлетами. Канадський журнал прикладної фізіології, 29 (5), 527-543.