Під час важких фізичних навантажень регуляторні системи організму, які відповідають за підтримку оптимального рівня води та солі в організмі, іноді повністю виходять з рівноваги. Як з цим можна зіткнутися в перегонах і як ми повинні поводитись у повсякденному житті?

сіль

Людському організму потрібно менше 1 грама солі на день. Під час марафону ви втратите до десяти грамів солі, залежно від температури навколишнього середовища, яку потрібно заповнити, бажано у вигляді іонних сиропів. Якщо ви наллєте в себе лише чистої води, ви заплутаєте своє тіло зайвою водою за відсутності катіону натрію. Ви ризикуєте гострою гіпонатріємією.

Без солі не можна, в цьому немає сумнівів. Адже маленька дитина вже знає казку Сіль над золотом, яку вже застосовували на практиці давні римляни, які платили своїм легіонерам грудками солі замість золота. Поживна сіль або хлорид натрію (NaCl), який складається з 40% натрію (Na) і 60% хлору (Cl), нам потрібні на все життя. Баланс багатьох іонів, що надходять в організм у вигляді різних солей, важливий для нормального функціонування людського організму. А натрій і калій є найважливішими з них - вони необхідні для правильної роботи м’язів, роботи серця або передачі нервових імпульсів та підтримання рівноваги в організмі.

Живі мумії

На жаль, надлишок натрію, спожитий в євро-американській цивілізації, також вбиває. Поступово, але із залізною впевненістю, у цьому немає сумнівів. Надмірне споживання натрію значно збільшує ризик високого кров’яного тиску, що призводить до інфарктів та інсультів. Однак зараз вчені звинувачують надмірне споживання натрію у формуванні каменів у нирках, слабкості кісток та раку шлунка. Хоча стародавні єгиптяни використовували кухонну сіль для муміфікації своїх вижилих, ми муміфікуємо своє життя через надмірне вживання солі. Цифри говорять самі за себе - під час еволюції людський організм адаптувався до потреби менше одного грама солі, тобто менше 0,4 г натрію на день. На думку вчених, максимальна добова доза 6 грам солі нешкідлива для більшості людей. Однак сьогодні ми приймаємо в середньому 15 грам солі на день.

Популярність солі на кухні має свої глибокі історичні корені. Доісторичному мисливцеві та збирачеві потрібно було додати сіль, щоб замінити мінерали, якими він пітнів під час погоні за їжею. Однак сьогоднішній звичайний європейський громадянин уже переслідує максимум інформації та потіє, коли фондовий ринок падає.

Але як бігун, який дає спортивні результати, повинен з цим справлятися? Що і коли їсти та пити перед великим біговим виступом, ми зазвичай знаємо і слідкуємо. Однак коли виникає ситуація, що в сьогоднішній «солоний» час ми втрачаємо стільки натрію під час фізичних вправ, що потрібно починати більш активну добавку?

"Це залежить від того, наскільки інтенсивно і як часто людина бігає", - каже дієтолог із спорту Мгр. Павло Суханек з Форуму здорового харчування. "Якщо ви можете бігати два рази на тиждень, немає необхідності додавати сіль окремо, оскільки ми зазвичай споживаємо більше, ніж нам потрібно", - говорить Сучанек. Кожна людина по-різному чутлива до натрію, більш чутлива людина утримує натрій в організмі більше, ніж менш сприйнятливий організм. Температура та вологість навколишнього середовища, в якому ми будемо виступати, також відіграватимуть вирішальну роль, що, отже, визначатиме, скільки ви будете потіти і втрачати воду та сіль.

Він працює навіть без солі

Хоча сам Павло Сучанек рекомендує додавати натрій у вигляді іонних напоїв при більших показниках, він одним вдихом зазначає, що існує дослідження, яке релятивізує його введення навіть при такому виконанні, як дванадцятигодинний триатлон. У 2001 році вчені провели експеримент над учасниками триатлону залізного чоловіка в Кейптауні, ПАР. Вони хотіли перевірити, чи виправдано рекомендувати спортсменам додавати натрій під час довших виступів, щоб уникнути проблеми, пов'язаної з гіпонатріємією, тобто дефіцитом натрію в плазмі крові.

Дослідники розділили бійців, яких чекало 3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та 42,2 км бігу, на три групи. Один доповнював натрієм під час вправи, другий отримував плацебо, а третій нічим не доповнював. В кінці гонки всі три групи були однаковими. Беручи до уваги вік, дослідники не виявили різниці в часі, коли спортсмени завершили гонку, або в втраті ваги, рівні плазми до або після гонки або артеріальному тиску після гонки. Дослідження дійшло висновку, що якщо здорова людина споживає 1,5 г натрію на день, тобто майже чотири грами солі, не потрібно додавати натрій під час спортивних виступів.

За винятком випадків, коли ви вимагаєте вимогливого виду спорту, чітко обмежте споживання солі у повсякденному житті. Майте на увазі, що навіть у таких основних продуктах харчування, як молоко або м’ясо, достатньо натрію. Це дозволить вашій серцево-судинній системі вдихнути. Лікарі кажуть, що люди, які звикли багато солі, насправді лише втрачають апетит. Найпростіший спосіб - забути про чіпси та солоний арахіс або випічку, посипану сіллю. Однак сіль прихована майже у всьому, що ви споживаєте, навіть у продуктах, на які ви, можливо, не очікуєте. Ви також можете знайти його в заквасці або солодких млинцях і вже згаданому молоці.

Якщо у вас є, наприклад, десять ковдр шинки на сніданок, ви вже спожили (залежно від конкретного виду) до 2,8 грама солі. Додайте дві скибочки хліба, це приблизно 100 грамів хліба, тобто близько 0,5 грама солі. І ви отримуєте майже 3,5 грама солі, що становить більше половини максимально рекомендованої добової дози солі. А ви просто снідали!

Відрадно, смак можна перепрограмувати лише за кілька тижнів. Американські дослідники медичного факультету університету Сент-Луїса залишили пацієнтів з високим кров'яним тиском у своєму раціоні лише необхідним мінімумом солі на чотири тижні. Пацієнти адаптувались так, що з часом перестали куштувати дуже солону їжу. Для початку ви можете обернути свої смакові рецептори дієтичною сіллю, сумішшю, що містить кухонну сіль (NaCl), та хлористий калій (KCl). Наприклад, у наших магазинах ви можете отримати дієтичну сіль Mary, яка містить лише 58% кухонної солі. Однак це коштує дещо, тоді як ви купуєте кілограм звичайної солі приблизно за 0,3 €, 200 грамів дієтичної солі коштують приблизно 0,6 €. Ще менше натрію в дієтичній солі Сал-Кал. У ньому міститься лише 27% кухонної солі, але упаковка в 200 г коштує майже три євро. Сенсорна їжа також буде солити, але ви будете приймати менше натрію. Ще доречніше і, звичайно, дешевше навчитися солити менше в цілому.

Поради щодо золота

Звичайно, у спортивних результатах це завжди залежить від індивідуальної ситуації, стану та соматотипу людини, але навіть незважаючи на це, наступні рекомендації дієтолога Павла Сучанека можуть бути орієнтиром для всіх загалом. Він нагадує казку Сіль над золотом і радить: Будьте обережні, використовуючи сіль, а купуйте.

Підтримуйте правильний рівень

Міфи про сіль

Ви можете прочитати що-небудь про сіль в Інтернеті. Наприклад, в рамках підготовки до марафону ви знайдете рекомендацію, що якщо ви, як правило, солите менше, ви повинні додавати трохи більше солі до кожного прийому їжі за кілька днів до марафону, ніж ви звикли. Сіль повинна допомогти вам утримувати рідину в організмі, яку ви зможете потім потіти під час бігу і таким чином безперервно охолоджувати. За словами Мгр. Павло Сучанек не зовсім зрозумілий: «Для великої кількості бігунів це не має особливого сенсу, оскільки більшість людей не страждають від дефіциту натрію, а навпаки. З цієї точки зору, немає причин додавати сіль за кілька днів до перегонів, оскільки вона потрібна лише під час бігу. Тому достатньо доповнити його як частину частування під час перегонів за допомогою відповідних спортивних напоїв. Соління збільшує ризик високого кров'яного тиску в довгостроковій перспективі.

Середньостатистичний словак отримує 250% найвищої нешкідливої ​​дози солі на день, тобто 15 грамів.