Коли ми говоримо про жим лежачи, ми говоримо про те, що є, мабуть, найпопулярнішою вправою, коли справа доходить до роботи в грудях і одночасно як рух пауерліфтингу. Тому ми говоримо про гіпертрофію та силу, і хоча це широко застосовувана вправа, вона також має своїх недоброзичливців.

знати

Є люди, які так говорять це не рух, який ми робимо в реальному світі оскільки ми рідко намагаємось підняти тягар, лежачи. Звичайна річ - робити горизонтальний поштовх стоячи, і в цьому випадку залучається більше м’язів, крім грудної та рук, таких як ноги та серцевина. Крім того, дослідження показали, що жим лежачи не має переходу на цей горизонтальний поштовх.

Все-таки з усім цим, все ще чудова вправа для гіпертрофії та нарощування основних сил і з цієї причини він є частиною таких видів спорту, як пауерліфтинг та гіпертрофія, а також силові програми, такі популярні, як 5x5 або 5/3/1 серед багатьох інших.

Задіяна мускулатура

Жим лежачи є складною вправою і як такий працює на різні групи м’язів. Від найвищого до найнижчого рівня залучення ми маємо таке:

  • Велика грудна клітка, передні дельтоподібні залози та трицепс: Вони головним чином відповідають за відштовхування планки від грудної клітки до повного витягування рук. У нижній частині руху працюватимуть велика грудна і дельтовидна ділянки, а найбільш відповідальним за досягнення остаточного розгинання ліктів буде трицепс.
  • Малі грудні та ротаційні манжети: Вони просто працюватимуть для стабілізації руху, якщо тільки ви не натискаєте жим на машині.
  • Трапеція, ромбоподібні та інші незначні м’язи спини та шиї меншою мірою вони беруть участь в утриманні спини та голови компактними та стабільними на лавці.

Техніка виконання

Ми почали лежачи на лавці з підтримкою голови, плечей і сідниць в банку. Поперекова кривизна повинна бути природною, і ви навіть можете трохи змусити, трохи вигнувши спину, але ми завжди повинні тримати ноги міцно на землі.

У цьому положенні беремо планку з відстанню між руками приблизно від 60 до 70 сантиметрів залежно від нашої анатомії. Чим ширше стискання, тим більше буде задіяна грудна клітка і тим менше трицепс, але і діапазон рухів також буде зменшений. Моя рекомендація полягає в тому, що ви використовуєте середній хват, в якому вам зручно мати відстань трохи вище, ніж плечі.

Бар повинен спуститися до грудей (біля сосків), дотягнувшись до дотику а звідти вибуховим поштовхом ми повинні піднімати його до повного витягування рук і повернення в попереднє положення.

Важливо тримати плечі назад протягом усього руху (ніби ми хотіли звести лопатки разом), щоб наше плече менше страждало, а поштовх був ефективнішим.

Поширені помилки при натисканні на лаві

Після того, як техніка буде відома, ми збираємося виправити і уникнути певних пороків, які потрапляють і можуть збільшити ризик отримання травм:

  • Не ставте ноги на лавку: Дуже часто можна спостерігати людей, які піднімають ноги до лави, згинаючи коліна, бо кажуть, що таким чином спину краще підтримувати, але це просто помилка. Цим ми втрачаємо стабільність, безпеку і, крім того, силу. Ноги допомагають нам генерувати більше сили, і вони повинні штовхати наше тіло до бару.
  • Не робіть самогубства: тільки з назви цілком очевидно, що це не дуже гарна ідея, але я все одно бачу багато людей, які не кладуть великим пальцем коло стійки, і це просто дуже небезпечно.
  • Не відривайте голови від лави: можливо, рідше, ніж попередній, але є люди, які рухають головою під час руху і навіть піднімають її з лави, коли штовхають штангу. Голова повинна залишатися підпертою на лавці, і ми повинні пильно дивитись на точку на стелі протягом усього руху.
  • Не вигинайте спину надмірно: Трохи вигнувши спину, ви можете допомогти збільшити вагу, але вигин спини надмірно зменшує обсяг рухів. Якщо ваша мета - набратися сил і позмагатися в пауерліфтингу, продовжуйте, для всіх інших ми не повинні надмірно перебільшувати кривизну.