Це короткий посібник з того, що вам потрібно знати про білок, чому він важливий, і деякі способи його споживання, не залишаючи трясти в стороні.

білок

Білок важливий, насправді він життєво важливий для побудови організму, якого ти завжди хотів. Білок допомагає усунути бажання їсти, нарощує та підтримує вашу м’язову масу, зміцнює ваші кістки, допомагає вам мати більший потенціал мозку та сприяє зміцненню вашої імунної системи.

Ми перетравлюємо 25 років знань у галузі харчування, спілкуємось із фахівцями в цій галузі, консультуємось з останніми науковими дослідженнями та усуваємо всі міфи навколо білка, щоб надати вам найсвіжішу інформацію на сьогодні.

СКІЛЬКИ ПРОТЕІНУ ТРЕБА?

Цю відповідь ми говорили багато разів, але, варто повторити її, споживайте від 1,2 до 1,6 грама білка на кожен кілограм вашої цільової ваги.

Наприклад: Якщо ви важите 80 фунтів і хочете зберегти однакову вагу, вам потрібно щодня 100-130 грам або порція білої їжі розміром з долоню. Це приблизно 30 грамів на кожен прийом їжі та приблизно 10-20 грамів на дві закуски. Найкраще для білка - куряча грудка -тут ми розповімо вам, скільки калорій має куряча грудка-, Ви також можете піти на тофу, лосось, свинину, знежирену, баранину, яловичину та багато іншого.

Ви також повинні враховувати дієту, яку ви їсте, це означає, що вам потрібно споживати 30 відсотків з 2600 калорій білка.

ЩО ПРО БІЛКОВИЙ ПОРОШОК?

Це чудовий спосіб його споживати, якщо ви знаєте, як читати етикетку з білком, якщо ви все ще не знаєте, як це зробити, я розповім вам тут:

  • Найменша кількість цукру. Знайдіть грами цукру, яких має білок на чашку, і уникайте тих, у яких додано цукор
  • Ізоляти сироватки. Це майже завжди виходить на перший план, це означає кількість високоякісного білка, який він містить, крім амінокислот та лейцину.
  • Менше 150 калорій на кожні 25 грам. Якщо в ньому є більше, ніж це, то це просто порошок для струшування.
  • NSF. Якщо десь у нього є ця абревіатура, це означає, що вона сертифікована, перевірена та затверджена, вона також містить те, що зазначено на етикетці.

ЯКИЙ СНАК МАЄ НАЙБІЛІШЧИН?

Білковий коктейль. Мало того, що він містить більше білка, ніж багато варіантів з високим вмістом білка, такі як батончики, печиво або арахісове масло, він також менш оброблений і не додає жиру або цукру. "Білковий коктейль набагато кращий", - говорить Брайан Ст, директор П'єра з спортивного харчування в Precision Nutrition. -Ви можете спробувати ці 6 рецептів, які ми маємо для вас з білковим порошком-

ЯКІ КРАЩІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА?

Чоловіки, як правило, їдять набагато більше курки та яловичини, що не погано, але дотримання однієї групи продуктів може втомлювати, і ви втрачаєте інші необхідні поживні речовини, а також смак їжі.

Качині грудки (21 грам білка на 85 грам)

Качина грудка без шкіри така ж нежирна, як куряча грудка, а порція менше 200 калорій, має набагато більше смаку і до того ж смачна.

Нут (15 грам в 1 склянці)

Вони є основою хумусу і є чудовим доповненням до супів, салатів та кюрі, вони також містять велику кількість клітковини, насправді в чашці їх 13 грамів.

Гребінці (17 грам на 85 грам)

Соковиті, м’ясні та досить насичені, ці молюски мають набагато кращий смак, якщо смажити їх на грилі кілька секунд на одну сторону і подати зі свіжим різотто.

Едамаме (9 грамів у півсклянки)

Технічно він соєвий, і крім того, що він ідеально доповнює, коли ви ходите на суші, вони дуже смачні, якщо ви включаєте їх в салат, пасту або якщо хочете з’їсти їх поодинці. Вони також є багатим джерелом клітковини.

Моцарела (18 грам у 85 грамах)

Цей тип сиру, як правило, має менше жиру, тому рекомендується їсти, якщо ви сидите на дієті, ви можете включити скибочку в салат капрезе - просто уникайте прийому більше трьох скибочок-.

Мідії (18 грам у 85 грамах)

Киньте мішок мідій у каструлю, додайте пива та вершкового масла, маринуйте, поки вони не розкриються, і подавайте з тостами.

Темпе (17 грам у півсклянки)

Зазвичай ви знайдете цей вид продуктів у найбільш спеціалізованих торгових центрах, ви можете його розсипати та пропустити до вживання.