Ми в той час, коли вже вимовляємо це слово вголос менструація не вважається соромним і коли (на жаль) все більше дівчат зізнаються, що у них не йде менструація. Чому це відбувається? Що насправді означає все це? Зрештою, приємно, що вам не потрібно турбуватися про такі речі, як місяць за місяцем, правда? Будь ласка, якщо ви так думаєте (як я до цього думав), будь ласка, не думайте. А потім читайте далі.
Перш ніж я потрапляю в суть статті, вам слід пояснити деякі основні поняття, без яких не обійтися.
Навколо доступність енергії (з англ. Energy Availability, EA) буде знято практично цілу статтю. Це кількість енергії відносно худої маси тіла (FFM), яка доступна нашому тілу для підтримки нормальних фізіологічних функцій, тобто. витрати енергії на фізичні навантаження тут не враховуються. EA = (споживання калорій - енергія для фізичної активності)/FFM
Зазначається, що магічний кордон доступність енергії становить 30 калорій на 1 кг нежирної маси тіла (30 ккал/кг FFM), тобто якщо наше споживання енергії за вирахуванням витрат енергії на фізичні навантаження ділиться на наш FFM більше З цією цінністю ми працюватимемо як швейцарський годинник. Згідно з цим есе, енергетичний баланс у молодих жінок виникає при енергетичній доступності 45 ккал/кг живильної енергії, і виведення лютеїнізуючого гормону (важливого статевого гормону у жінок) порушується, як тільки ми опускаємося нижче межі 30 ккал/кг FFM. Отже, коли я досягаю 30,1 ккал/кг жирних речовин, я сухий? Хм, ні. На думку Еріка Хелмса, ми не можемо повністю покладатися на це значення, оскільки воно є динамічний, і, отже, може варіюватися в індивідуальному порядку в межах 30-45 ккал/кг FFM. Індивідуальність вражає знову, і сьогодні ми зустрінемося з нею ще кілька разів.
Щоб бути на 100% впевненим, що ви знайомі з дивними словами суперінтенданта, що звучить суперінтендант, я наведу приклад.
Нерегулярні менструації та порушення харчування. Звідки все починалось?
Тріада спортсменок (Жіноча спортсменка-тріада) - це поняття, представлене доктором Енн Лукс у 1992 році. Ця тріада була визначена як поєднання порушення харчування та нерегулярний менструальний цикл, що рано чи пізно призводить до зменшення щільності кісткової тканини. З часом визначення змінилося, і ця тріада сприймається головним чином як взаємозв'язок між 3 взаємопов'язаними компонентами: доступністю енергії, менструальною функцією та здоров'ям кісток.
Але наука пішла ще далі. З часом, однак, стало очевидним, що це явище є не просто продуктом якихось 3 симптомів, а скоріше синдромом, який виникає в результаті відносний дефіцит енергії. Низька доступність енергії, менструальна дисфункція та втрата кісткової маси (тобто тріада) у поєднанні з іншими дисфункціями, які виникають внаслідок низької енергетичної доступності, тоді спільно називають відносний дефіцит енергії у спорті (Відносний дефіцит енергії у спорті, RED-S). Це стан, в якому впливає функція переливу, наприклад швидкість обмін речовин, імунітет, синтез білка, серцево-судинна та психічне здоров'я. Крім того, почало з’являтися більше випадків, коли синдром також спостерігався у чоловіків, тож необхідно було запровадити нову термінологію, яка включала б більше симптомів, ніж тріада, і не називалася б «жіночою», коли вона вже вражає чоловіків.
Тому перехід до червоного кольору - це стан, при якому інші симптоми додаються до трьох стовпів тріади (що ми покажемо далі в статті), це також може відбуватися в енергетичному балансі плюс у цьому вже враховані чоловіки. Так, навіть чоловіки можуть потрапити в стан низької енергетичної доступності, але навряд чи вони втратять менструальний цикл.
Що може трапитися, якщо ви довгий час знаходитесь у RED-S?
- депресія
- дратівливість
- неможливість зосередитися
- знижена координація
- порушення судження
- підвищений ризик отримання травм
- порушення витривалості, м’язової сили та подальше зниження працездатності
Однак низька доступність енергії та пов'язаний з цим відносний дефіцит енергії найчастіше трапляються у спортсменів з витривалості та естетики це може вплинути і на вас, що ти ні в чому не мчишся. Або просто з собою. На даний момент ви можете знаходитись в енергетичному балансі, тобто. ви ні схуднете, ні наберете вагу, але все одно будете відчувати відносний дефіцит енергії. Як? Подібно до в результаті дієти, яку ви добували тиждень тому (а може, рік тому), тільки організм ще не оправився від неї метаболічно.
джерело: https://www.recoveryranch.com/articles/5-things-you-need-to-know-about-eating-disorders/
Все це означає низьку доступність енергії?
Наш організм починає економити ті бідні залишки енергії для процесів та функцій, які є для нього важливішими. Йому подобається, щоб ти уповільнив секрецію гормону або вимкнути менструація, ніж зупинити серце. Що досить круто.
Більш конкретно, він подбає про, наприклад, уповільнення (або інші порушення) секреція деяких важливих гормонів (наприклад, лютеїнізуючий гормон, Т3), що відносно ... для пердення. Оскільки коли Т3 не працює для вас, багато фізіологічних процесів в організмі не працюватимуть належним чином, включаючи обмін речовин, регулювання температури тіла, ріст або розвиток. А якщо у вас секреція ЛГ не вдається? Ojoj, розмноження в небезпеці!
Це безпосередньо пов'язано з цим порушення менструальної функції, тобто відсутність менструації, з якою знову - якщо ви добре прочитали вступні абзаци про тріаду, ви вже знаєте - зменшилася щільність кісток.
Але це ще не все. На багато. Низька доступність енергії також вплине на інші гормони та такі речовини, як інсулін, IGF-1, гормон росту та лептин, секреція яких може бути певним чином порушена, але з іншого боку може призвести до хронічного підвищення рівня кортизолу та греліну. Життя в стрес і вічний голод - це, мабуть, не те, що ти хочеш!
Менструальний цикл є енергоємним процесом, тому, якщо ви втрачаєте менструацію, ваше тіло потребуватиме менше калорій в межах RMR. Іншими словами, ви будете менше спалювати в спокої, і хоча ви будете менше їсти, дефіцит, який ви створюєте, не буде вищим. І ви знаєте, якщо ви їсте мало, організм пристосовується до низького споживання енергії, і знову часто спостерігається зниження RMR. І як глазур на торті, який, можливо, навіть не потрібно поставляти, ви теж не будете найкращим у цьому.
В одному дослідженні, де вони спостерігали за спринтерами та їх енергозабезпеченістю, відповідно. Симптоми низької енергетичної готовності до і після початку сезону добре описали різні показники низької енергетичної готовності. Тож давайте підсумуємо їх:
- пропуск менструації більше 3 місяців (так звана вторинна аменорея)
- низька щільність кісткової тканини
- низький рівень статевих гормонів (фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), лютеїнізуючий гормон (ЛГ) або естрадіол)
- ЯМР ≤29 ккал/кг нежирної маси тіла
Вони також були цікаві вторинні показники низької доступності енергії, до якого ви, мабуть, не прийдете вдома, і для їх визначення потрібно звернутися до лікаря. Для відсотків:
- Значення глюкози в крові
- Безкоштовно T3
- Значення заліза в організмі
- ХС ЛПНЩ> 3,0 ммоль/л
- Інсулін натще
- Низький інсуліноподібний фактор росту ( IGF - 1 )
- Систолічний кров'яний тиск
Загадка про трьох подружок (або про те, як перейти в стан низької енергетичної готовності)
А тепер уявімо трьох молодих, недосвідчених друзів, Кім, Хлое та Куртні, які, на жаль, не читають Фітклана. Трохи платні, що їх досить турбує, тому вони вирішують схуднути. І вони будуть підтримувати одне одного! Кожен із них спробує один із цих способів зробити трохи лайна.
- На сніданок Кім буде миска фруктів, на обід - печиво з овочами, а на вечерю, скажімо, салат з тунцем у власному соку. Оскільки Кім надзвичайно налаштована за будь-яку ціну отримати свої нові гарячі точки, вона витримає навіть жорстокий голод. У нього просто недостатньо енергії для цієї вправи. А також, вона робила парі з дівчатами. Воно того варте!
- Хлое любить спорт, тому він буде вранці плавати, годину ходити в тренажерний зал на раунд, фітнес-бокс або зумбу, а потім одягати годину на пояс. 7 днів на тиждень. Для цього вона замовила коробкову їжу, де обчислили її щоденне споживання 1234 ккал. Іноді вона втомлюється, але ставка - це ставка! Шість пакетів чи нічого! Старайся або забирайся!
- Але будьте обережні, у Кортні є рядок. У журналі "Жебні Жубні" вона прочитала, що найкращим стилем дієти для схуднення є веганство. І ось вона стала веганкою. Але оскільки він мало що знає про те, що їдять такі вегани, він увесь день набиває себе лише овочами та фруктами, а коли у нього настрій, то тут, то там кидає трохи грибів кіноа та шиїтаке.
Зараз питання про 1 чехословацьку корону звучить так: Хто з цих трьох друзів, швидше за все, нижчий за поріг доступності енергії?
Звичайно, всі троє.
Бонусне питання: Хто з них втратить менструацію першим?
На жаль, це неможливо визначити. Однак це залежить від багатьох факторів рано чи пізно всі троє, швидше за все, потраплять у цей стан. І якщо не випадково, вони зіткнуться із 100% впевненістю з кількома іншими симптомами низької доступності енергії.
Найпоширеніші причини того, чому дівчата (та й справді чоловіки) опускаються нижче порогу енергетичної готовності:
- їсть мало, тому що він не дуже багато знає про харчування (як Кім), або тому, що вони живуть напруженим життям і не роблять так багато уваги на харчуванні
- вони занадто багато тренуються і не можуть збалансувати енергію, яку отримують від їжі, як Хлое
- вони можуть перейти до одного з альтернативних стилів харчування чи напрямків, таких як Кортні, або можуть виключити випічку без причини
- страждає розладом харчування
- страждає синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ)
Найбільш обережною повинна бути група людей з дуже низьким відсотком жиру відповідно. той, хто намагається це зробити. Я маю на увазі, зокрема, конкурентів, де в якийсь момент, намагаючись знизити% жиру в організмі до такого низького значення, буде неминучим отримати менше 30 ккал/кг FFM. Однак їх метою має бути якомога коротший час і якомога пізніше під час змагальної дієти. Оскільки протягом 5 днів при низькому значенні ЕА (15 ккал/кг FFM) зменшується формування кісток і, навпаки, збільшується резорбція кісток у жінок, але не у чоловіків.
джерело: https://www.projectknow.com/
Тож як вийти з цієї низької доступності енергії?
Дуже химерна відповідь: підтримувати доступність енергії щонайменше вище 30 ккал/кг FFM. Але найкраще більше. Зараз вашим головним завданням буде спробувати повернути всі гормони та обмінні процеси в організмі до норми.
На практиці це означає:
- їжте більше і майте уявлення про споживання енергії
- uber на фізичні навантаження
- але найкраще їсти більше і менше займатися фізичними вправами
- спробуйте зосередитись на мисленні - справді, ця швидкоплинна фізична краса важливіша для вашого здоров'я?
- продовжуй триматися
Мій власний досвід 2010 року говорить, що якщо ви прийдете до свого гінеколога для лікування втрати менструального циклу, він огляне вас, скаже, що ви не такі худі, щоб не мати менструації, dі складна ін'єкція гормонами, або ви пропонує оральні контрацептиви, і ... вважає це вирішеним. Рік - 2018, і за вашими звітами, за ці 8 років стільки сталося не змінився.
Гормональні контрацептиви взагалі не вирішують аменорею, просто маскує. Чи знали ви, що коли ви приймаєте протизаплідні таблетки, менструальна кровотеча насправді просто ссає? По-англійськи це називається «абстинентна кровотеча», що означає, що раптово, після 3 тижнів навантаження штучних гормонів один в одного, ви «зупиняєтеся» і організм реагує на це. Це має сенс, оскільки контрацепція постійно робить організм вагітним щомісяця, а тому овуляція навіть не відбувається. А що таке природні менструальні кровотечі? Позбавлення від готового до вагітності ендометрія (слизової оболонки) матки, що не сталося через не запліднення яйцеклітини після овуляції.
Ще одна вдосконалена концепція відновлення менструації
Порівняно нова, вдосконалена концепція поєднується з низькою енергетичною доступністю та порушенням менструальної функції дефіцит енергії протягом доби (Нестача енергії протягом доби). Це означає, що, особливо для елітних спортсменок (але не тільки для них), це часто відіграє роль у тому, скільки часу ми відчуваємо дефіцит калорій за день порівняно з часом, коли ми знаходимося в енергетичному балансі або надлишку.
джерело: семінар Fitclan, 2018
Наприклад, у цьому дослідженні спортсмени з менструальною дисфункцією проводили в середньому 21,8 години на день (тобто 24 години) в катаболізмі порівняно зі спортсменами з нормальним менструальним циклом, які перебували в негативному енергетичному балансі протягом 17,6 години. І це на цілих 4 години більше.
Ви жінка, у якої немає менструацій, і, за вашими розрахунками, ви не нижче значення ЕА 30 ккал/кг FFM, але чи практикуєте ви періодичне голодування? Можливо, там буде похований пес. Чому б не спробувати переглянути і спробувати їсти частіше?
Скільки часу знадобиться для повернення менструації?
Це дуже добре проілюстровано в дослідженні 2016 року, яке контролювало підготовку до першого змагання бікіні одного молодого прагнучого фітнес бікіні, включаючи період після змагань. Назвемо її Філоменою. Вона втратила менструацію на 11-му тижні підготовки із запланованих 20 тижнів навчання і повернулася до неї до 71 тижня після змагань! СІМНІ ОДИН ТИЖНІД, тобто. через рік і чверть. Уф.
Вже на 1-му тижні підготовки, завдяки своїй енергетичній доступності, він досяг 28,2 ккал/кг FFM. Це вже нижче рекомендованої межі 30 ккал/кг FFM. У 10-му, однак, це було вже 23,2 ккал/кг FFM. Ожей. Тож на одинадцятому тижні ми навіть не можемо здивуватися, що сталося те, що сталося. Шкода, що її не тестували на інші симптоми низької енергетичної готовності, я хотів би поглянути на те, що може піти не так в її організмі за такий короткий час. Однак рухаємось далі! Після змагань, коли її тренер скерував до правильної дієти для відновлення, вона отримала більше 35 ккал/кг FFM з ЕА протягом 10 тижнів після змагань. Це повинно бути добре, правда? Менструація повинна повернутися, так? Ну, я вже відрізав, що це було не так швидко.
Ще однією цікавою висновком цього дослідження є те, що коли через рік після початку підготовки Міс Екс-бікіні-фітнес повторно вимірювали DXA, вона важила 57,3 кг і мала відсоток жиру на рівні 20 відсотків.
Однак, коли вона прийшла виміряти себе за тиждень, протягом якого нарешті отримала його після більш ніж року, вона важила 56,1 кг, а також мала в організмі 20% жиру.
І перлина: ще до того, як вона взагалі почала готуватися до змагань з фітнесу в бікіні, вона протягом декількох років підтримувала приблизно 54,9 кг і 15% жиру в організмі. Отже, насправді, хоча вона тривалий час перевищувала деякі пункти поселення, це зайняло так багато часу.
Чого ми з цього можемо навчитися?
Те, що це одночасно надзвичайно індивідуальна справа, і що нам ще багато чого слід вивчити. Наше програмне забезпечення для тіла просто фантастичне. Тож якщо ви втратили менструацію і починаєте з цим боротися адекватно, можливо, через місяць все запрацює як слід. Але це може зайняти у вас рік. Або два.
Інші використані посилання:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373563
https://www.researchgate.net/publication/253331705_Energy_availability_menstrual_dysfunction_and_bone_health_in_sports_An_overview_of_the_female_athlete_triad
https://www.researchgate.net/publication/248705226_Ovarian_Suppression_Impairs_Sport_Performance_in_Junior_Elite_Female_Swimmers
Книга для жінок: Том I: Посібник з харчування, втрати жиру та збільшення м’язів, Макдональд Лайл, 2017
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.