Як любитель, спортсмен-аматор, крім материнства чи батьківства, їзди на роботу та додому, ми часто маємо досить обмежений час для занять та розвитку улюбленого виду спорту. Хоча, коли хтось дорослішає, погоджується, діти ростуть, він відчуває, що пора задовольнятися ситуацією, погоджуватися.
Однак паніка, що закриває ворота, часто захоплює чоловіка і дивує одного з торговців здоровенною сумою в зеніті його кар'єри і приносить йому велосипед, шолом, кросівки, купальник, GPS, годинник триатлону, який недоступний для молодої молоді. вік. В основному з цим проблем немає, але що, якби замість/на додаток до набагато простішої поведінки споживача ми вклали в себе шлюз, або навіть задовго до цього, ми зробили б кроки, які часто відкладалися роками, десятиліття, як прихований бар’єр.?
TLDR за останні місяці я скинув 12,4 кілограма (84,6-> 72,1 кг) себе без особливих труднощів, але давайте подивимось, як все це сталося?
Закриття та домашній офіс під час першої хвилі епідемії COVID, а також ремонт квартири не давали багато місця для їзди на велосипеді, і мій ролик також був зіпсований. Неминуче, щоб поза межами офісної кухні та тихі дні приносили із собою появу зайвого надлишку, особливо в області живота (замовлення їжі, носова їжа тощо). Моя раніше звична вага 81-82 кілограми, яка фактично була роками, зросла до 84,6 кілограмів. Виміряний на моєму зрості 186 сантиметрів, це майже не трагічно, і навіть потрапляє в нормальний діапазон ІМТ, але підбадьорений позитивними прикладами мого (віртуального) середовища, я вирішив не лише повернути цю, здавалося б, меншу вагу, але і подвоїти його і зменшити мою вагу до 79 фунтів без, віддаючи жир потроху.
По суті, я вирішив, що не буду проводити жодних «програм» чи «дієт», що засновані на маркуванні, усіяних гучними та непотрібними витратами грошей. Я думав, що, налаштувавши свій і без того досить різноманітний раціон і свідомо реорганізувавши своє спортивне харчування, я запроваджу достатньо змін для досягнення своїх цілей.
Основні етапи були визначені наступним чином. Мені довелося переосмислити споживання вуглеводів більш суттєво. Хоча білого хліба вже давно немає в меню, я попрощався з білою випічкою, яку купував часом, а також рухався до повноцінного зерна у випадку жита чи хлібів із спельта. В основному я працюю в офісі, і хоча щодня я проходжу більше 4 кілометрів, і якщо я можу піднятися на 18-поверхові сходи, то можу, мої неспортивні будні тихі, тому я стримував самі пайки хліба. На сніданок вистачає слабкого тонкого шматочка, а того самого вечора, якщо ви просто холодна вечеря в меню. У випадку з традиційно панірованими гарячими стравами, такими як овочі або картопля з паприкою, повільно проріджуючи або нарізаючи невеликі скибочки синього, я встигав споживати їх навіть без хліба. Пізніше я навіть на півдорозі ввечері відмовився від вечірнього хліба і почав їсти замість скибочок пухке пшеничне, рисове та кукурудзяне палички.
У випадку з нарізкою та салямі, я вирішив зменшити свій перевірений спосіб дозування, яким було лезо ножа, на 25% за два прийоми за 3-3 тижні, а компенсувати втрачену кількість споживши кілька насіння, наприклад, мигдаль, волоські горіхи.
На сьогоднішній день я споживав на плодоовочевій площі набагато більше, ніж в середньому, завдяки власному виробництву, тому тут не було потреби в суттєвих змінах.
Де я все ще модифікував це споживання рідини. Мій розумний баланс, який був надзвичайно дешевим, і тому його розглядали з невеликим скептицизмом, регулярно вказував, що рівень моєї рідини був недостатнім, хоча, на відміну від попередніх років, я споживав багато води, виходячи зі свого власного сприйняття. Я лише 2 тижні пробно підрахував, скільки склянок води випадає за день, а потім зрозумів, що тут є чим надолужити. Тож на роботі я подвоїв суму, яку брав з перервами. Зазвичай це приносить із собою додатковий візит у туалет, але це підходить лише.
Мені все одно довелося серйозно змінити споживання їжі під час занять спортом. У вас багато фотографій, рекомендацій щодо упаковки окремих гелів, порошків, часточок, що кожні 30-45 хвилин вам доведеться споживати стільки і стільки, інакше це буде іргумбург, хуті курка, тампон із сараю. Будь ласка, ми гарно здогадались, і багато людей вже писали, що вони потрапляють у категорію маркетингової фігні, не потрібно випивати 37 грамів цукру на годину, щоб бігати або кататись. (Припускаючи, що ми думаємо про короткі 1-2 години зусиль)
Я вилучив цих різних ультра-оброблених цукрових метеликів зі свого списку. Під час звичайних коротких тренувань, до 120 хвилин, я не вживаю жодного цукру, звертаю увагу на зволоження та споживання електроліту (солі). Через 180 хвилин в середині також підходить 1 скибочка желе або мюслі. Ці желе, пил із цукрового пилу в будь-якому випадку коштують ціле життя навіть у випадку з найбільшими упаковками, тому тут ви дуже добре можете компенсувати можливі додаткові витрати, що виникають внаслідок перебудови раціону.
Насік. Для Нас правило для мене таке, що ти можеш насипно щодня, щось трохи, трохи, 1 штука. Отже, дозволено 1 невеликий батончик з сиром, але тоді на той день не більше, або 1 сир з сиру, або 1 штука! Пілотний бісквіт (це, наприклад, лише 100 калорій). Максимум 2-3 шматочки печива зі зниженим вмістом цукру або підсолоджувача, виміряні відповідно до їх розміру. Ніякого морозива, ніякого морозива, просто розслаблення на дуже довгих витримках. Pont, punktum. Це сфера, де потрібно бути жорстким і послідовним і дотримуватися правил до крайності. Компанії, що виробляють солодощі, чіпси, печиво, тістечка, хоча і цілком справедливо змушені повідомляти харчову інформацію про свою продукцію, але не пов’язують нам носа з тим фактом, що 1 не надто великий мішок шоколадного або лимонного печива з харчовою цінністю Меню супер розміру номери суперника, помножте значення на 100 грам шановний клієнт. Той, хто сідає і подає половину або цілу плитку шоколаду і п’є каву з 3 цукрами, не повинен дивуватися. Будуть поплавці, жирні стегна, кобури. Це все так просто.
Поступовість дуже важлива. У той же час ми не можемо змінити свій організм від попереднього обсягу їжі. Давайте просто продовжувати. У попередньому періоді приблизно Кожні 2 тижні я також отримував 1-2 пачки печива та гігантського сирного руді, солодкий йогурт на день, давайте не враховувати зайві гойдалки і зменшувати їх потроху.
Те саме стосується основних прийомів їжі. Для людини, яка споживає великі порції, рішення полягає не в тому, щоб повернути його до фрагмента, а якщо залишити 2 скибочки салямі, скибочка хліба буде тоншою, а не 1 дюймом маргарину. Суть полягає в тому, щоб тримати зміни, тримати напрямок. Ми сприймаємо все як марафонський біг, як справжню зміну способу життя, не так, як натовп, який вибачається, але заважає собі проносним, втрачає рідину, готується фізично на вагах, щоб спуститися на 5 фунтів і вже відкрити морозильну камеру для наступне морозиво. Це нікуди не веде, давайте не хочемо бути частиною безликої маси самообману.
Чому ні? Після повільного старту, прибл. до червня стало зрозуміло, що те, що я роблю, було добре. Саме тоді почали показуватися результати, які зібрались у перші важкі 6-8 тижнів. Кургани, які все ще піднімалися на початку мого велосипедного руху, а потім перетворилися на гуплі з моїм зміцненням, ще більше зрівнявшись, базуючись на даних мого ватметра, зусилля Vo2max, які раніше доклали зусиль, щоб їх подолати, повільно поступилися місцем номерам порогової категорії. Під час роботи на сходах, оглядаючи ті самі дані про температуру попередніх періодів, я із задоволенням виявив, наскільки менше потовиділення навіть у літній день, 7 поверхів стискалися, на відміну від попередніх. І я кажу це, щоб я не був товстим, ожирінням чи надмірною вагою. Я займався сільським господарством у верхніх трьох чвертях нормального інтервалу ІМТ, тоді як зараз трохи нижче середнього.
На Страві теж PR просто приходили і приходили на балахонах і коротких підйомах Zala, де ви вже відчуваєте вагу людини, але я також був радий виявити, що додаткові 5-6-8, а потім нарешті Зараз 12 кілограмів, я вже не повинен носити його на собі, але можу носити як корисне навантаження.
Мої показники продуктивності не змінились і навіть не покращились. Звичайно, через упущення мені довелося знову наздоганяти, але паралельно зі схудненням я був дуже мотивований досягти свого попереднього FTP, тоді як менша вага тіла дозволяла мені виражати нові значення ват спеціально через короткі проміжки часу . Моя кровоносна система також подякувала мені за турботу, і пульс під час відпочинку та фізичних навантажень також зменшився. Мій артеріальний тиск стабільний 120/80.
Щоранку, після вставання та відвідування туалету, я вимірюю себе і визначаю щоденні кроки для підтримки успіху. За перші три місяці кількість багаторазово ослабла, я буквально слинув, як собака, яка залишилася одна в м’ясній лавці, але я міг сказати «ні» спокусі. Я не переставляв своє життя, щоб знову повернутися до старої рубки. Я не відчував себе так добре фізично близько 15 років, що мотивує мене підтримувати результати, і я можу рекомендувати кожному оптимізувати споживання їжі з теплим серцем. Ми - найкраща інвестиція у спорт-хобі-повсякденне життя. Перш ніж витратити 1 мільйон на останній аеробічний велосипед, формуючи себе до весняного сезону, можливо, не вдасться покращити 10-20-50 Вт, опустивши "баластні баки" замість переваги 1-2-5 Вт, яку обіцяє технології. Спогади про мою попередню грамманію вже здаються смішними. 30 євро додатково за 22-грамову легшу ланцюг або 25 за 18-грамову легшу зірочку? Мухаха. Дякую, але деталі середнього класу дають любителю те, що їм потрібно, і можуть заощадити ціну ватметра, колеса або рами, встановленої протягом багатьох років.
В даний час, зі значенням FTP 4,27 вт/кг, я вже телепортувався до останніх рядків Cat 2 згідно з класифікацією США, тоді як мої значення 1 та 5 хвилин на 1-1 градус кращі за це. Із часом дні я більше не називаю новий режим дієтою чи зміною способу життя. Це стало новим нормальним явищем, воно повинно було бути завжди.