| Spiritof69
A. Вправи для верхньої частини живота
B. Вправи для нижньої частини живота
C. Вправи для косих м’язів живота
А. Вправи для верхньої частини живота
-Ми закріплюємо ноги під підлокітниками і сідаємо на похилу лавку, тулуб вертикально.
-Ми повільно лягаємо до положення, де корпус паралельний підлозі.
-Ми повернемося у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота.
-Вторинні: квадрицепси, згиначі стегна.
Положення руки: Ви можете мати руки на стегнах, схрестивши їх на грудях або за головою. Навантаження найменше з кистями рук на стегнах і поступово збільшується, коли ви рухаєтеся руками до грудей, а потім за головою.
Положення стопи: Покладіть ноги під спинки або подібні опори.
Положення тіла: Зігніть коліна, щоб не надто напружувати область попереку.
Діапазон рухів: Тулуб повинен бути вертикально, сидячи так, щоб живіт майже торкався стегон. Опустіть фюзеляж назад у положення, майже паралельне підлозі, приблизно на ¾ шляху вниз. Не нахиляйтесь занадто далеко назад, оскільки поперековий відділ буде сильно напружений, коли м’язи живота розслаблені.
Шлях руху: Якщо збільшити кут, який лавка для тварин робить із землею, вправа ускладниться.
Навантаження: Ви можете збільшити його, більше нахиляючи лавку або додаючи диск до грудей.
Ми також можемо практикувати цю вправу сидячи на землі, зігнувши коліна і ступні на підлозі.
Дизайн:
-Лежачи на підлозі, ми піднімаємо ноги під прямим кутом і закладаємо руки за голову.
-Піднімаючи плечі від землі, ми витягуємо грудну клітку вперед, стегна все ще торкаються підлоги.
-Опускаємо руки назад у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота (верхня частина).
-Вторинні: косі м’язи живота.
Положення руки: Ви можете покласти руки біля тіла, на грудях або за головою. Змінюючи положення рук, положення вздовж тіла через положення на грудях до положення за головою, навантаження збільшується.
Положення стопи: Ви можете покласти ноги на землю біля стегон або підняти їх і поставити на лаву. Навантаження більше, коли ноги стоять на лаві.
Положення тіла: Стегна слід затискати тулубом під кутом 90 °. Литки можна покласти на лавку або ми можемо поставити ноги на землю біля сідниць.
Діапазон рухів: Рух відбувається у верхній частині хребта, а плечі підняті лише на кілька сантиметрів над підлогою. Поперекова частина торкається підлоги, а стегна залишаються нерухомими, на відміну від сидіння, де відбувається рух в талії та стегнах.
Навантаження: Ви можете збільшити ступінь складності, поклавши руки за голову або піднявши ноги на лаву.
4.Мотузкові різці
Дизайн:
-Ми стаємо на коліна на підлозі під верхнім шківом і тримаємо мотузку за обидві голови двома руками.
-Потягніть вагу вниз, зігніть в талії і округніть тулуб.
-Повертаємось у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота.
-Вторинні: косі м’язи живота, зубчастий передній м’яз.
Положення руки: Ви можете тримати мотузку за головою, по боках голови або перед верхньою частиною грудей. Чим вище ви тримаєте мотузку, тим складніше вправа.
Положення тіла: Ви можете практикувати вправу чолом або спиною до шківа, залежно від особистих переваг.
Діапазон рухів: Тулуб повинен рухатися з вертикального положення в положення майже паралельне підлозі.
Шлях руху: Якщо ви станете на коліна трохи далі від шківа, ви збільшите діапазон руху.
Навантаження: Зменште навантаження, регулюючи вагу на шківі.
5.Укорочувальні машини
Дизайн:
-Ми сідаємо на сидіння, хапаємося за ручки і ставимо ноги під ролики машини.
-Ми скорочуємо м’язи живота і підтягуємо тулуб до колін.
-Повертаємось у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота.
-Вторинні: косі м’язи живота, зубчастий передній м’яз.
Положення руки: Залежно від типу машини, ви можете взятись за ручки з боків голови або просто покласти руки на грудну подушку машини.
Положення стопи: Знову ж таки, залежно від типу машини, ви можете поставити ноги за підлокітники щиколотки або залишити їх на землі.
Положення тіла: на деяких машинах ручки забезпечують навантаження, тоді як на інших грудний упор можна використовувати як навантаження.
Діапазон рухів: Тулуб повинен рухатися у вертикальному положенні до положення, майже паралельного підлозі.
Навантаження: Залежно від типу машини, переміщуйте вагу за допомогою ручок або опори для грудей. Налаштуйте навантаження відповідно до своїх можливостей.
B. Вправи для нижньої частини живота
1.Піднімання ніг на похилій лаві
Дизайн:
-Ми лежимо на похилій лаві, опустивши ноги.
-Піднімаємо ноги в стегнах і підтягуємо стегна до грудей, коліна злегка зігнуті.
-Ми повільно опускаємо ноги у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота (нижня частина).
-Вторинні: косі м’язи живота, згиначі стегна (поперековий м’яз стегна - клубово-поперековий відділ, прямий м’яз стегна).
Положення руки: стабілізуйте тулуб, взявшись за ручки або лаву за головою.
Положення стопи: тримайте ноги разом, коліна злегка зігнуті.
Положення тіла: Верхня частина тулуба все ще стикається з лавою. Підтягуючи ноги вгору, трохи підніміть таз, щоб збільшити скорочення в м’язах низу живота. Діапазон рухів: Щоб максимально скоротити м’язи при русі вгору, підніміть коліна якомога ближче до грудей. Тримайте м’язи живота напруженими, не опускаючи стопи на землю і торкаючись ногами підлоги.
Шлях руху: Кут нахилу лавки впливає на ступінь складності. Чим більший нахил лави, тим вибагливіші вправи.
Навантаження: Зменшення нахилу стенду зменшить навантаження, а збільшення нахилу збільшить навантаження.
Варіанти - Підняття ніг на похилу лаву з обважнювачами
Цю вправу можна практикувати, поклавши одну руку між стоп.
2.Піднімання ніг у підвішеному стані
Дизайн:
-Ми беремо стержень і опускаємо корпус, або розміщуємо лікті в ремінцях (вони прикріплені до стрижня і витримують вагу тіла).
-Піднімаємо трохи зігнуті коліна до грудей.
-Повільно і не розмахуючи, ми опускаємо ноги назад у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота.
-Вторинні: косі м’язи живота, згиначі стегна (поперековий м’яз стегна - клубово-поперековий відділ, прямий м’яз стегна).
Положення руки: Тримайте планку, широко розкинувши руки, на витягнуті руки. Як варіант, ви можете використовувати опорні гільзи для верхніх зап’ястків (ременів).
Положення стопи: тримайте ноги разом, коліна злегка зігнуті.
Положення тіла: Тулуб висить у вертикальному положенні, перпендикулярно підлозі.
Діапазон рухів: Підніміть коліна якомога вище для максимального навантаження м’язів. Опускаючи ноги, тримайте коліна злегка зігнутими, щоб м’язи живота постійно напружувались.
Шлях руху: Під час руху ніг вгору підніміть таз, щоб збільшити скорочення м’язів нижньої частини живота.
Навантаження: Вправа є більш вимогливою, коли ноги витягнуті. Чим більше ви згинаєте коліна, тим легшою буде вправа.
Дизайн:
-Ми сідаємо на край лави, ноги звисають, коліна злегка зігнуті, руки хапають лаву за нами.
-Піднімаємо коліна вгору до грудей, ноги все ще разом.
-Опускаємо ноги назад, поки п’яти майже не торкаються підлоги.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота
-Вторинні: косі м’язи живота, згиначі стегна (поперековий м’яз стегна - клубово-поперековий відділ, прямий м’яз стегна).
Положення руки: Візьміть лавку за собою для стійкості.
Положення стопи: тримайте ноги разом, а коліна злегка зігнуті.
Положення тіла: Злегка нахиліть так, щоб тулуб із лавочкою утворював кут від 45 ° до 60 °.
Діапазон рухів: Підніміть коліна вгору так, щоб стегна майже торкалися живота. Опускаючи ноги, перестаньте рухатися трохи вище землі, щоб м’язи були напруженими.
Траєкторія: Нахил тулуба дозволяє збільшити діапазон рухів.
Навантаження: Щоб збільшити навантаження, можна помістити одну руку між щиколотками.
Дизайн:
-Лежачи на лаві, поставте ноги так, щоб коліна і стегна утворювали кут 90 °, і схопіть лаву за голову.
-Ми піднімаємо таз над лавкою так, щоб ноги вказували на стелю.
-Опускаємо ноги назад у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: прямий м’яз живота.
-Вторинні: косі м’язи живота, згиначі стегна (поперековий м’яз стегна - клубово-поперековий відділ, прямий м’яз стегна).
Положення руки: Покладіть руки за голову і схопіть лавку.
Положення стопи: У початковому положенні стегна повинні бути вертикальними, а литки паралельними лаві, щоб коліна і стегна утворювали кут 90 °. Постійно тримайте ноги і ноги біля себе.
Положення тіла: Тримайте верхню частину тулуба нерухомо на лавці.
Діапазон рухів: Підніміть ноги вгору, потягнувши нижні м’язи живота і піднявши таз від лави, поки пальці ніг не вкажуть на стелю.
C. Вправи для косих м’язів живота
Дизайн:
-Ми лежимо на лавці, ставимо ноги під килимок і закладаємо руки за голову.
-Піднімаючись вгору і сидячи, ми повертаємо тулуб так, щоб правий лікоть вказував на ліве коліно.
-Повертаємось у вихідне положення і під час наступного повторення повертаємо тулуб на іншу сторону так, щоб лівий лікоть вказував на праве коліно.
Використані м’язи:
-Первинні: прямі м’язи живота, косі м’язи живота.
-Вторинні: зубчастий передній м’яз, згиначі стегна.
Положення руки: Покладіть руки за голову.
Положення стопи: Ноги повинні бути розміщені під опорою машини або подібної опори.
Положення тіла: Коліна слід зігнути, щоб не надто напружувати поперекову частину.
Діапазон рухів: У верхньому положенні тулуб повинен знаходитись у вертикальному положенні, а лікоть повинен майже торкатися протилежного коліна. Повільно поверніть тулуб у паралельне положення, зупиняючись приблизно на шляху вниз. Якби ви більше нахилилися, м’язи живота розслабились, а поперекова частина була б більш напруженою.
Шлях руху: Вправа буде складнішою, якщо більше опускати лаву.
Навантаження: Ви можете збільшити навантаження, опустивши лаву більше або тримаючи невелику вагу за головою.
Дизайн:
-Ми лежимо на лівому боці, згинаємо коліна, а праву руку закладаємо за голову.
-Ми повільно піднімаємо тулуб і стискаємо косі м’язи живота.
-Повертаємось у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинні: косі м’язи живота, прямі м’язи живота.
-Вторинний: зубчастий передній м’яз.
Положення руки: Покладіть верхню частину руки за голову, а другу руку покладіть на стегно для стабільності. Не намагайтеся піднімати шию рукою вгору.
Положення стопи: Ноги разом, зігнуті коліна під кутом 90 °.
Положення тіла: спираючись на лівий бік, працюють косі м’язи живота, після вправи повторіть вправу на правому боці. Практикуйте вправу на тренувальному матраці, розміщеному на підлозі.
Діапазон рухів: Тулуб повинен рухатися приблизно від 30 ° до 45 ° над підлогою.
3.Бічні укорочувачі зі шківом
Дизайн:
-Візьміться за ручку до верхнього шківа.
-Тягнемо руку вниз до протилежного коліна.
-Ми повільно повернемося у вихідне положення.
Використані м’язи:
-Первинні: косі м’язи живота, зубчастий передній м’яз.
-Вторинний: прямий м’яз живота.
Положення руки: Тримайте ручку над головою або поруч з нею.
Положення стопи: Ви можете практикувати вправу стоячи, сидячи або стоячи на колінах.
Положення тіла: Вправу можна практикувати лобом або спиною до приладу, залежно від особистих уподобань.
Діапазон рухів: Тулуб повинен рухатися з вертикального положення в положення майже паралельне підлозі.
Навантаження: відрегулюйте вагу, регулюючи вагу.
4.Лук однією рукою
Дизайн:
-Ми стоїмо вертикально і тримаємо одну руку в лівій руці. Права рука знаходиться за головою.
-Ми згинаємо тулуб вліво і опускаємо одну руку до коліна.
-Випрямляючи тулуб, стискаються праві косі м’язи живота.
Використані м’язи:
-Первинні: косі м’язи живота, зубчастий передній м’яз.
-Вторинні: прямий м’яз живота, квадратний поперековий м’яз.
Положення руки: Тримайте одну руку витягнутою рукою вздовж тіла, а другу руку покладіть за голову.
Положення ніг: стопи на ширині стегон.
Положення тіла: при нахилі вправо працюють ліві косі м’язи живота і навпаки.
Діапазон рухів: Тулуб повинен згинатися під кутом 45 ° або до тих пір, поки одна рука не досягне рівня коліна.
Траєкторія: Перемістіть тулуб прямо в бік, не нахиляйтеся вперед або назад.
Навантаження: Не використовуйте для цієї вправи важку вправу однією рукою. При надмірно розвинених косих м’язах живота пояс буде виглядати занадто об’ємним.
5.Пуловер з однією рукою
Дизайн:
-Ми кладемо верхню частину тулуба на лавку і беремо одну руку безпосередньо над грудьми.
-Опускаємо одну руку назад і вниз, поки вона не опиниться на рівні лавки, глибоко вдихаємо і таким чином розгинаємо грудну клітку.
-З видихом поверніть одиночну руку у вертикальне положення.
Використані м’язи:
-Первинна: передній зубчастий м’яз, між м’язами ребер, широкий м’яз спини.
-Вторинні: грудні м’язи, трицепс.
Положення руки: Тримайте руку долонями, спираючись на внутрішню сторону диска, великими і вказівними пальцями, обхоплюючи поперечину руки.
Положення тіла: Тулуб повинен бути нерухомим і паралельним підлозі. Верхня частина спини лежить на лаві, а ноги міцно прилягають до землі.
Діапазон рухів: Рухайте рукою дугою 90 °. Постарайтеся повністю витягнути грудну клітку при опусканні руки.
Навантаження: Не використовуйте занадто великі обтяження, оскільки плечовий суглоб вразливий під час цієї вправи. Це не вправа для косих м’язів живота. Він включений у цей розділ, оскільки м’яз передньої пилки також зміцнюється під час більшості вправ для живота.
| 
